舉重知識分享 努責 - 健身

網誌好讀版
http://rightslifter.blogspot.tw/2015/10/valsalva-maneuver.html

本文約略介紹一下這種於大重量時，增加腹內壓的方法
並且討論了一下努責在舉重中的必要與否
有興趣的朋友可以點開來看看

內含小弟的一些個人經驗與推測
請注意服用喔~~~


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[週四專欄] 舉重知識分享 努責 ( 伐氏操作法 Valsalva maneuver )


柱柱姊正在練習努責呢，要加油喔！！


最近在FB社團健身計畫中
一位練得很不錯的網友評論道
「...在負重時正確啟動腹內壓 是全人類統一無差別的注意事項」


本文稍微探討兩個東西
1. 什麼是「努責」？
2. 負很重的舉重運動，需不需要「努責」？



1. 什麼是努責？
在網路上或是健身房，常聽到有人問說，為什麼我XXOO做完以後，會頭痛、會心悸、會眼
前發黑，這時候旁邊一定有人說：「幹，你努責了！」其實這句話有一點點需要糾正的地
方。要糾正的不是那個幹字，而是努責其實指的是憋氣且用力這個動作的本身，而因為憋
氣用力，導致的血壓升高又急遽降低的副作用，例如暈眩、頭痛等，許多人則會用努責現
象、努責效應來描述。

英文上，稱這種憋氣且用力的狀態為Valsalva maneuver，在ACSM的教科書上，翻譯成伐
氏操作法。一個17世紀研究耳朵的義大利醫生，為了研究耳壓變化，發明了這種先把嘴巴
與鼻孔強制閉上並用力吹氣的方法。那中文的努責這兩個字是從哪裡來的？兩個詞念起來
完全不同，Valsalva怎麼會被翻譯成努責？ 原來中文裡面本來就有這個名詞，出自元朝
的中醫書《丹溪心法●痢》「其或氣行血和積少，但虛坐努責，此為無血證」白話是說，
你佔著茅坑用力的拉，卻拉不出半坨屎，有病啦！！ 努責在中醫上講的就是大便或是分
娩時，那種腹部用力的樣子。 (我不是中醫系的，歡迎打臉)



在重量訓練的世界裡，努責這個技巧更為複雜，不是只有憋氣用力而已，還必須透過事先
的腹式深吸氣，再用力地收縮腹直肌、腹橫肌、腹內斜、腹外斜、束脊肌群等，如此，我
們才能大大地增加胸腔與腹腔的內部壓力 (參考下圖，水肥哥借用一下)，來增強我們的
脊椎穩定度。對於需要維持軀幹剛性的一些動作，努責這項技巧非常重要，尤其是在進行
低RM的大重量肌力訓練時，可以說是必備。但記得使用時要注意有沒有頭痛等不適症狀，
並在專業的指導下進行，如果都很OK，我個人強力推薦先學會這個技巧，再進行肌力訓練
，更形安全。





2. 舉重運動需不需要「努責」？

利用努責來增強軀幹剛性這個技巧，我剛剛才用「必備」二字來形容，接下來要馬上打自
己臉了。半年前，我真的認為這是必備技巧，除了蹲舉、硬舉、臥推以外，連舉重動作，
抓舉、上膊、上挺，我也認為應該全程用力憋氣。

但在我開始離開健身房，找科班選手出身的教練學習舉重後，發現... 他們幾乎不知道
什麼叫努責，更不會去過度用力憋氣...... 不只是抓舉挺舉，就連蹲舉、硬舉這類輔助
訓練動作，也不會採用這個技巧。但也並非所有舉重選手舉重時都不努責，阿兜仔舉重選
手，有很大比例會採用這種呼吸法，例如愛爾蘭之光Clarence，注意他上膊前深吸那一大
口



再來比較一下我的偶像，Man Power陳士杰的245公斤上膊，注意他上膊前，不會深吸氣並
憋住，甚至在發力前，就已經喊聲把氣吐掉



接著看Squat蹲舉，下面影片中Klokov的250公斤pause squat，先大大地吸了一口氣，肚
子憋緊，直到站起時才吐氣



比較一下中國各路選手的蹲舉，自然的閉氣，不會去刻意深吸一大口。



經過我個人的練習經驗(強調一下，是個人經驗)，抓舉挺舉不要全程用力努責，邊一拉起
鈴一邊還要吐氣，動作會相對流暢許多，也大大影響最後接到槓鈴的重心保持；而蹲舉、
硬舉等還是要透過努責來增強軀幹剛性。有人說，這個是因為身體太僵硬，所以動作就不
夠靈敏。還有一個可能更合理的解釋，涉及中樞神經控制的問題，movement pattern。


運動控制的神經研究中，呼吸與四肢動作間是相互影響的。有沒有人想過俄羅斯網球一姐
沙拉波娃，每次揮拍時幹嘛叫那麼慘烈，叫得都硬了 (咦？)。或是想想第一次上健身房
的時候，沒有人教你，你也自然就曉得用力時要吐氣，再例如從地上搬動非常重的物品時
，你也自然就會憋氣，這都跟中樞神經控制有關，呼吸跟你的動作，本來就是搭配好的，
就跟拮抗肌群的反射一樣，收縮二頭肌，三頭肌自己就會放鬆，抬起右腳向前走，自然就
會舉起對側的左手。因此，特定的動作型態可能就會搭配特定的呼吸模式。


這就是呼吸與動作的完美搭配，嗯啊~~阿~~嗯啊~~


所以說透過努責，雖然可以增強脊椎的穩定、軀幹的剛性，但也很可能硬生生打破這種人
體自然的movement pattern。看似特別在這種需要極短時間內輸出最大肌力的動作，例如
舉重、擊球等，憋氣更會影響到爆發力的表現。因此，選擇過程中吐氣或嘶吼，在舉重競
技中，甚或蹲舉、硬舉等訓練中，並非不能想像。努責不努責只是其中取捨的問題而已，
並無絕對。


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