矮小哈比人想減肥 T_T - 美體

※ 引述《sadlyme (O_O/)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年紀：33
: 身高：153
: 體重：48.2kg
: BMI：20.6
: IMPEDANCE
: FAT%:22.5%

我們真的太相像了，所以忍不住跳出來交流交流！
我也是朝九晚五坐辦公室的OL，年紀也相仿
這是我經過兩個多月運動下的成果
身高：153
體重：45.4kgs
BMI：19.3
FAT%：20.3%

我大概是八月份開始運動
當時的體重是48kgs上下徘徊
一開始我只有每天跳約1-1.5hr的有氧或鄭多燕
結果三個禮拜後體重來到49.5kgs
不過初期運動體重會上升實屬正常現象，我其實沒有太在意
大概一個月後體重開始掉了1-1.5kgs
最開心的就是大腿圍從52.5-->48cm
但是............它就停了!!!QQ
更不用說一樣很頑強的小腿圍了
從八月運動至今，小腿圍頂多是從33.5-->33cm orz
這數字看起來好像不需要這麼緊張，幹麼要把減肥當做口號天天掛在嘴邊那麼矯情
但我們是腿短的苦命哈比人
肉明明沒人家多、下半身看起來就是比人家腫
只能說比例不好真的吃虧吃很大，要比別人還努力很多很多....


: 每日菜單(我是奶蛋素)：
: 早餐：胚芽饅頭 OR 五穀饅頭 + 咖啡牛奶 ( 自己泡的無糖咖啡+牛奶 )
: 午餐：用電鍋煮的十五穀飯+豆干+黑豆+素肉片1塊+冷凍三色蔬菜
: 點心：奇異果一顆+義美的蘇打餅乾1包+牛奶一杯。
: 晚餐：一顆蛋+奇異果一顆+一杯牛奶+一包蘇打餅乾，或是一杯沖泡式的粥。

你的菜單我看來是不夠營養的，
推文你有提到，如果體重低於48kgs之後你的身體狀況就會變很差
我想這是營養不夠的原因
而且晚餐真的吃太少太少了！必須要在晚餐的部分再多吃一些
如果你有運動的習慣，基本上就不用怕吃多會肥
身體是個很誠實的傢伙，你吃進去多少就動多少把它吐出來
只要有努力過，它絕對會抱以同樣的投資報酬率回饋....
版上置底文你可以看一看，裡面有些觀念會讓你頓時豁然開朗
不再斤斤計較運動過後要等多久才能吃東西這種問題

菜單部分我沒辦法給你有效的建議
fitness有強者版娘reneeviolet，你可以參考他的文章
或者直接po文請示解謎XD

這邊提供一下我的經驗
之前我的體重也有逼近50kgs大關過
那陣子也是運動（有氧1hr-2hr)為主，但是我吃的非常少～～
中午只吃地瓜，晚上不碰澱粉
想當然爾瘦是瘦了，但瘦得很難看，而且全部瘦到上半身跟臉
我的下半身還是聞風不動，明明那時候只是掉到47kgs左右
就已經有人開始說我看起來面黃肌瘦活像非洲難民，勸我不要再繼續運動下去.......

有鑒於之前慘痛的教訓，我這次除了運動外也很認真的吃飯！
因為三餐都是在家媽媽弄的，家裡煮飯以簡單為主
每日菜單大致如下：
早餐：麥片200g(純麥片+五穀雜糧+奶粉）＋起司一片or蛋一顆
午餐：糙米飯or白米飯一碗＋兩份青菜（拳頭大）＋蛋魚肉類不等
晚餐：糙米飯or白米飯一碗＋2-3份青菜（拳頭大）＋蛋魚肉類不等
晚餐飯後會有水果，下午跟晚餐飯後偶爾會吃一兩片餅乾解解對甜食的饞
打完之後發現我好像沒有吃很多齁XD
但我可以保證吃的很健康，少油少鹽絕對是基本條件
每天一定會喝1500-2000cc的水，完全不碰飲料
平均大概兩個禮拜會聚會吃一次大餐，偶爾假日懶得煮飯時也會吃很沒營養的速食...


: 每日運動：
: 一天重訓、一天有氧交錯。
: 另外加上要練舞、練功的關係所以大概1天要花2小時的時間運動。
: 有拉筋、劈腿，前劈側劈翻身等會姿勢都會做到。
: 使用的工具：
: 重訓：目前是3KG的啞鈴。
: 有氧：Chalean TURO FIRE
: 舞蹈：MV舞、中國古典舞、身段。

不知道你所謂的重訓是指哪個部位？看到你說使用啞鈴...所以是手臂重訓嗎？
但如果要瘦下半身，建議要開始做腳部重訓
其實大家說跳舞會瘦，我看到從小就開始跳舞的人下半身多半很結實
而且一看就知道是跳舞腿，因為對舞者來說大腿粗重絕對是必備的
它要支撐身體的重量，如果腿細的話要怎麼做出一些較高難度的動作？
（不明白的話可以看f(x)的宋茜vs少時隨便一隻的腿就知道）

推文你也有提到，慢跑跟鄭多燕對你的膝蓋來說是一大負擔
實不相瞞，其實我也是XDDD
但這是因為那部分的肌肉完全沒有訓練到的原因
今天膝蓋只能承受15mins的運動量，一下子給它30mins的壓力，它當然就爆掉了
只能慢慢訓練它接受16mins...之後一步步慢慢拉升

做鄭多燕跟跑步前一定要伸展！可以讓你的膝蓋在運動前後沒這麼不舒服
這邊是我去查慢跑版一些強者的建議
http://www.taipeimarathon.org.tw/story99/990224.htm
這篇文章我覺得還頗實用，膝蓋真的要好好保護它啊！

至於腳部訓練部分。。。
我只能說雖然它很重要，但也只能慢慢來QQ
我現在的作法是選鄭多燕最後一片下半身運動來跳
其實這片不是有氧運動，比較像是肌肉訓練，
手邊沒有器材也沒有機會到健身房的話，這片是可以拿來做的
如果某些動作跟不上的話，一開始就不要跟他一起逼死自己
如果影片做滿一個八拍，自己在做的時候只要對半就好

我曾經問過健身房教練如何瘦下半身這個問題
他給我的答案也是這樣，必須要把下半身的肌肉都練起來，
讓它能夠承受更大的運動負荷量後，才繼續運動讓它變小.....oh~真是令人哀傷的答案
也是有人天生腿就軟軟但還是瘦瘦的啊，難道一切都是基因的問題嗎！？(淚)
基本上也不用擔心腿部重訓後會變成金剛芭比
因為這是不。可。能。的。事（請把置底文再拿出來溫習一遍XD）
而且所有運動過後只要做拉筋伸展+按摩，就不會產生那種異常腫大的肌肉

講到下半身運動之餘，順便也來說我之前有做過的偏方(?)XD
1. 敲膽經
每日膽經200下，會讓肥胖的大腿變瘦喔*>_^
這是人體使用手冊的作者告訴我們的，他的觀念在於現代大部分女性都久坐辦公室
導致變成下半身循環不良，代謝差的話自然堆了很多垃圾（所謂脂肪）在這邊
敲膽經的用意是在喚醒沉睡中的血管，讓它把不好的東西帶走
那些堆積物不在了，大腿自然而然就會瘦下來........

敲膽經有沒有效呢？我自己試到目前為止的感覺是身體有變好
以前我早上起來都會過敏，現在這種情況已經改善很多
（當然不排除是因為晚上有泡腳的關係）
可有沒有瘦到大腿圍這個就很難說XD
大腿外側的肥肉是少了一吋沒錯，但同時間我都還是有在運動，
而且我個人感覺大腿圍之所以會瘦是跟快走運動有關，
因為是我連臀部跟腹部都跟著小了一吋
總不會敲膽經之後連這些地方都有顯著改變吧？
不過我大腿圍的4.5cm都是那一個月瘦的，之後再也沒變化了QQ

2. 泡腳
有人因為天天泡腳瘦了N公斤
基本上我是不信的XD 就算有，那個人的BMI絕對在25%（甚至30%)以上
完全不適用於BMI在正常範圍的人
泡腳這個完全是站在養生的角度，中醫的理念是下半身要保暖，才不會讓寒氣入侵到體內
這個觀念特別適用在有過敏性鼻炎的人
自從我天天泡角+穿長褲睡覺後，早起過敏的現象改善很多
但是這跟瘦不瘦完全兩馬子事XD

3. 空中腳踏車or採車輪
這個在運動初期的兩個月我都有做，但後來覺得對膝蓋是個負擔就沒有再做了
(重複性高而且持續時間長，做久了膝蓋上緣的肌肉很不舒服)
另外也覺得這個運動完全沒有瘦到小腿orz
為什麼我不像其他人說的踩一個月小腿圍就少1-2cm呢！？
最後為了利用剩餘的時間做有效的運動，踩車輪這個我就給他放棄了QQ

所以說運動先瘦哪裡真的是基因問題
我已經認命了，開始要朝最困難也是最耗時間的方向前進－－重訓吧！><
加強肌力後再來想辦法讓下半身變瘦
這是我目前唯一的解


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鎌倉の　葦の仮寝の　一夜ゆえ　身を尽くしてや　恋い渡るべき
－－－ 靜

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