目標三個月減脂請益 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：160
體重：53
BMI：20.7
體脂率：28% (每日量體脂 約0.5%上下浮動)
目前基礎代謝率(from歐姆龍)：1180

三餐內容：

早餐：無糖豆漿 或 脫脂牛奶 300-500ml
大燕麥片約38g 或 全麥麵包60g 或 原味貝果1/2個 或 肉鬆御飯糰1個
茶葉蛋一顆(蛋黃有時候吃有時候不吃)
有時會搭配乳果 或 無糖優格

點心：香蕉一根 或 芭樂半顆 或 蘋果半顆
(擇一)

午餐：正常吃
以蔬菜為主 會有至少一拳頭的蔬菜(地瓜葉 綠花椰 A菜等等輪替)
澱粉約一拳頭的份量
肉類約一巴掌份量 如果中午有吃肉 晚上就不吃或少吃
　　　如果可以 會少油少鹽少油炸 但如果太油膩會吃甲殼素 讓自己安心一點...

點心：蘋果一顆 或 奇異果一顆 或 小番茄十顆 或 芭樂半顆
(擇二)
大多都是這些水果輪替 若有其他水果都是以一份量為主 並少吃瓜果類
平日上班時間會有小杯黑咖啡一杯
如果真的很餓會吃X美的穀類餅乾 或黑巧克力一兩片

晚餐：同午餐

假日，若跟朋友外出吃飯比較不挑，
日式 義式 中式 美式 泰式 韓式我都吃
但會盡量多吃蔬菜和選擇清淡食物 例如避免油脂高的肉類之類的
如果有一餐吃比較多 另一餐會較減量

偶爾心血來潮會有小點心犒賞自己(實在無法完全杜絕)但頻率不高
個人認為要保持心情愉快 才能維持長久

其他：每天會喝紅豆水或薏仁水500-1000cc
加
水或是檸檬水1000cc
(一天加總約1500-2000cc)

日常作息時間：

早上約7點到8點起床
9點上班 下午6點-7點下班
晚上約12點睡覺

上班族

健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

過去很不太運動很不愛喝水 約55公斤體脂29% 最高曾經破30%
從三月開始運動，
但只做鄭多燕30分鐘或快走60分鐘，一星期約2次，比較沒有規律
三個月下來，體重下降2公斤 體脂降約1%

現在要重啟新的一期運動計畫
目前仍以有氧為主
沒有上健身房，只會在家做簡單的肌力訓練
(之後可能會考慮健身房 或是瑜珈教室)

我覺得自己體力很差，氣血虛，運動到後來都會癱軟
有人說越運動體力越好，但是自己實在沒有這種感覺(掩面)

有氧：一星期約3-4次
X-bike40分鐘-60分鐘 阻力2 心跳維持130-150
或
鄭多燕(紅帽子或舞蹈)30-60分鐘(視體力而定)

之前會去操場快走1小時(一次約走7-8公里 近萬步) 但接連幾天下雨 覺得麻煩就停止了
改成室內運動

肌力訓練：一星期約2-3次
主要做
深蹲一次約10下
仰臥起坐一次約50下(不連續 還沒有辦法...)
Plank目前只能維持30秒

偶爾會挑鄭多燕的啞鈴有氧30分鐘


我的問題：

由於年底要步入禮堂，狠下心來要好好運動了
而且體脂太高

我每天早上固定起床量體重
體中的波動比較平緩 大概0.5kg最多
但是體脂的波動感覺蠻大，有時候隔一天就會差1% 請問這樣正常嗎?
(如果做成曲線圖會像心跳圖...)

先預訂三個月體重降3公斤 體脂降3%
另外，想請問大家有沒有瘦胸部的方法...
運動時胸部實在有負擔 而且很不舒服(也導致我很不喜歡運動 也排斥出門運動)
也因此有長期有駝背的問題(我覺得自己有挺胸但身邊的人都說沒有很挺orz)
做什麼運動可以改善呢?

並想請大家幫我看一下菜單以及運動模式
麻煩各位了!
感激!!!

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