練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎? - 健身

Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-10-15T15:35

Table of Contents

前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)

目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下

每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)

之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！

單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.

有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?

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Tags: 健身

All Comments

Elma avatar
By Elma
at 2022-10-19T12:22
0
Ina avatar
By Ina
at 2022-10-17T13:38
分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-10-21T10:25
我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組
Michael avatar
By Michael
at 2022-10-17T13:38
但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是
不錯的二線選擇
我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
George avatar
By George
at 2022-10-21T10:25
下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿
Noah avatar
By Noah
at 2022-10-17T13:38
看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上
了
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-10-21T10:25
低於90度會比較傷膝蓋嗎?
Harry avatar
By Harry
at 2022-10-17T13:38
大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享
Odelette avatar
By Odelette
at 2022-10-21T10:25
如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人
Gary avatar
By Gary
at 2022-10-17T13:38
是火車便當
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-10-21T10:25
Hack squat吧
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-10-17T13:38
健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-10-21T10:25
把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-10-17T13:38
避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-10-21T10:25
所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD
George avatar
By George
at 2022-10-17T13:38
但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-10-21T10:25
腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推
Isla avatar
By Isla
at 2022-10-17T13:38
http://i.imgur.com/DakLAv4.jpg
鹿神也說過不要整天怕腰粗 練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰
看你信誰的
Adele avatar
By Adele
at 2022-10-21T10:25
單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-10-17T13:38
單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練
Mary avatar
By Mary
at 2022-10-21T10:25
135度是怎麼測的？量角器？
Enid avatar
By Enid
at 2022-10-17T13:38
rax0010205，「強度」是指什麼？
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-10-21T10:25
版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎
Andy avatar
By Andy
at 2022-10-17T13:38
原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述
Yuri avatar
By Yuri
at 2022-10-21T10:25
https://youtu.be/2bnzE0L43PY 單腿深蹲不是這個嗎
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-10-17T13:38
https://i.imgur.com/C101xro.png 原PO應該是指這個
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-10-21T10:25
保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-10-17T13:38
腿推機啊 巨巨都全部掛滿在踢
Queena avatar
By Queena
at 2022-10-21T10:25
久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?
Michael avatar
By Michael
at 2022-10-17T13:38
保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-10-21T10:25
但原po說後腳離地，感覺不是保加利亞分腿蹲
Edith avatar
By Edith
at 2022-10-17T13:38
我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫
了
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-10-21T10:25
https://i.imgur.com/p36qccV.jpg
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-10-17T13:38
真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-10-21T10:25
對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下
，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的
次數
Doris avatar
By Doris
at 2022-10-17T13:38
槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理
Megan avatar
By Megan
at 2022-10-21T10:25
大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是
說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
Gary avatar
By Gary
at 2022-10-17T13:38
單腳分腿蹲 真的酸
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-10-21T10:25
分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/2
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-10-17T13:38
後腿又不是沒吃到力
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-10-21T10:25
可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-10-17T13:38
先搞懂力學原理 就知道哪些動作 會傷膝蓋。
Annie avatar
By Annie
at 2022-10-21T10:25
鹿神是健美的...
高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.
你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD
Megan avatar
By Megan
at 2022-10-17T13:38
有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.
只好轉.
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-10-21T10:25
而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-10-17T13:38
比例和切割線為主,而不是一昧的求大.
本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.
因為比例不對.
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-10-21T10:25
那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一
下
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-10-17T13:38
分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下
班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-10-21T10:25
你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？
Michael avatar
By Michael
at 2022-10-17T13:38
請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎
Olive avatar
By Olive
at 2022-10-21T10:25
下背緊繃可以用滾筒放鬆一下 有改善 但不要壓到腰椎
側一點按 有一個角度
David avatar
By David
at 2022-10-17T13:38
下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一
下會有幫助，我也是下背緊的一族XD
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-10-21T10:25
保加利亞？
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-10-17T13:38
40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。
買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，
十幾公斤就夠你蘇爽了。
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-10-21T10:25
鹿神是健美的又如何 還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人
的腰變得多粗 你裡面舉的人來說 他們本來骨架就是如此
難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？ 後天的影響跟先
天骨架能決定的怎麼混在一起談
Zora avatar
By Zora
at 2022-10-17T13:38
健體的比賽不看腿 但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R
瑞也蹲就沒看他腰變多粗 古典的cbum難道腰也粗嗎 他腰
肩比也好的很 不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大
而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦
Una avatar
By Una
at 2022-10-21T10:25
粗不粗 哪裡先粗 哪裡先瘦 一切都是基因
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-10-17T13:38
用史密斯做分腿蹲真的很恐怖 空槓就可以不要不要
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-10-21T10:25
你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-10-17T13:38
你自己去翻他的影片.
你跟我說幹嘛..
好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.
你肌肉鍛鍊不會變大塊??
阿你跟它們說阿.
Ida avatar
By Ida
at 2022-10-21T10:25
吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.
阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?
Jake avatar
By Jake
at 2022-10-17T13:38
健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.
腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.
那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.
Delia avatar
By Delia
at 2022-10-21T10:25
阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.
所以他去補做硬舉或是農夫走路.
我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.
我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.
Cara avatar
By Cara
at 2022-10-17T13:38
有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.
那他不做...
這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD
你腹直肌是假的?
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-10-21T10:25
變瘦是基因沒錯 但總不會練手粗腳吧
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-10-17T13:38
台灣也有人不做硬舉深蹲.
我記得小綠也不做硬舉.
可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-10-21T10:25
他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.
Lydia avatar
By Lydia
at 2022-10-17T13:38
另外這個在本版明明以前就有討論過文章.
不會自己去爬關鍵字.
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-10-21T10:25
看40樓那圖片還是不太懂欸 不過為啥不做哈克就好了
John avatar
By John
at 2022-10-17T13:38
借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完
都喘到爆
Gary avatar
By Gary
at 2022-10-21T10:25
ceca真的還是乖乖炒房比較好 你一直繞口令真的不知道該
怎麼說 實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了
大h吳龍自然健身 做深蹲硬舉 根本沒必要擔心因為打藥
內臟肥大導致腰粗 腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌
群 你可以先搞清楚 腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你
舉小綠幹什麼 小綠是健體的嗎 我以為小綠不做深蹲的關
係是他以前膝蓋開過刀 而且他比的項目是古典"健美"欸
你不是說健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
Bennie avatar
By Bennie
at 2022-10-17T13:38
人家自己說過的話.
你都當人家講的是屁就是了..XD
上面的人都是自己講過好嗎.
難道我幫他講的?
Joe avatar
By Joe
at 2022-10-21T10:25
難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD
小綠都明白講怕腰粗.
阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-10-17T13:38
另外本版討論腰粗早就有文章.
你連爬文都不會?
阿不就好厲害.
Irma avatar
By Irma
at 2022-10-21T10:25
天生腰細的當然不怕腰粗阿.
阿是每個人天生都腰細?
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-10-17T13:38
阿天生腰粗的怕更粗..
阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?
那你要不要叫夢多去練斜方肌?
Anthony avatar
By Anthony
at 2022-10-21T10:25
最扯的就是.
人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?
阿你是練得比他利害比他多就是了??
那快去教訓小綠阿...快阿.
Freda avatar
By Freda
at 2022-10-17T13:38
笑死 C大撿到槍
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-10-21T10:25
先定義王牌
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-10-17T13:38
光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋
不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健
身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。
Queena avatar
By Queena
at 2022-10-21T10:25
套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。
Mason avatar
By Mason
at 2022-10-17T13:38
看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深
蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小
Mary avatar
By Mary
at 2022-10-21T10:25
或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Sw
anson關於deep squat的文章
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-10-17T13:38
脊椎受力減半不見得是優點
外在負荷壓力減半也不見得是優點
不同的工具有不同的特性
Zora avatar
By Zora
at 2022-10-21T10:25
問題不在於工具 而是使用工具的人
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-10-17T13:38
請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果
，腰不是應該看起來變細？
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-10-21T10:25
看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上
但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？
你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-10-17T13:38
所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年
不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才
好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在
膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣
，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再
來談
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-10-21T10:25
笑死。自己說不能超過60度 又要別人解釋。
Zora avatar
By Zora
at 2022-10-17T13:38
怎麼會有大h沒做深蹲的錯覺XD

比賽比到暈倒是什麼樣的概念?

Zora avatar
By Zora
at 2022-10-15T14:53
https://youtu.be/xHEtfQPEqaI 無聊在youtube蝦逛看到五年前的影片，比賽竟然比到暈倒（或一時失神跌倒）。 脫水斷碳是不是真的很危險的行為? 每次看熱狗王賽前影片都覺得好厭世，沒想到真的會出意外。 有比賽過的巨巨可以分享一下嗎? （但是看夢多又覺得比賽前很歡樂?） - ...

WNBF直播

Ula avatar
By Ula
at 2022-10-14T19:36
想問明天的WNBF有在哪裡直播嗎？ - ...

萵苣的音樂能夠換點新的嗎?

Margaret avatar
By Margaret
at 2022-10-14T17:00
※ 引述《asdfonly (How are you!)》之銘言： : 萵苣練了幾年,北區幾間換著去,但是不管去哪間,聽來聽去音樂就是這放固定幾首 : 不能買一些新的音樂來放嗎?? : 不知其他家健身房都放什麼音樂啊?? 普遍的健身房盡是播放些低俗的商業歌 在這種環境下，練出來的肌肉也不過是虛有其表罷了 ...

萵苣的音樂能夠換點新的嗎?

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By Hedwig
at 2022-10-14T12:47
萵苣練了幾年,北區幾間換著去,但是不管去哪間,聽來聽去音樂就是這放固定幾首 不能買一些新的音樂來放嗎?? 不知其他家健身房都放什麼音樂啊?? - ...

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By Brianna
at 2022-10-14T12:18
先上圖，這是我自己去tdee網站測的 https://tools.heho.com.tw/bmr/ 一般 https://i.imgur.com/0S5zAPA 若要減脂 https://i.imgur.com/KbK5WRt 上教練課也有半年多，教練跟我說以我的狀況 若要減脂一天要攝取140g的蛋白質 ...