肥宅新手減脂求教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：男
年齡：24y
身高：175
體重：72
BMI：24
體脂率：16.8
基礎代謝：1700
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：沒成果暫不附上

三餐內容：

早餐：
A-無糖饅頭*1+全脂鮮奶400ml+蘋果*1+蒸雞蛋*1
B-貴格麥片+全脂鮮奶400ml+藍莓*10+蒸雞蛋*1

午餐：
A-自助餐（花椰菜+高麗菜+地瓜葉+滷蛋一顆+滷豆腐一塊+滷雞腿去皮一支+白飯一碗）份
量約餐盤格子大小
B-蒸Costco雞胸肉一片+花椰菜一朵+地瓜半顆+雞蛋一顆

晚餐：
A-同午餐B
B-白飯一碗+燙青菜油膏+乾蓮肉湯

其他：無吃宵夜零食習慣


日常作息時間：每日約早上7:50起床，晚上約12:00睡覺
早餐約8點半吃，午餐約12點吃，晚餐約7點吃


生活型態：上班族


健康狀況：健康

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？不知道
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓約一小時，分胸腹一天，肩腿腹一天，背腹一天，練腿日不有氧
胸練上胸槓鈴臥推+平胸槓鈴臥推+集中啞鈴臥推+啞鈴飛鳥+啞鈴三頭彎舉+拉繩三頭訓練+
仰臥起坐+引體收腹
背練引體向上+上背器材訓練+拉繩划船+槓鈴夾背+啞鈴左右單背訓練+啞鈴二頭彎舉+仰臥
起坐+引體收腹
肩練啞鈴3種姿勢變換
腿練深蹲跟器材腿抬高
腹練仰臥起坐+引體收腹
重訓差不多開始3個月左右
有氧慢跑約25分鐘至21分鐘，每次5公里，心跳數約130~150左右，持續1年
偶爾會只跑三公里時間會拉至12分內完成，心跳數150左右


我的問題：不知道這樣菜單是否ok,預計達成體脂12%，想讓腹肌出來見人。

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