硬舉的安排 - 健身

Lucy avatar
By Lucy
at 2022-05-31T21:31

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我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重

這一年的訓練基本安排是

星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5

星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3

星期三：暫停深蹲5*5

星期四：硬舉5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上啞鈴臥推5*5再加三組dip

如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息

或者會做一點30分鐘的室內飛輪





最近在看「肌力訓練課程設計」一書，作者提供的課表安排是分A、B組

A：深蹲、臥推、硬舉，其中深蹲臥推為3~5組，硬舉只做一組

B：深蹲、肩推、引體向上

引體向上可以換成舉重動作的爆發訓練，不過因為我沒有學過舉重動作，所以…

課表的安排是每週一、三、五，ABABAB循環交替

我想請教的是，如果以書中的課表

深蹲每天正規訓練，一週就會有9~15組，遠高於我現在的課表

但是硬舉一天只做一組，一週只有三組

這樣硬舉的訓練量會不會太低呢?(作者是比較注重能舉起的重量)


有沒有大大可以分享曾執行過每次都有深蹲、上半身推

和每次做一組硬舉的經驗呢?

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Tags: 健身

All Comments

Edwina avatar
By Edwina
at 2022-06-02T17:16
好厲害的感覺
Donna avatar
By Donna
at 2022-06-04T13:00
這種等級我看大家應該不太好意思給什麼建議XD
Christine avatar
By Christine
at 2022-06-06T08:45
這種成績絕對算中手以上了啦~~
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-06-08T04:29
做這麼多組可以恢復真的神！
Heather avatar
By Heather
at 2022-06-10T00:13
硬舉不要做太多是因為他很吃神經連結，當你神經連結
跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容
易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長
久下來這都會對你的身體慢性累積
Callum avatar
By Callum
at 2022-06-11T19:58
之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也
不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去
練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才
會進步
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-06-13T15:42
你先先站內信問我你的問題，但也許你的問題開始練就
解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好
，動作才會漂亮
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-06-15T11:26
這算中階以上了，過了新手蜜月期都算中階者
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-06-17T07:11
3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量
Lily avatar
By Lily
at 2022-06-19T02:55
著重在深蹲，硬舉不用太多，等到賽期在專項訓練就好
Robert avatar
By Robert
at 2022-06-20T22:39
好累的感覺
Linda avatar
By Linda
at 2022-06-22T18:24
到越高的負荷量，硬舉甚至一周一次1*5就可以，相信我
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-06-24T14:08
基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-06-26T09:53
我是練一休一 這樣子會比較恢復得過來
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-06-28T05:37
硬舉硬舉要多練動作 精雕細琢 硬幹課表難恢復且容易卡關
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-06-30T01:21
硬舉這樣算多喔 我都練更多組耶XD.....
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-06-28T10:06
窩覺得看用途跟自身狀態吧，不能總是照本宣科吧，有時候衝
強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是
William avatar
By William
at 2022-06-30T05:51
硬舉不是說不建議做高次數嗎？
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-06-28T10:06
硬舉在一定程度前還是要多練 我自己PR舉到200了還是覺得
Agatha avatar
By Agatha
at 2022-06-30T05:51
需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-06-28T10:06
這樣的強度
Selena avatar
By Selena
at 2022-06-30T05:51
樓上的大大120*12會做幾組呢？
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-06-28T10:06
主訓練完補一組
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-06-30T05:51
就當順便回想一下主訓練哪邊覺得不足
Lydia avatar
By Lydia
at 2022-06-28T10:06
不過我程度低 所以還算適用 原po的程度我就無法建議了QQ
Lydia avatar
By Lydia
at 2022-06-30T05:51
沒看過這本書 作者這課表的目的性是什麼 強度怎麼安排
他有解釋為何只需要一組的原因嗎
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-06-28T10:06
還有為什麼引體向上可以選擇舉重爆發動作取代
這點讓我有點混亂
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-06-30T05:51
他說硬舉對神經疲勞的累積程度遠高於其他項目
Annie avatar
By Annie
at 2022-06-28T10:06
不是引體向上可以用Power Clean取代，他是假設新手做不起
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-06-30T05:51
引體向上，先用Power Clean填塞訓練量，到了進階新手他假
設已經可以做引體向上，就轉去做引體向上
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-06-28T10:06
偉德大這個我可以回答你，這是偏健康肌力的練法跟健力不同
，所以我完全不想表達意見XD
James avatar
By James
at 2022-06-30T05:51
我是指 你已經是中階以上等級了
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-06-28T10:06
這系統的概念是 下肢推 跟上肢推已經有吃到背的訓練
所以第三個動作 不一定會選背
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-06-30T05:51
可以是 水平垂直拉/硬舉系列/爆發力/負重行走
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-06-28T10:06
原來如此 原本不知道目的性 這下明白 感謝
Carol avatar
By Carol
at 2022-06-30T05:51
作者除了極限重量外 也很喜歡重視快速完成的爆發力動作
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-06-28T10:06
尤其爆發上搏 在槓鈴聖經是獨立一篇與三項和肩推並列
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-06-30T05:51
他的一周三練課表很多其實就是把其中一項抽成爆發力
Isla avatar
By Isla
at 2022-06-28T10:06
他的理論是極限重量有無法完成多次數 恢復慢 等缺點
Regina avatar
By Regina
at 2022-06-30T05:51
50~60% 1RM 重複次數較多的爆發力動作可以補上這個缺點
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-06-28T10:06
我也沒學過舉重動作 是用低重量爆發完成的箱蹲 RDL等來補上
Ida avatar
By Ida
at 2022-06-30T05:51
課表可以很靈活 以前也是從分部位練 改成全身練
除了訓練變有趣 也多了一種 有練的天比沒練的時候還
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-06-28T10:06
身體暢快舒服
Queena avatar
By Queena
at 2022-06-30T05:51
如果已經不能線性加重，其實也超過這課表的目標對象啦XD
Eden avatar
By Eden
at 2022-06-28T10:06
starting strength網站有放這份課表，它是設計給新手到了
每週只能加1.25kg的階段用的
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-06-30T05:51
推

四個月減脂心得

Wallis avatar
By Wallis
at 2022-05-31T18:37
這邊首次分享自己的減脂心得 也順便記錄一下這幾個月的成果，還請各位手下留情 小弟是個常加班的上班族，健齡才兩年也練得不是太專業， 直到這半年希望體態可以再進步， 所以開始增加訓練頻率、調整菜單、飲食的控制 訓練頻率： 我從固定一週三練變成，練三天休一天的週期在訓練 所以就沒有所謂的一週幾練幾練的問題， 我 ...

自然健美是不是運動會化了?

Andrew avatar
By Andrew
at 2022-05-31T18:06
如題 現在手機普及化 資訊也慢慢的透明化了 誰用了科技翻兩瞪眼 但結果也證明觀眾愛看重量級爆肉爆筋爆血管 這很多都是自然健美無法觸及的境界 就連自然界愛的WNBF都抓到有人偷用了 兩者比起來自然健美是不是運動會化了? 大家比個熱情比個開心就好 職業的賽場上已經慢慢變成不用科技就是下去 就連 ...

樂維根 素食乳清 多口味 心得

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By Anonymous
at 2022-05-31T10:17
Hi又是我 這是我第二次嘗試素食乳清 第一次是喝Body Goals(之後在發心得!) 這次嘗試The Vegan樂維根 這品牌好像是果果堅果旗下的品牌 老實說這兩次喝素食乳清的心得都是 「驚! 為! 天! 人!」 我自己還滿喜歡義美濃豆奶那種稠稠沙沙的口感 這兩款素食乳清，都有讓我喝到這種感覺 迪迪也很 ...

大家有遇過甚麼插隊的方式?

George avatar
By George
at 2022-05-31T04:02
※ 引述《touurtn (vv)》之銘言： : 今天要去做某個很熱門的器材 : 我走到器材定點的時候 : 有一個大叔從遠方走過來說我在用 : 我想說他可能離開裝水甚麼 : 原本真的在用 : 結果我在旁邊做別的器材 : 就看到他又帶了三個阿姨在輪流用那個器材 : 事後愈想愈不對勁 : 他根本是插隊吧 : 如果 ...

認真求解蔬菜教練的挑選標準是？

Dinah avatar
By Dinah
at 2022-05-31T01:13
※ 引述《marvinwu (沙發上cos馬鈴薯)》之銘言： 選奶大的也算是滿正確 幾年前報名家裡附近的萵苣 早聽說可以雙修法律課程 一報名完就會安排教練來洗課程 派來兩位胸部滿大的男教練和女教練 害我以為萵苣有什麼偵測系統可以分析愛好XDDD 一來先量基本身體狀況 再來詢問報名的目的還有日常 ...