練完背再加幾組二頭，可能是浪費時間(下) - 健身

上篇
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上篇我們提到

1. 滑輪下拉(多關節動作)也能同時練到二頭肌(註1)，而且效果不輸二頭肌彎舉(單關節動
作)

2. 練完背肌再加個幾組二頭肌可能是沒效率的練法



看完上篇有些朋友可能會狐疑：

「那麼是否我們應該捨棄所有的單關節訓練，只練多關節動作？」

當然不是這樣的，就以肌肥大的觀點而言，理由如下：



一、 單關節動作能夠給予肌肉不一樣的刺激

雖然多關節動作也能讓小肌肉成長，

但單純的多關節訓練可能無法訓練到肌肉中所有的肌纖維。

身體中的肌肉經常可以用位置、結構、功能，細分成不同區間，

而單關節運動能額外給予肌肉不同的角度、不同模式的阻力，

更充分的訓練到所有的區間。

先前我們撰寫過一篇有關二頭肌訓練的文章，
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568

裏頭便運用了一些類似的觀念來說明不同動作針對的是二頭肌的哪部分。

另外單關節運動比起多關節運動，更可以幫助我們專注在某一塊肌肉上，

這能夠促進特定肌肉與神經的連結，神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

所以，對於最大化肌肥大來說，或許單關節動作是必要的。



二、並非所有肌肉都能在多關節動作中充分訓練到

雖然上篇引用的研究發現「滑輪下拉跟二頭彎舉對於二頭肌的成長幅度是差不多的」，

但不一定每個多關節動作都能滿足牽涉其中的小肌群，

例如：深蹲，是最有效率的下肢動作，

股四頭肌、臀肌、腿後肌群都牽涉在深蹲動作當中，

然而股四頭肌的其中一頭 ── 股直肌並沒有辦法靠著深蹲來完整發展。

http://imgur.com/2sQMtx7.png

股直肌位於大腿前側，是一個橫跨雙關節(髖與膝)的肌肉，

在蹲下時，股直肌接近髖關節那端會縮短，但膝蓋那端卻會延長，

總體來說，股直肌的長度沒有變化太多，這也代表著深蹲時股直肌無法充分收縮。

2008年這篇研究顯示：股直肌在深蹲時的肌電訊號並不是很高，

另外也有研究發現：深蹲無法使老人家的股直肌產生顯著的肌肥大，

這些研究給告訴我們，想要讓股四頭肌完整發展，

只有深蹲可能是不夠的，或許還要加上單關節動作，

例如：Knee extension machine(膝伸展機)，已被證實可以有效成長股直肌。

http://imgur.com/sw6w2en.jpeg
(資料來自R. Ema et al. 2013年的研究，股直肌與其他有顯著差異)


除了股直肌，另外兩個常見的例子就是三角肌中束跟臀大肌。

能充分訓練到三角肌中束的多關節動作相當少，

想要三角肌全面發展，或許單關節動作還是必須的。


這個問題我們也曾經在粉絲專頁的貼文中討論過。
https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/photos/a.1135878579797293.1073741828.1131292123589272/1278619845523165/?type=3&theater

(至於臀大肌，將來我們會再撰文討論，反正絕對不是只有深蹲硬舉這麼簡單XD)

http://imgur.com/F0fmc4q.jpeg
(三角肌的三個部分)



小結一下，基於上述原因，我們可以知道，如果我們完全放棄單關節動作，

那麼我們很容易會失去一些肌肥大的機會，

這也可以部分解釋為什麼單純的健力選手跟健力健美雙棲選手體態會有所不同。





結論：

這篇文章主要是在說明「若要最大化肌肥大，或許單關節動作是必須的」；

而上篇則是在說明「多關節動作之後再加一些協同的單關節動作，可能會效率不彰」，

兩者看似有點衝突，但運用一點小巧思，我們可以安排更有效率的訓練。





一些可行的方案：

1. 大肌群+非協同的小肌群，例如：胸跟二頭肌排在同一天，取代傳統胸+三頭肌，

因為臥推動作已經能讓三頭肌受到充足訓練，再額外練三頭可能會是無效訓練。

2. 偶爾用大量的單關節動作取代多關節動作，例如：上個月每次練胸都是9組臥推，

這個月練胸可以改成3組臥推+6組飛鳥，因為飛鳥不會訓練到三頭肌，

如此一來，胸練完後三頭肌還有訓練空間，便可安排額外幾組單關節動作。

3. 多關節動作跟單關節動作分開天練，例如：星期一到四都是多關節動作，

星期六就可以安排全部都是單關節動作。




Precaution:

上面的原則不是絕對，也不是說不照這個原則就是錯的，

只是提供大家一個不一樣的概念。

每個人可訓練的時間、喜好、身體素質都不一樣，

依照個人的情況調整會是比較重要的，如果安排上有衝突，

能避免那就盡量避免，如果不能避免，那就選一個自己感覺最好的方式。





註1：事實上研究者測量的是上臂屈肌(elbow flexors)，包含了肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
等等，但是為了方便講解，我把它們不正確簡化成二頭肌





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