短期目標10公斤,長期得減20公斤>"< - 減肥

※ 引述《mysandy ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：34
: 身高：163
: 體重：75.4 (5/10量77.7)
: BMI：29
: 體脂率：35-42 (誤差好大>"<)(詳見問題2)
^^^^^ 差114大卡，差不多是4~5片蘇打餅乾啦！
: 參考照片: 無 (暫時不想丟臉)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1315～1429大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1315～1429大卡 假設攝取1600大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│180 │ 455│ 60 │ 455│ 80 │ － │ 1,630 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：還沒想好,最近都亂吃,多半是200ML桂格無糖燕麥奶+2片烤土司+抹草苺醬
^^^^ = =a 88 140 60~80
288~308
: 午餐：七分滿,大約170-180G重的白飯一碗,1茶匙的油炒兩人份的青菜(我吃一半),
238~252 45 50 25~30
: 市售的里肌肉片1/2片,敲鬆,略醃,極少油煎,
30~40 3 45~60
: 炒大黃瓜(少油,加水去炒)
30 20~30
413~468
: 晚餐：同午餐,不吃飯很痛苦,白飯暫無法改糙米飯,因為小孩太小,不吃糙米飯
413~468
: 其他：蘋果1顆,分2次(水果好貴,每天一定要吃2份嗎?)
60~100 ^^^^^^^^ 有其它便宜的可以買啊，像蓮霧、芭樂啥的.....

【不負責任飲食分析】

整日攝取＝早餐288~308＋午餐413~468＋晚餐413~468＋水果60~100＝1174～1344大卡

原文所列飲食，恐有營養不足之虞！

要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期、提高復胖機率
或甚至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期、落落寡歡
鬱鬱寡合之類的心理問題......等健康小狀況囉！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 460：【植物燕窩養生粥】或【五仁促進排便粥】<=詳見問題1
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 120：1份水果＋半杯約125cc的低脂鮮乳
或1份水果＋150cc的無糖燕麥奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 455：原菜單午餐的飯升級成1碗，其它不變。
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 455：原菜單晚餐的飯升級成1碗，其它不變。
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋ 運動後的1份脫脂乳80大卡 或 半瓶無糖豆漿80大卡
═══════════════════════════════════
共計1630大卡 每日可喝水量：2262～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：睡眠12點至早上8點,但睡不好,常常半夜起來看小孩=.=(愛操心的個性)
: 生活型態:只有晚上很忙的家庭主婦

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 運動習慣：

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８４次
有氧史：≦1個月，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１０～１４７次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 踩橢圓機30-40分,心跳數110-120,衝到130,就覺得快死了
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
a、30~40分應為不包括前暖身、後收操時間。

b、一般橢圓機的心跳量測屬手握感應式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循
較差，等到儀錶版出現130的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區（要飄進有氧
區就要略降強度），其準確性有待商確。

話說進入無氧區也不是不能減肥啦，只是相對較易讓人產生運動好累好煩難持續
的錯覺，效率上也較有氧差一咪咪.............

建議買個心跳錶，或是參考上述免花錢的『4、至於如何判定是否在有氧區間呢？』
，然後可以比對一下差距...XD

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 第1個問題:早餐好容易餓,其實不太喜歡吃饅頭,土司類的,
: (之前學過1.2次,做麵包跟蛋糕,看到裡面混入的奶油,深深讓我心裡有障礙呀~)
: 大燕麥片,很難吃,爬文看很多人混入不同東西,都無法讓我覺得好吃>"<
: 如果用未壓製過的燕麥,混合薏仁,枸杞,綠豆,白木耳(低熱量,充份量),少量糖?....
: 這樣的養生粥好吃嗎?
: (跪求食譜及熱量,比例.......大約是煮一次可以吃個3-5天,1次200ML的量?!)

以下皆為閣下煮一次可吃三頓早餐的份量與熱量。（建議用電鍋熬煮）

【植物燕窩養生粥】

材料：乾的黑木耳和白木耳各30g、枸杞10g、紅棗10g、冰糖或黑糖（或甜菊葉）適量
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥或生的綜合豆300g（綜合豆就紅綠黃黑豆...）
水量約800~1000cc（水量決定濃稠度）

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入冰糖或黑糖（可用甜菊葉取代糖）
4、食用時請加100cc全脂或低脂鮮乳或3匙奶粉

【五仁促進排便粥】

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各15g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥250~300g
水量約800~1000cc（水量決定濃稠度）

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成粥
3、食用時請加100cc全脂或低脂鮮乳或3匙奶粉

: 第2個問題:
: 已經施行減重一週了,體脂很怪,是我吃太少嗎?
是。
: (只有第一天是下午量,其他天都是早上量,因為晚上很忙亂,要煮晚餐,洗碗,幫小孩洗澡...
: 有的沒的,加上要運動半小時,整個就很混亂,沒法晚上量體脂,應該說不知要抓什麼時間)
: (吃完晚餐,好像不準,運動完也不好,洗完澡也不準....所以都早上量)

晨起：拉完屎尿後、未吃早餐前
睡前：拉完屎尿後、淋浴清潔後

: 5/10 77.7 體脂35 (下午快晚上時量的.)
: 5/11 早上量 76.8 體脂39.5
: 5/12 76.4 38 (吃完早餐)
: 5/13 76.2 38 (吃完早餐)
: 5/14 75.8 42 (未吃早餐時量的)
: 5/15 75.2 41.5 (未吃早餐時量的)
: 5/16 75.4 42 (未吃早餐時量的)
: 第3個問題:要怎麼算自己的最適心跳量?
: 我都踩橢圓機,大約30-40分鐘,
: 看儀表板,大約每分鐘115-120是最順的,
: 如果硬衝到130,我就會沒力,要心跳緩和後,才能再用力踩,心跳就會掉到100以下,忽強忽弱,

詳見上述b

: 感覺應該是前者,順順的踩,比較好吧?????

是。中低強度你才撐得久，也才有辦法心情愉悅的撐超過30分鐘。

而高強度的運動後耗能很迷人...( ′-`)y-～

精華區：z-13-2-7.◆運動後持續耗能（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）

: 第4個問題:算基礎代謝,好多個版本,
: 以我的狀況,抓1500/天,會不會太少?

詳見最上面那張基代圖。基本上每天吃個1600~1700大卡也還OK啦！

: 還是要再抓高一點,等體重降下去再改?
: (體重要減多少,再重算基礎代謝?有人說5公斤,有人說原體重10%???)

基礎代謝率隨著身高、體重、年齡、體組成、飲食、氣候、作息、用藥等因素一直
在改變，持續運動也會提高身體代謝並培養更勇於消耗熱量的體質。

建議2~4週後根據新的體重及體脂率數字來決定該調整飲食或運動。

請配合服用精華區：z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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