真的好想瘦 請給我一些意見！！ - 健身

※ 引述《she3456234 (吃草的綿羊)》之銘言：
: 去年因為待業加上疫情沒去運動的關係，直接爆肥快十公斤…於是在前幾週左右開始認真
: 想來減肥，但最近卻被男友說身材根本沒差…還要我不要浪費時間和金錢去健身房運動了
: ，反正都沒有改變…聽完後其實很灰心也很難過，畢竟減肥的心酸真的只有自己才知道
: 因此希望各位前輩可以給我指點，看一下我是否有需要改善的地方，讓我有動力繼續下去
: ，謝謝！！
: 體重：61
: 身高：159
: 年紀：26
: 每日約攝取1200-1300卡熱量

認真回一篇。

首先先想清楚自己要的是什麼。

原PO身高基本上是接近國內女性平均值 (2022/06官方數據 19-44歲女性平均身高159.5)

目前BMI是24.1，就一腳剛踏上過重(BMI 24-27)這個區間而已，這數據對健康其實還未必

會有很大影響。


那麼，在意的是體重數字讓你在社交時羞於啟齒、或者身體線條不好看、又或者單純想讓

身體回歸從前輕巧容易活動的感覺？ 不同的目標會需要不同的運動計劃去達成。

重訓並不是唯一的選項。甚至以減重來說，也不是最理想或合理的選項。


因為沒有體脂數據或照片且資訊有限，以下為一般性的意見。 請根據實際情況參考。

首先除了商業廣告之外，基本上為了健康不會建議你追求速瘦，兩個禮拜減1公斤是多數

指引認為比較合理不傷身的節奏。

所以每個月減3-4公斤 (超過妳的5%身體總重) 其實是個不應該有的目標。

就算真的用一些非正規的方法得到了，瘦掉的可能是水重、肌肉肝醣，都會讓你的「減重」

成果只是曇花一現，復胖、反彈可能馬上找上門，而且長期來說無益健康。


根據身高體重年齡，妳的BMR算出來是每日1313大卡。

如果你是個平均一周運動1-3次的健康成人，妳的TDEE算起來是這樣。

https://i.imgur.com/SedY3ko.png


如果只有攝取1200-1300大卡，顯然是少於BMR了，可能會連瘦體組織(瘦肉/肌肉)一起減掉

長期來說並不划算。而且妳在周末有解禁日，大餐吃下的額外熱量如果沒有馬上燒掉，很

容易以脂肪的形式儲存起來。

綜合來說妳目前的飲食計畫造成的淨效應是：

周間每天燒掉脂肪與一些瘦體組織 (大概足以讓妳每兩周減一公斤)

但在周末報復性的把脂肪組織補回來 (沒有算卡我基本上不相信作弊日還赤字，除非妳作

弊日只比平常多吃僅僅一兩塊蛋糕)


所以照目前的規劃，要一個月瘦3-4公斤，排除脫水，從物理上來看是不可能發生的。

而且妳減掉的比例會有不小程度是瘦體組織(肌肉等)而不是脂肪。



: 目前飲食的部分
: 午餐：自助菜（茄子、豆乾、豆腐、菠菜等）
: 晚餐：熱量約200～400卡的碳水（三明治、麥當勞的漢堡）+自助菜（同上）
: 而週末的時候會稍微犒賞自己吃想吃的東西
: 但儘量會維持熱量赤字的觀念！

我實在沒辦法忍住不吐槽麥當勞。

200-400大卡？真的嗎？

https://bit.ly/3zzfNNL 麥當勞最低卡的三款漢堡也有350大卡上下，而且只有嫩煎雞腿

堡的巨營養素成分是比較OK不含過多不健康油脂的

而沙拉一份含醬(千島醬)是39+130大卡。

麥當勞基本上應該不是做飲食控制的人的日常主食選項才是。

除非永遠只單點嫩煎雞腿堡 (但抵抗菜單上其他食物的誘惑跟油炸香，多累啊？)


所以比較妥當的飲食規劃可能是不要讓平常吃的那麼低卡又痛苦，但食物內容要更小心

整天多吃1-2份炭水看起來是有空間的。扣打可以從砍掉漢堡跟三明治，減少不健康的脂肪

攝取騰出來。


文中提到的「周末」如果是兩天的話，要把妳周間5天的努力完全抵消是非常有可能的事。

平常的熱量限制不要那麼硬，把作弊日頻率壓低，放縱的程度也合理化會比較健康。


但大前提是妳熱量要真的估得準。 (尤其自助餐菜的熱量估算難度非常高)



關於食物內容：豆乾豆腐可以補充蛋白是可以，但要注意料理方式跟是否加太多醬調味。

(我自己常常吃皮蛋豆腐只加蔥花，跟非油煎無蛋成分的日式芝麻醬約15大卡)


而茄子料理通常會加很多油，那也都是隱藏熱量。 (一小格菜100大卡不是沒有可能)

除非妳攝取大量的蔬菜去補充碳水(基本上在台式自助餐不可能，菜都太油了)，不然飯或

其他全穀類像燕麥還是該有合理的攝取量。


: 運動的部分一週3-4天重訓
: 手臂：三頭肌訓練、肩推、划船、向下拉背
: 腿部：深蹲、分腳蹲、腿推、內外側開合機
: 每次12下 做3組

運動部分雖然不知道妳做的重量，但這菜單怎麼看都不太可能帶來太多的熱量消耗。

每次都練全部項目+有一定重量的話，了不起300大卡x3-4/每周吧，這樣一個月也只有4000

大卡上下的額外消耗，大約是減半公斤/每月，真的頗有限。

加入中低強度、長時間的有氧會有比較好的減脂減重效率。

然而重訓加上適合的營養改變身體組成是會讓線條好看的，這是除體重數字外的額外益處

要恢復活動性和柔軟度的話，在家鋪塊瑜珈墊，扎實的作伸展運動和看網路教材做瑜珈可

能會有幫助。


不過原PO也是去年才體重失控，本來也有運動習慣。

妳原本的生活方式(怎麼吃、怎麼動)應該就是可以維持妳當時體重的合理配置。

與其急功近利做一些很偏門或痛苦的事情，或許妳需要的只是回歸原本相對健康的生活

方式，找出去年造成爆肥的壞習慣(通常魔鬼藏在細節裡，而非只有運動量變少那麼單純)

，永遠告別他們，並且多給自己一點時間。

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