美臀瑜伽動作 塑緊實翹臀 - 美體

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　　雖然很多女性都高喊減肥的口號，然而過瘦的身材也不好哦，女性要有曲線才能算美
。今天小編就教你幾個翹臀美臀瑜伽動作，讓你的臀部緊實、挺翹，練出S曲線。

　　◎椅子式

　　1、站姿雙腳打開約肩寬，腳趾頭朝向正前方，雙手叉腰預備。

　　2、慢慢地將臀部往下蹲坐，上半身順勢微微前傾即可，順著身體自然的曲線，不刻
意腰凹臀翹。停留三 ~ 五個呼吸起身，重覆進行幾個回合。

◎橋式

　　1、仰躺於瑜伽墊上，雙腿曲膝，腳跟盡量靠近臀部，雙手放在身側預備。後腦勺輕
輕點地，保持頸椎正常的曲線，記得不可讓頸椎變成是直的。

　　【注】試試看將手指能否穿過的脖子下方，如果"完全"沒空間，記得下巴微微揚起
。
　　2、腹部收、臀部夾緊，大腿有力慢慢的將臀部與背部離地，打開胸椎，讓胸往臉的
方向移動，而"不是"下巴來找胸，這樣反而會讓頸椎變成僵直的。若無法確定自己大腿是
否會隨著抬起臀部而力量分散，可以在大腿中間夾上一個瑜伽磚輔助。

◎雲雀式
　　1、長跪於瑜伽墊後方預備。

　　2、右腳踩地，左腳往前踩一大步，將前腳小腿部份"橫"放在肩膀下方的位置。最理
想的角度大腿小腿呈 90 度，但這要適個人髖關節的柔軟度而言，一般人通常都需要將小
腿往內收一點，不用打開那么多，以保護自己。臀部會懸空的人不妨將鋪巾鋪在臀部下方
。

3、後腿持續有力踩地，雙手放在身側的地板上撐起上半身。

　4、請注意是後大腿有力量，而將身體帶起，同時骨盆也挺起，而不是用力在折腰。如
果在起身的同時覺得後腰不舒服，請不要再繼續接下來的動作。

　5、熟練的同學可以再練習進階動作︰後腿彎起，右手抓住右腳向身體方向帶起，若抓
不到可以使用伸展帶輔助。這個動作可以強大伸展我們的大腿與臀部肌肉，但它是屬於比
較激烈的動作，最好是在課程中由老師指導之下練習。


出處︰愛美網論壇 責任編輯︰faye

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