臉會先瘦的體質該如何減? - 減肥

※ 引述《ezJapan (Japan)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：35
^^
節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高：169
: 體重：78(去年10月:86)
: BMI：28
27.3

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：30(去年10月:34)

市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│11?～12?天減 8.0 公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝體脂 下降 5.8 公斤
│2012/10/--│ 86.0 │ 30.1 │ 34.0 │ 29.2 │ 56.8 │ LBM 下降 2.2 公斤
│2013/02/17│ 78.0 │ 27.3 │ 30.0 │ 23.4 │ 54.6 │＝平均每週減 0.4? 公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│11?～12?日│↓0.7 │ ↓ │↓4.0 │↓5.8 │↓2.2 │ＬＢＭ流失率佔　２７％
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任點評》

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

首先，請了解一件事 => 在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水
每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

a、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
或是
改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

b、營養不足 => 造就LBM流失

c、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，
只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂
所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，
卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失
把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

d、體重過重的大規膜減肥者，
因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的
也是算在LBM中
越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，
而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

e、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

雖如上述 abcde ，把！特！請！注！意！ => 減肥 不一定等於 減重！！

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）
而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）
導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，
身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；
而，一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）
看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
→產生 適應性改變。

根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制
＝減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），
以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…
簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...
導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質..
（難纏體質養成術？！）
然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！
殊不知，錯誤的節食（避這閃那的營養不均衡 或 少吃）是條不歸路...

總之呢～雖說事事無絕對，但一般來講
正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）
再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......
此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

: 腰圍:102CM(去年10月:106CM)

《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍

┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖《註a》問題，

而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 血壓:常態110/70(有時會低於100/60)
: 日常作息時間：經常性日夜顛倒,晚上需值班

不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：上下班以快走的方式至公司,每日約 12000~15000步
: 我的問題：前幾年減肥體重由 83 -> 68,後遺症是臉部整個凹陷,看起來像生了
^^^^^^^^^^^^
讓你的臉蛋ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ的彈力蛋白膠原蛋白也是屬於ＬＢＭ的哦～

所以本版才一直強調「營養攝入」的重要性！

不均衡、不規律的飲食習慣易使得體蛋白流失...

請配合服用《不負責任點評》

: 重病,熟人看到就問,最後只好吃回來,後來一直維持在75左右,之後因為工作繁重,
: 加上邁入中年代謝變差,一時沒注意體重就直接破歷史新高來到86,去年10月發現
: 皮帶最後一格快要扣不上趕緊啟動減肥計畫.
: 沒有用特別節食的方式,僅含糖飲料少喝,改以茶跟開水代替,四個月也掉8KG,
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
以閣下目前基代1549大卡，每日至少該吃到1800～1900大卡

飲食控制時，控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食應該要「調整整體飲食結構」，但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
（節食）

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）
然後掉入【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 主要是臉部凹陷的惡夢讓我不敢用太激烈的方式來減,從數據對照可以看到
: 雖然瘦8KG,可是腰圍沒有減太多,臉部兩頰差不多也開始要明顯凹下去,
: 只要低於75KG就會越來越明顯,曾考慮過醫美直接針對腹部脂肪下手,可是
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
坦白講，如果你現在無法建立良好的飲食、運動、作息觀

那這筆錢建議你還是省下來比較好啦....

根據相關研究，
脂肪細胞的平均數量在成年前會持續增加，成年後就會保持相對恆定，
並與體重指數密切相關，
所以成人變瘦或變胖可能是受到脂肪細胞的體積變化影響 => 構成了體內的脂肪團。

抽脂術後，由於被抽掉脂肪部位的鄰近細胞失去接觸性抑制，
前脂肪細胞可能會分裂增生而代償性的增加脂肪細胞，
此時如果沒有調整飲食作息及培養運動習慣，
你的脂肪細胞就有可能會增生而且還增大得不平均 <= 造成皮膚外觀不平整 = =

所以一般抽脂術後會建議以束帶、束衣或有的沒的外力束縛很長一段時間，
使細胞緊靠在一起以收接觸性抑制之效而抑制它們分裂增生，
同時更要力行飲食與運動雙管齊下以避免過多的熱量造成歪溝起剉的復胖，
藉此讓被抽脂部位的脂肪細胞休息（不給它營養跟空間長大）、
讓纖維母細胞能分泌膠原蛋白重新建立結締組織，以降低日後的復胖機會。

: 擔心風險也考慮到荷包,所以看看大家有沒有好建議,我是有另一個腹案,

你的問題在心態的調整 => 因為早晚都得調整飲食與作息，這筆錢就省下來吧！

: 減到65KG後再去動臉部兩頰自體脂肪移植,不過人家說這效果只有半年.

不如調整一下髮型與外在穿著走個型男風或頹廢風啊～

同場加映 犀利哥 風格：http://tinyurl.com/acaec9o

: 我四肢不算胖,腿部因為每日10000步持續走了七八年,所以還算結實,照鏡子
: 看就是肚子突出來,四肢不是很胖,所以冬天穿上大衣後看不出來是胖子,
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
原因請見 《關於內臟脂肪》

重點就是，除了中廣蘋果胖問題，

核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

: BMI雖高,不過血壓意外沒有想像中高.

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--