細腰塑臀 瑜珈塑體妙招 - 美體

圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/7100164
　　柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，性感的翹臀，是每個女人的夢想。其實不必一
定到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修心養性，道統而又古老神祕的瑜珈，能讓你有意外
的斬獲。

瑜珈瘦腰

　　三角伸展式

　　做法︰
　　（1） 雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。
　　（2） 呼氣，彎曲右膝。
　　（3）上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下
成一條直線。
　　（4）左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。
　　（5） 慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

　　[效果︰伸展並收緊側腰部，刺激並按摩了腹部內部，有助於消化過程，加強腿部力
量。]　



　　掃地式

　　做法︰
　　（1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。
　　（2） 呼氣，上身向左側45o方向前傾。
　　（3） 前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可）
　　（4） 上身和雙臂橫移過右側，吸氣。
　　（5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向抬起。
　　（6） 還原到起始狀態。
　　（7） 按反方向順序再做一遍。左右側各做3次。

　　[效果︰靈活腰椎，減腰脂，伸展並放鬆背部肌肉，活化脊柱。]

　
　　風吹樹式(圖)

　　做法︰
　　（1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。
　　（2） 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數秒。
　　（3） 吸氣，還原。
　　（4） 呼氣，再彎向右側。

　　如此反覆，再做5次。
　　[效果︰消除腰、腹多餘贅肉和腳踝。]



　　轉軀觸趾式


　　做法︰
　　（1） 雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。
　　（2） 呼氣，上身向左側扭轉並俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡
量向後扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。
　　（3） 呼氣，再轉向右側，重複上述動作。

　　如此反覆，共做12次。
　　[效果︰減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩五內，對消化系統有益，並活化頸
椎。]


　　拉弓式

　　做法︰
　　（1） 側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。
　　（2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左
腳底。保持20秒，自然地呼吸。
　　（3） 還原，將腿放鬆，換腿再做。

　　左右腿各做3次。
　　[效果︰減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。]


拱橋A


　　做法︰
　　（1） 仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。
　　（2） 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。
　　（3） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然
地呼吸。
　　（4） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。
　　替代做法︰如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　[效果︰收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。]


　　拱橋C

　　做法︰
　　（1） 如拱橋A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。
　　（2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。
　　（3） 先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。
　　（4） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。
　　（5） 左右腿做3次，然後放鬆還原。

　　　　[效果︰美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。]


　　手枕式

　　做法︰
　　（1） 側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。
　　（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
　　（3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。
　　（4） 還原落下，重複3次後，換另一側再做。　
　　[效果︰減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。]



　　半蝗蟲式

　　做法︰
　　（1） 仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。
　　（2） 將掌心朝上，放於大腿根處。
　　（3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10~20
秒，自然地呼吸。
　　（4） 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。　反覆做3次。
　　[效果︰提升臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。]



　　舞者之王
　　做法︰
　　（1） 站正，調整呼吸。
　　（2） 吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
　　（3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸
。
　　（4） 呼氣，還原到圖（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
　　[效果︰提升臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。]
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