破百胖子徵求版娘協助 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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基本資料

性別：男
年齡：28
身高：188
體重：110
BMI：31.1
體脂率：30.4%

參考照片：無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：1.麥味登 蔬菜蛋土司 中冰紅
2.Mos 蕃茄吉士蛋堡or火腿歐姆蛋堡 中冰紅
3.素飯團(不加油條) 中溫豆漿
以上擇一 3.大概一星期吃一次

午餐&晚餐：幾乎都是吃家裡 一碗半的飯 加上幾樣配菜
晚餐過後會吃少量水果

其他：無

日常作息時間：晚上12點前睡 大約八點起床


生活型態：目前失業 找工作中


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑運動場30~45分鐘 大概4km~6km 會喘 慢跑速度無法再加快
1周大概運動4~5天

我的問題：減重最好的狀態大概是去年1月時188/105 27% 當初也面臨卡關~沒什麼進展
由於去年發生一些事就懈怠了下來，這一年來運動沒那麼勤，所以又復胖了

最近又開始想要奮發一下減重，運動計畫:加入重訓1~2天 慢跑4天 交替錯開

1.糾竟要吃多少才夠?我的基代計算是2484左右~我知道大概要超過300~400
我沒有在計算食物熱量這個(早餐吃mos知道熱量而已)
是不是有持續在運動就吃到 不要覺得餓(7~8分飽)放心吃
又有看到 說 有運動的話 大概吃 基代*1.5 這不會太多?
之前卡關我在懷疑是不是吃太少導致

2.我目前的體重適不適合加入重訓 ? 目前想加入重訓1~2天
有爬文到說~體重破百重訓效果不大~還要應該以有氧運動為主 有點疑惑

3.慢跑6km~45分鐘 2km慢跑快走400m 持續3次
這運動強度是否足夠了? 還是主要要看心跳數

大概這些問題~

1.食物菜單 要麻煩版娘了

真的很想再瘦下來目標(90~95&體脂能低則低) 任何建議都可以

謝謝各位<_ _>

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