紙片人想變man - 健身

你跟我身高體重一模一樣，而我也是

食慾很差的人，我推薦你以全身發展

為主，辜狗推、拉、腿分三天練，穿插小肌群

暫時把有氧運動控制到一個禮拜少於兩天甚至不有氧
(取決於體重增加速度，一個月大於兩公斤就會增加有氧，本人目前體重卡關所以直接刪
除所有有氧，爬山踏青之類的休閒就不管了別卡太死）

等到體脂不小心超越18%～20%再依狀況增

減有氧，目前約練了半年也是徒手跟

啞鈴體重從54=》58最高到將近60

但是有幾個禮拜感冒，加瑣事纏身食

慾不振又掉回58...

蛋白質是吃到130g~145g吃太撐受不了會用乳清補

蔬菜就是靠自助餐三菜一肉
https://i.imgur.com/GYwTzsg.jpg
目前放鬆狀態是這種感覺

用力
https://i.imgur.com/ZK6pcQB.jpg
好像差不多就是了

不過要注意的是，初期很容易傷到

肩膀、膝蓋、手肘造成停練，所以

一旦有任何關節不適就要小心調整姿

勢跟重量，甚至讓那個部位直接停練

或是遠低於訓練的重量以正確姿勢慢慢練回來

目標是70KG共勉之

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5/31更新補充一下菜單，

雖然是弱弱的菜單，也沒辦法讓胳肢窩發光（這是什麼？）但是還是自己修正好幾次，慢
慢隨自身能力調整出來的菜單，本人雖然全身力量跟肌肉量比不上館長半條腿，也算是盡
了最最大的誠意在練習，如不嫌棄也請巨巨指教一下（雖然不上健身房，器材也沒很足）

訓練主要分三天循環，一週必定自選一天休息，依狀況訓練日一週3～6天
彈性點，有活動或是太晚就當休息日
無壓力。

主要是

胸+三頭肌-＞背+二頭肌-＞腿+肩膀

核心每天收尾時跟著Jeff的7分鐘六塊肌一起做

重訓動作調整重量次數以盡量壓在完整訓練時間50～70分鐘為主（怕太久影響訓練意願消
磨熱情）

另外每天開始前都會稍微紀錄筆記，依能力增減重量次數，如下圖這種感覺
https://i.imgur.com/mrfF4Jl.jpg
往前回翻即使本人沒什麼進步，
也有另類的成就感？！

再來就是稍微細項一點

Day1 胸+三頭肌
1.啞鈴胸推，四組
（因為啞鈴太輕我第一組會直接推到力竭，接下來每組也都是接近力竭組間都是1分鐘）

2.腳墊高低胸伏地挺身，三組
（第一組一樣推到力竭、第二、三組盡力推視情況補第四組）
3.手墊高高胸伏地挺身，三組
（比較輕鬆的動作，每組盡力做）

4.仰臥啞鈴飛鳥，三組
（仰臥啞鈴飛鳥是我唯一有稍微夾胸的動作，但我認為對手腕肩膀來說不是很好的動作，
重量一直不敢貿然增加，目前積極尋找替代動作）

5.
https://i.imgur.com/zLhZYGQ.jpg
不知道叫啥直接po圖4組
值得一提的是剛開始重量太重手肘會有異音，甚至兩個禮拜後開始劇痛，
花了將近一個月才調整到舒適的重量組數，重量跟次數不敢貿然調整的恐怖動作

6.
https://i.imgur.com/l8cdD2M.jpg
同上4組，跟上面差不可怕的動作
也是花了一兩個月調整重量姿勢
，莫名的吃到肩膀關節跟手肘關節
可能我姿勢不好需小心操作

7.
https://i.imgur.com/OrDQz7m.jpg
四組，圖片是槓鈴，但我只有啞鈴，所以抓著啞鈴兩端做，基本上前面做完三頭肌感覺也
快不行了，而且這種手肘彎曲的動作都有點可怕，所以重量跟次數也是很小心操作同樣也
是花了將近一個月才調整到比較適合自己的次數

順便一提我沒那種椅子，所有要躺的動作都是在地板上完成
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6/1 更新 背+二頭肌

1.引體向上

https://i.imgur.com/MBKyw9k.mp4
直接抓門框10下一組
共四組後面幾組拉不動會去拿椅子來補，跟直接抓單槓比起來缺點是前臂會有很猛烈的痠
痛感，與腹肌動作的感覺差不多酸到想死的感覺

2.啞鈴硬舉4組

3.
https://i.imgur.com/uuhU2ko.jpg
4組
不知道名字直接po圖
值得一提的是做到這裡，我的手已經差不多抓不動啞鈴了，所以這個動作的效果就打了些
折扣
最近考慮打散順序


4.
https://i.imgur.com/jKENJdm.jpg
這個動作我直接做40下
因為我背的活動角度不像圖片那麼高
做這個實在沒什麼感受
而且實在太花時間了
再分組做很煩......
加上想不到背還有什麼徒手動作
可以練就隨便抓一個來充數
如果有推薦的可以跟我說一下

5.二頭彎舉
三組
即使想多加一些二頭的動作也辦不到，因為做完三組在隨便補幾下，所有二頭動作都做不
起來了感覺是比較單調的部位

6.看時間補個農夫走路
兩手2分鐘
單手再各2分鐘

腿+肩

這部分就比較復健取向因為膝蓋
有傷所以即使是在做啞鈴硬舉時，
我也是做膝蓋彎比較少的那種，偶爾狀態不錯會做一點輕負重的深蹲，
分腿蹲之前不知道是姿勢不良或什麼原因，總之就是痛，所以都沒做了，等到膝蓋狀況好
會再嘗試看看

1.坐椅子抬腿三組，綁個彈力繩加阻力

2.橋式三組

3.臀中肌某個動作，找不到圖...
但是一般人大概也不太練這裡

4.負重踮腳共三組，內八、平行、外八各一組

5.肩推
https://i.imgur.com/NU3g2qO.jpg
三組，務必小心選擇重量次數，幾乎所有上半身動作都需要肩膀，一旦受傷就要面臨很長
一段時間的停練，本人在開練的第一週就直接受傷，幸運的是沒很嚴重只是輕微的拉傷，
可以用輕負荷或徒手繼續維持訓練，花了一個月才好

6.側舉啞鈴
3組，同上小心注意肩膀可承受重量跟次數

7.
前舉啞鈴
3組，同上









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