肌肥大訓練的最佳組數 - 健身

Cara avatar
By Cara
at 2022-07-25T00:41

Table of Contents

減脂期結束了，宣告大失敗

下週一要重回肌肥大的訓練
一週六練

週一 腿、臂
週二 背、腹部
週三 胸、肩
週四 休息
以此類推

腿3個動作
臂4個動作

背 4個動作（下拉、後拉各2
腹 3個動作

胸 3個動作（上中下各1
肩6個動作（前中後各2

每個動作3組

今天有看一篇文章說肌肥大的訓練組數，一週不超過20組

我想問，肩、背這兩個動作的安排算是超過20組嗎？

--
Tags: 健身

All Comments

Elvira avatar
By Elvira
at 2022-07-24T17:58
20組只是一個參考值
Jack avatar
By Jack
at 2022-07-26T20:06
要不斷嘗試 找到一個適合自己的組數
Andy avatar
By Andy
at 2022-07-24T17:58
你以自己恢復速度為上限做訓練
這牽扯到，你到底有沒有力竭，恢復能力，營養休息狀況等
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-07-26T20:06
人家20組指的是真力竭，你沒力竭多做10組，也可能恢復的過
來
那你自然可以操30組嘍
James avatar
By James
at 2022-07-24T17:58
所以，關鍵是恢復狀況，其他只是參考，大重量真力竭可能要
更少組
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-07-26T20:06
12RM~15RM給他練下去
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-07-24T17:58
12～15感覺太多 8～12試試
Liam avatar
By Liam
at 2022-07-26T20:06
樓上可能誤會12RM、15RM的意思 不是單純的12下~15下
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-07-24T17:58
你可以嫌太輕，而不是嫌太多下...基本上這個重量還是基肥大
Mia avatar
By Mia
at 2022-07-26T20:06
比較好的重量，感受度高也可以力竭，每周組數還是用身體去
評估練後恢復程度和身體壓力
Callum avatar
By Callum
at 2022-07-24T17:58
基本上我每次去練，都練20組
Ida avatar
By Ida
at 2022-07-26T20:06
我都沒在算組數耶。突然發現我練的超佛
Heather avatar
By Heather
at 2022-07-24T17:58
我一周去WG五天 分胸背肩腿手 不算熱身組的話 單次訓練也
是20~25組左右 但還是要看是什麼動作 多關節運動占比多的
Connor avatar
By Connor
at 2022-07-26T20:06
話就需要休更久
David avatar
By David
at 2022-07-24T17:58
一天純訓練組就20組，仔細想想真的蠻驚人的，是不是需要練
兩三個小時
Anthony avatar
By Anthony
at 2022-07-26T20:06
我25組推日一個半小時，拉日最多兩小時解決，兩三個小
時太久了吧
Connor avatar
By Connor
at 2022-07-24T17:58
與其反覆次數，不如先掌握好離心向心技巧，並紀錄總訓練
練/組間休息時間/rpe/身體恢復狀況後再循序調整，加油！
當然還是要吃好睡好

胸骨痛(疑似胸肌拉傷)

Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-07-24T23:48
大家好 最近突然發現自己的胸骨在挺胸或是胸肌出力的時候會痛 https://imgur.com/a/h2oxvUY 大約是最左邊那張圖的位置 會推論還是肌肉痛是因為我只要不做臥推，過幾天就會幾乎沒感覺了 但做完胸相關的訓練通常就會滿明顯的不舒服 大概搜尋了一下版上或是其他相關的文章，我主要都是做胸肌 ...

spark protein的全植優蛋白飲

Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-07-24T20:48
想問一下spark protein的全植優蛋白飲（豌豆蛋白） 有人有比較推薦的口味嗎？ 最近因為一些因素開始找植物蛋白， 之前喝過tryall跟body goals， 但實在不太行。 一個喝起來豌豆生豆味太濃 另外一個巧克力的我喝起來跟金幣巧克力87%像... 雖說比我之前在某電商平台買他們自有品牌的好一點（ ...

請問新竹推薦物理治療

Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-07-24T19:30
如題 想請問板上的巨巨跟辣妹們有沒有推薦的新竹市區物理治療？本人之前使用電腦和推日會有右手尺側有麻麻的感覺，幾個月前有被診斷出滑鼠手以及去過台北瞻恆找James調整過說是小圓肌和三頭肌夾住腋神經，在那之後有好好放鬆和訓練外旋肌群，症狀有稍微緩和，變得能夠訓練推日，不過最近在訓練三頭這個動作的時候發現右手肩膀後 ...

引體向上做數次後手臂先酸就停了嗎

John avatar
By John
at 2022-07-24T14:09
如題 現在還在用彈力帶輔助引體向上中 不過彈力帶做了6-7下之後前臂就開始覺得酸軟沒力 但是背肌覺得好像還沒訓練夠 請問此時應該要先停止 避免代償嗎 等休息後再開始下一組嗎? 不知道這樣觀念是不是對的 有請指教 謝謝 - ...

有人上過「動立方」的CPT嗎？

Edwina avatar
By Edwina
at 2022-07-24T12:09
想要考個健身相關執照， C級的評價查了一下普遍都…不好說？ 轉向四大證照看看， 有朋友約去動立方， 但板上查不到任何資訊？ 想看看有沒有前輩考過？ 還是完全靠自學算了？？ 謝謝各位！ ---- Sent from BePTT on my iPhone 13 Pro - ...