練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎? - 健身

Caitlin · 2022-10-15

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前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)

目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下

每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)

之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！

單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.

有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?

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健身

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Elma2022-10-19

Ina2022-10-17

分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比

Tracy2022-10-21

我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組

Michael2022-10-17

但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是
不錯的二線選擇
我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後

George2022-10-21

下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿

Noah2022-10-17

看大H ig他應該沒做深蹲主要做腿推他的腿已經屌打版上
了

Dorothy2022-10-21

低於90度會比較傷膝蓋嗎?

Harry2022-10-17

大h還是有做深蹲啊之前的練腿影片都有分享

Odelette2022-10-21

如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人

Gary2022-10-17

是火車便當

Agnes2022-10-21

Hack squat吧

Lauren2022-10-17

健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.

Carolina Franco2022-10-21

把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.

Kyle2022-10-17

避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.

Tristan Cohan2022-10-21

所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD

George2022-10-17

但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..

Lauren2022-10-21

腰受過傷深蹲跟硬舉都不敢做太重主要放在腿推

Isla2022-10-17

http://i.imgur.com/DakLAv4.jpg
鹿神也說過不要整天怕腰粗練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰
看你信誰的

Adele2022-10-21

單腿蹲看影片感覺好難喲要怎麼再負重呢？

Yedda2022-10-17

單邊跟雙邊各有各的優缺點當個貪心的大人全都練

Mary2022-10-21

135度是怎麼測的？量角器？

Enid2022-10-17

rax0010205，「強度」是指什麼？

Quintina2022-10-21

版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎

Andy2022-10-17

原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述

Yuri2022-10-21

https://youtu.be/2bnzE0L43PY 單腿深蹲不是這個嗎

Zanna2022-10-17

https://i.imgur.com/C101xro.png 原PO應該是指這個

Agnes2022-10-21

保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了

Brianna2022-10-17

腿推機啊巨巨都全部掛滿在踢

Queena2022-10-21

久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?

Michael2022-10-17

保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累

Edward Lewis2022-10-21

但原po說後腳離地，感覺不是保加利亞分腿蹲

Edith2022-10-17

我看過小隻馬女生雙手各拿40公斤啞鈴分腿蹲嚇屬倫
了

Dorothy2022-10-21

https://i.imgur.com/p36qccV.jpg

Frederica2022-10-17

真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了

Valerie2022-10-21

對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下
，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的
次數

Doris2022-10-17

槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理

Megan2022-10-21

大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是
說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做

Gary2022-10-17

單腳分腿蹲真的酸

Sierra Rose2022-10-21

分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/2

Blanche2022-10-17

後腿又不是沒吃到力

Frederica2022-10-21

可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧

Rachel2022-10-17

先搞懂力學原理就知道哪些動作會傷膝蓋。

Annie2022-10-21

鹿神是健美的...
高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.
你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD

Megan2022-10-17

有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.
只好轉.

Jessica2022-10-21

而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.

Hedy2022-10-17

比例和切割線為主,而不是一昧的求大.
本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.
因為比例不對.

Frederic2022-10-21

那我說北歐彎舉不就爆膝蓋？那些人說的請在思考一
下

Frederica2022-10-17

分腿蹲對我來說感受度蠻好的輕重量就酸炸有時候下
班時間去萵苣架子都滿了隨便拿個啞鈴找個角落做就好

Tristan Cohan2022-10-21

你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？

Michael2022-10-17

請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎

Olive2022-10-21

下背緊繃可以用滾筒放鬆一下有改善但不要壓到腰椎
側一點按有一個角度

David2022-10-17

下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一
下會有幫助，我也是下背緊的一族XD

Zanna2022-10-21

保加利亞？

Poppy2022-10-17

40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。
買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，
十幾公斤就夠你蘇爽了。

Charlotte2022-10-21

鹿神是健美的又如何還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人
的腰變得多粗你裡面舉的人來說他們本來骨架就是如此
難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？後天的影響跟先
天骨架能決定的怎麼混在一起談

Zora2022-10-17

健體的比賽不看腿但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R
瑞也蹲就沒看他腰變多粗古典的cbum難道腰也粗嗎他腰
肩比也好的很不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大
而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦

Una2022-10-21

粗不粗哪裡先粗哪裡先瘦一切都是基因

Margaret2022-10-17

用史密斯做分腿蹲真的很恐怖空槓就可以不要不要

Frederic2022-10-21

你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.

Suhail Hany2022-10-17

你自己去翻他的影片.
你跟我說幹嘛..
好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.
你肌肉鍛鍊不會變大塊??
阿你跟它們說阿.

Ida2022-10-21

吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.
阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?

Jake2022-10-17

健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.
腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.
那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.

Delia2022-10-21

阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.
所以他去補做硬舉或是農夫走路.
我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.
我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.

Cara2022-10-17

有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.
那他不做...
這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD
你腹直肌是假的?

Faithe2022-10-21

變瘦是基因沒錯但總不會練手粗腳吧

Hamiltion2022-10-17

台灣也有人不做硬舉深蹲.
我記得小綠也不做硬舉.
可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿

Hedda2022-10-21

他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.

Lydia2022-10-17

另外這個在本版明明以前就有討論過文章.
不會自己去爬關鍵字.

Jacky2022-10-21

看40樓那圖片還是不太懂欸不過為啥不做哈克就好了

John2022-10-17

借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完
都喘到爆

Gary2022-10-21

ceca真的還是乖乖炒房比較好你一直繞口令真的不知道該
怎麼說實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了
大h吳龍自然健身做深蹲硬舉根本沒必要擔心因為打藥
內臟肥大導致腰粗腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌
群你可以先搞清楚腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你
舉小綠幹什麼小綠是健體的嗎我以為小綠不做深蹲的關
係是他以前膝蓋開過刀而且他比的項目是古典"健美"欸
你不是說健美不怕腰粗好了啦你快去爬文

Bennie2022-10-17

人家自己說過的話.
你都當人家講的是屁就是了..XD
上面的人都是自己講過好嗎.
難道我幫他講的?

Joe2022-10-21

難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD
小綠都明白講怕腰粗.
阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?

Rachel2022-10-17

另外本版討論腰粗早就有文章.
你連爬文都不會?
阿不就好厲害.

Irma2022-10-21

天生腰細的當然不怕腰粗阿.
阿是每個人天生都腰細?

Rachel2022-10-17

阿天生腰粗的怕更粗..
阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?
那你要不要叫夢多去練斜方肌?

Anthony2022-10-21

最扯的就是.
人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?
阿你是練得比他利害比他多就是了??
那快去教訓小綠阿...快阿.

Freda2022-10-17

笑死 C大撿到槍

Sarah2022-10-21

先定義王牌

Kumar2022-10-17

光一個60度不傷膝蓋連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋
不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健
身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。

Queena2022-10-21

套c大的話。快點教訓郭婞淳膝蓋不能小於60度。

Mason2022-10-17

看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深
蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小

Mary2022-10-21

或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Sw
anson關於deep squat的文章

Lucy2022-10-17

脊椎受力減半不見得是優點
外在負荷壓力減半也不見得是優點
不同的工具有不同的特性

Zora2022-10-21

問題不在於工具而是使用工具的人

Barb Cronin2022-10-17

請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果
，腰不是應該看起來變細？

Aaliyah2022-10-21

看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上
但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？
你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？

Caitlin2022-10-17

所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年
不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才
好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在
膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣
，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再
來談

Jacob2022-10-21

笑死。自己說不能超過60度又要別人解釋。

Zora2022-10-17

怎麼會有大h沒做深蹲的錯覺XD

練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎? - 健身

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