能抓框的胖子想要灌籃orz - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：175
體重：111
BMI：36.2
體脂率：34.3
參考照片

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：傳統飯糰(內有油條肉鬆) + 7-11無糖高纖豆漿一瓶

午餐：自助餐 一碗飯+1/2手掌份量的肉+兩~三份(過水)青菜

晚餐：同上

其他：下午時間會吃一份水果(ex:奇異果,柳丁,芭樂之類)

水一天2000-3000C.C

日常作息時間：晚上十二點睡 七點半起床

生活型態：一般上班族


運動習慣：
大一到現在七年來 每周兩次羽毛球約兩小時(稍微激烈的雙打)
一個月偶爾籃球三對三鬥牛2小時
打球的時候爆發力還可以 但是持久力很差

從11月中開始慢慢建立慢跑習慣 從跑2圈休1圈
現在每天跑6休1 跑+走總計45分鐘(心跳數不知)


我的問題：
1.不知道我的菜單這樣有沒有錯誤的 需要修改的地方

2.這三周下來 體重比之前少了3公斤(114-111) 體脂少了1(35-34)
體脂下降的比較少代表我有氧作不夠嗎?

3.之前175/115 的時候熱身完跳起來可以抓正式比賽的籃球框
心理有個小小的願望 如果我減下來不知道有沒有灌籃的機會orz

4.之前有爬文看到說 要體重降多一點再去做重訓比較好?
還是我現在已經慢慢的可以開始作重訓了


--
問題很多 感謝回答!!

--