練了不會酸？改變訓練中的「時間」(胸) - 健身

很多人最愛練胸
也很多人認為最好練的也是胸
但偏偏很多人練了一陣子胸
就開始找不到剛開始練胸時的DOMS(延遲性肌肉酸痛)

在此提供一個小技巧
改變訓練中的各種時間
就能找回DOMS

網友參考此方法前請先確認
自己每個動作都有確實做對
再來嘗試以下的小技巧
比如說：
幾乎所有上半身的動作都要掌握四個原則
挺胸、夾背、斜方下壓、核心繃緊
若無法掌握上面四個原則
請找專業人士替你解決


(1)平板臥推

熱身組：
離心：5秒
向心：3秒
強度：6~8RM

休息10個深呼吸的時間(約30秒)
就直接進行正式組

所有正式組離心、向心、組間的時間均為
離心：5秒
向心：最快速度(想像用爆發力推上去，但姿勢不能跑掉)
組間：10個深呼吸的時間(約30秒)


第一個正式組：
強度：4~6RM

第一個正式組做完後
不降重量進行第二個正式組
第二個正式組約只能做2~3RM

第二個正式組做完後
降重量至4~6RM進行第三個正式組

第三個正式組做完後
不降重量進行第四個正式組
第四個正式組約只能做2~3RM

第四個正式組做完後
降重量至4~6RM進行第五個正式組

第五個正式組做完後
不降重量進行第六個正式組
第六個正式組約只能做2~3RM

(2) 上斜臥推：同上(只做4組)
(3) 機器飛鳥：同上(只做4組)
(4) 雙槓撐體：同上(只做2組)

以上四個動作練完約15分鐘
若人多要排隊約20~30分鐘

照上述流程練了很久
練完當下充血感十足
隔天的DOMS揮之不去

PS：
以上練法
由於離心拉長
做的重量一定會下降
請勿擔心

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