練了快四個月了，一直跑不快 - 健身

By Ivy
at 2014-10-11T20:18

Table of Contents

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：183
體重：86~90kg浮動

早餐：三片吐司搭配果醬+即溶奶粉

午餐：便當一個

晚餐：一塊地瓜+牛奶 or 麥片

日常作息時間：6:30起床、23:00就寢

健康狀況：身體健康，但家族有高血壓、糖尿病病史

我的問題：

開門見山，我想把3000公尺練到12:30秒內跑完。

本身是個跑得遠但跑不快的人，很想把自己跑步訓練成上述成績

四百公尺的操場三千的話要跑七圈半

我算過，平均每圈要壓在100秒內才及格

但我已練了快四個月，成績還是停留在13:40附近

我前兩圈都可以壓在100秒之內，但之後就開始每況愈下

總而言之就是自己氣不夠。人家說常跑步可以訓練肺活量

但似乎在我身上沒什麼太大的顯著

所以想在這兒想問問各位同好，有人體型、狀況跟我相當

但卻成功練成的嗎?可以請您教我該怎麼練嗎?

畢竟練了四個月沒什麼太大進步，總是有點灰心

謝謝你了

--

Tags: 健身

All Comments

By Blanche
at 2014-10-13T20:31

腿部重訓

By Edwina
at 2014-10-16T08:38

練屁股

By Carol
at 2014-10-20T23:15

間歇訓練+重訓

By Valerie
at 2014-10-21T21:46

間歇比較實在，重訓有練法的問題，大部分人除了健美練
法還會什麼?

By Genevieve
at 2014-10-25T22:32

另外你就是練太少而已，四個月... 練個一年再說

By Zora
at 2014-10-26T01:54

認真回你可以先看http://0rz.tw/ruOo4
看完之後你就知道為什麼要練屁股以及腿部

By Rosalind
at 2014-10-29T23:59

說個題外話早晚餐對調會好一點地瓜會不太好消化曾經

By Necoo
at 2014-10-31T07:13

聽賣地瓜的說過九點後不要吃給您參考

By Jessica
at 2014-11-04T12:39

路跑板比較適合你

By Blanche
at 2014-11-08T07:02

練大腿，一個月就有明顯差異！

By James
at 2014-11-11T11:58

天天練間歇喔，那就有點搞笑了。身體根本沒機會休息

By Donna
at 2014-11-15T07:44

還有你400的祖間休太短了

By Oscar
at 2014-11-15T18:28

去健身房練大腿肌肉,只靠每天跑步練的話,3.4個月時間還太短

By Frederic
at 2014-11-19T01:16

四個月是開始跑步四個月還是這樣練四個月
如果是剛開始跑四個月勉緊張啦你還大有前途

By Steve
at 2014-11-21T22:41

跑個兩三年再來說卡關也不遲
不過好奇問一下為何要定這個目標????

By Hedwig
at 2014-11-22T12:06

我自己定目標都是整數的說

By Elma
at 2014-11-25T18:50

土司果醬不要吃對血糖無益

By Rebecca
at 2014-11-26T03:20

原PO減重不知是否比較容易達成目標

By Ula
at 2014-11-29T14:25

間歇跟重訓一樣一定要給他休息時間不然肌肉怎麼成長

By Delia
at 2014-12-03T14:38

一個禮拜不練超過3次為佳,休息與訓練同樣重要阿

By Robert
at 2014-12-06T04:51

另外3000從13分進步到12分有時候是需要點意志力的成分
例如當兵時的18 08就有可能會讓你有這種突破性成長

By Kelly
at 2014-12-07T15:07

呼吸分配跑法很多方向耶...路跑版很多資訊的

By Emily
at 2014-12-10T13:20

間歇的定義你真的有做到嗎@@? 另外推練大腿喔

By Agatha
at 2014-12-11T14:08

你的跑姿如何？也可以從跑姿修正下手

By Irma
at 2014-12-14T14:07

說實話你如果 90KG, 3000 跑 12:30 我會非常佩服你的心肺

By Hedwig
at 2014-12-18T07:39

要驅動這麼大的身軀可不是件簡單的事

By Donna
at 2014-12-19T15:08

剛去看了一下路跑板發現有人半馬可以跑一小時四十幾分

By William
at 2014-12-19T21:33

可是三千只能跑13分多..這應該表示心肺到一定水平

By Emily
at 2014-12-24T09:00

應該著重於力量的訓練...重訓應該是不錯的選擇

By Liam
at 2014-12-26T12:35

你有拼了命在跑嗎?...

By Edward Lewis
at 2014-12-27T14:12

我當兵什後沒什麼練因為我腳踝會痛但是我拼了命在跑

By Wallis
at 2014-12-29T00:48

只為了可以達標不用被體能08 一個月就跑一次

By Edwina
at 2015-01-01T20:03

偏壯偏胖可能跟飲食習慣也有關，不要怪基因，你根本就
不能證明還要亂下結論，給自己不減的藉口。

By Carol
at 2015-01-05T00:25

核心，身體放鬆，重心向前

By Gilbert
at 2015-01-09T14:57

先減肥加強核心肌 90公斤跑13分多已經超強了...

By Valerie
at 2015-01-11T12:10

還是其實你體脂率15%左右那當我沒說XD

By Margaret
at 2015-01-15T10:19

http://goo.gl/0xCTtK 這計算器可以給你練習時的配速

By Hazel
at 2015-01-19T05:45

原PO跑力跟我差不多,我173/75 練跑2年

By Caroline
at 2015-01-22T15:17

這樣的體格吃這樣太少了吧

By Anthony
at 2015-01-26T01:39

真的吃蠻少的晚餐除了澱粉類外應該多吃蔬菜水果和肉類

By Dinah
at 2015-01-29T01:04

早餐可以吃健康點不要塗果醬把前一天剩下的白飯和青菜
微波熱來吃都比你那樣健康

By Candice
at 2015-02-01T00:03

90公斤13分多很強了要增進跑速體重也是關鍵想想你一
步要花的力氣比別人多多少

By Ophelia
at 2015-02-01T07:17

間歇+重訓

By Iris
at 2015-02-02T02:52

配速跟姿勢

By Doris
at 2015-02-03T23:10

練大腿和屁股，每圈嚴格配速，試試不同的配速組合

By Necoo
at 2015-02-07T07:50

800x5+600x4+400x3，還有體力練LSD

By Candice
at 2015-02-10T09:41

我很弱3千12分內，五千17分半

By Leila
at 2015-02-13T09:47

樓上五千均速還比三千快，果然厲害！

By Doris
at 2015-02-14T04:26

有可能阿前3k可能是熱身以5k能跑17分半的人來說
3k12分只是熱身而已

By Elvira
at 2015-02-16T21:51

完全是不同等級的強度

By Thomas
at 2015-02-19T14:36

重訓順便練核心呢？

By Kumar
at 2015-02-21T07:00

我176/65,3k 12分跑完，調呼吸吧

By Ina
at 2015-02-22T10:36

如果5K是17.5分，我以為3K會說10.5分XDDD

By Genevieve
at 2015-02-27T10:18

今天去自測一下3K,剛好13分整,超硬的比跑10K還累

By Harry
at 2015-03-03T20:28

如果5K 17.5, 那不會先跑2K再測後 3K，那就低於12了吧= =

By Joseph
at 2015-03-08T01:46

我當兵的時候從新訓15分左右步兵士訓完回來12'50

By Mason
at 2015-03-10T06:57

這三個月感覺做的都是負重的訓練...XD 穿上體育服後
就覺得跑超快的～～所以先練腿部肌肉應該有用哦

練了快四個月了，一直跑不快 - 健身

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