簡單活動度檢測-髖關節（下） - 健身

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講今天要來講幾個我常用髖關節活動度的測試動作，主
要是針對髖關節外旋、內旋兩個部份

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先講結論：
★ 翹腳測試如果兩腳膝蓋不一樣高，也有可能導致深蹲歪一邊
★ 如果翹腳測試，腳很難抬起來，甚至要用手輔助，可以有空的時候多翹腳練習
★ 如果抬腳測試，腳抬不太起來或是抬腳時會身體歪一邊（代償）

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★ 翹腳測試（髖關節外旋測試）
❶ 找個膝蓋高度的椅子
❷ 把腳踝放到另一腳的大腿上
❸ 讓小腿儘量平行地板
❹ 紀錄一下膝蓋的位置跟高度

☑ 可能遇到的情況：
● 兩邊的膝蓋不一樣高，代表兩邊髖關節外旋的角度不一樣，大部份的人深蹲的站姿都習慣
外八，所以髖關節外旋角度不同的話，可能會影響到深蹲的控制

● 翹腳時，如果有困難，腳很難抬起來或是需要用手輔助的話，平常有空可以做翹腳的練習
，把腳踝放到另一腳的大腿上，膝蓋向下壓，讓小腿儘量平行地板，同時上半身打直向前
到卡稱跟大腿外側有緊繃感，維持五到十秒後放鬆，可以重覆多次，或是想到的時候就可
以做個一、兩組

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★ 抬腳測試（髖關節內旋測試）
❶ 找個膝蓋高度的椅子
❷ 膝蓋向內、小腿向外
❸ 紀錄一下小腿向外的角度

☑ 可能遇到的情況：
● 有些人平常比較少做髖關節內旋的動作，導致在測試的時候，腳會有種不受控制的感覺，
甚至會想動身體來腳可以抬更高（代償），如果是這種情況，可以請人幫扶腳或是自已用
彈力帶套住腳踝做控制訓練

● 也有可以完成動作，但角度很小，甚至在想要抬腳到最大角度的時候，會覺得大腿內側或
卡稱快抽筋的感覺，那可以先按摩後再來測試

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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