練習三鐵的肌肉量增加? - 健身

其實我不知道該怎下標題

這個問題有點複雜..

簡單來講就是我做了大量的中低強度有氧運動

過了一個月之後，體重降低了五公斤

但是我發現我減少了許多肌肉，所以遇到了停滯期

很明顯我在爬坡的時候感覺腳容易酸

下午2.3點的時候會感覺到很疲累，而且最近專心程度不夠好

我想開始加入重量訓練以及吃補充品來『一方面降低體脂肪與增加肌肉』

最好的情況可以去參加明年七八月的統一盃三項鐵人

我目前還沒有做任何的重量訓練，在爬文過後，我發現這樣是不對的== ='

以上是前言，以下是我的有氧過程提供參考，也希望有錯的話請幫我更正

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我是使用腳踏車來有氧運動，架在訓練台上面，簡單來講感覺很像是飛輪那樣

下面的心跳數是這個月的平均

早上5點

練習40分鐘，休息十分鐘，練習40分鐘，休息十分鐘，練習40分鐘，洗澡後去學校

晚上8點

練習40分鐘，休息十分鐘，練習40分鐘，休息十分鐘，練習40分鐘，休息十分鐘

練習40分鐘，洗澡拉筋睡覺

這是星期一與星期四的課表



下面是星期二與星期三、五的課表

早上6點

練習40分鐘，休息十分鐘，練習40分鐘，洗澡後去學校

晚上10點

練習40分鐘，休息十分鐘，練習40分鐘，洗澡後拉筋睡覺

這三天因為晚上有課，所以只能練這樣

心跳平均都在131-145


六日的話，晚上增加2個40分鐘，中間間隔了10分鐘這樣

心跳也是都維持在最大心跳的60-70%




我是23歲男性，體重目前65，算基礎代謝是參考下面的網址

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

算出我需要的基礎代謝，中量運動是1978大卡，所以我安排一天兩千卡的熱量

因為考慮到以後需要增加補充品到飲食裡面，所以我列出我之前的飲食

希望可以做一些更正來幫助降低體脂肪跟增加肌肉量



早餐是

1罐寶健混合2公升水，並且在運動過程搭配喝

土司，水煮鮪魚罐頭，洋蔥，胡蘿蔔，蛋一個

以上熱量我吃到6百卡，我有秤子跟定量瓶，熱量我算好的

分次吃掉，可能在休息的十分鐘時吃掉幾口

我在八點到10點之間會分次吃掉，用保鮮盒裝著放冰箱


中餐是

x格五榖米混合白米

4樣水煮蔬菜不限量

善x綜合維他命

橄欖油約10g，直接喝

這邊大概8百卡，這邊分2次吃掉



晚餐跟午餐一樣，但是米飯的份量比較少

算一算約6百卡，這邊是2次吃掉，運動前一小時跟運動後馬上吃

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我很詳細的看過了肌肉沙灘的精華區

不過還是不太懂如何在有氧跟重訓之間加入補充品

我的腳還滿強大的，相對於手來說，手還滿軟弱的= =

如果說我購買肌酸或者乳清蛋白之類，那麼要購買哪種比較適合我?

那如何在飲食中加入?

我該吃增重那方面的菜單還是減重那方面的菜單(精華區的看不太懂)

他說增重的方面也是少量多餐，但是我在重訓負荷那邊看不太懂

我準備安排星期一跟星期四的晚上去練習重量訓練

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

有氧 有氧 有氧 有氧 有氧 有氧 有氧



上課 上課 上課 上課 上課 上課 上課


重訓 有氧 有氧 重訓 有氧 休息 有氧


以上就是更改過的課表

重量訓練方面我還沒有看熟動作或者組數之間，想說等看熟了再去練習比較有效率

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再次說明我的困擾

我做了滿多的中低程度有氧運動，但是我覺得我消耗掉脂肪也消耗掉了肌肉

我想購買營養補充品和加入重量訓練來維持肌肉量與降低體脂肪

那麼請問該如何購買哪種營養品，如何使用於飲食中，重量訓練如何做

謝謝各位，有哪邊不清楚不詳細，請來信跟我說，我再修改文章









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姐
送條圍巾給我吧
男生自己去買很丟臉耶

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