登山訓練的方向 - 健身

Hi 我是歐告教練
我剛好前陣子被朋友推坑，也開始爬山
接觸的人多了，就會聽到很多奇怪的觀念

比較常見的：
膝蓋痛代表股四頭沒力，要多練
爬山膝蓋會磨損，所以要戴護膝
下山慢慢走比用跑的還傷膝蓋


首先，要先導正一個觀念，不管是不是爬山
如果膝蓋會痛，而且很頻繁的發生
有很大的原因是發力方式的問題

以上山來說
上山的動作可以分成
膝關節彎曲+髖關節彎曲→膝關節伸直+髖關節伸直
控制膝關節→股四頭
控制髖關節→臀大肌
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/E5E6X3N


所以理論上你在上山的時候，除了感覺大腿會酸之外
應該也會感覺到卡稱出力
如果只感覺到大腿出力的話，很容易在上山的時候，
就把大腿的肌耐力耗完了，然後下山就GG


以下山來說
因為用力角度的關節，股四頭真的會佔比較多的比例
這時候上半身的角度就很重要
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/0XGIKT8


一般人通常都會上半身直挺挺的
這時候膝關節彎的角度很大，髖關節彎很少
膝關節受力大
但如果可以上半身稍微頃斜一些
髖關節彎曲多一些些
那膝關節的壓力相對就會小一些

同理，以下坡來說
上半身的角度也會影響膝蓋的壓力
我都用下圖右邊的兩個方式
路會滑的話，用下圖右上
路不會滑的話，用下圖右下
不過我畫畫技巧不好，其實沒傾斜那麼多
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/jJpEfYo

不管是下樓梯還是下坡，上半身傾斜的角度，
會因為你的身高、樓梯高度、坡度、負重重量、負重位置
是否有用登山杖而有所差別，
所以還是要實際去練習，才能真正調整發力模式


至於小腿會酸，應該是你落地的時候，都是用前腳掌煞車
這個就要講到步態分析的狀況，也就是走路方式
有空再來說


看完以上，是不是覺得要控制的地方很多
如果有把握在一瞬間身體就可以立即做出反應
那用跑的當然也是OK

但如果無法，跑只是會增加關節的壓力，讓你更容易不蘇服
有任何問題的話，歡迎留言或站內信，感謝各位


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