目前運動+菜單請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：35
身高：165
體重：76.5
BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23.6(可是內臟脂肪高達14%!!)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：饅頭夾蛋+約350CC無糖豆漿 OR 碳烤燒餅夾蛋(阜杭豆漿那種,吃起來不油的)+350C
C無糖豆漿 or 蛋餅+碳烤鹹酥餅+350CC無糖豆漿(最後看完板之後大概一周吃一次)

午餐：自助餐(1碗飯吃完(一個拳頭多一點)+3個青菜+1個去皮白斬雞or去皮控肉)

晚餐：家裡煮,(一碗飯+跟中午差不多份量菜還有肉,家中有小朋友,所以基本上超低鹽
超低油)

其他：六日朋友約了會出去吃大餐
水每天都有喝到3000CC左右



日常作息時間：平日:早上630起床,730吃早餐,800上班,1200中餐,1800運動時間
晚餐大概2000吃,2200吃個水果(一個大蘋果的量),2300睡覺

假日:早上800起床,830早餐,1000運動到1200,1300中餐,1900晚餐
2200左右水果(一個大蘋果左右的量),2300睡覺


生活型態：上班族(工地監工,有時候一天大概有兩小時在工地現場)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑10K約1HR，心跳數約130~140左右，2/15至今
游泳2K約1HR10MIN，心跳數約140~150左右，2/15至今
兩樣交錯今天跑步明天就游泳,一周大概會有一天休息
晚上會做伏地挺身50下,10分鐘的腹部核心訓練(APP抓的)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

之前2/15的時候體重是80.6kg/27.8(體脂肪)/14%(內臟脂肪),所以開始讀版減脂肪
目前到今天體態改變很多了,體脂肪也下降了,可是內臟脂肪還是不變,不知道
這樣吃跟運動方面有沒有啥需要改進的,因為工作原因我無法吃早點跟午點
運動方面的話目前的強度我還覺得OK,身體沒有啥痛楚(只有痠痛)

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