菜單求批 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163
體重：80
BMI：30
體脂率：43 (生理期後)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
運動前：先喝一杯300cc的麥片
運動後：1.水煮蛋＋芋頭饅頭＋起士1片＋黑咖啡加一點點鮮奶
　　　　或2.蔬菜蛋餅＋無糖豆漿

午餐：
1.火雞肉便當(會選3樣青菜)＋味噌湯
或2.素食便當＋豆腐湯(或海帶湯)
或3.黑胡椒豬柳海苔飯捲
或4.哇沙米鮭魚御飯糰＋茶葉蛋

晚餐：
一杯300cc的麥片＋水果(蘋果或芭樂)
或再吃一顆水煮蛋

其他：每天至少會喝3000cc的水，平常很少喝含糖飲料，
　　　大多是自己泡茶包(紅茶包/茉莉綠茶包/桂花釀茶包)。
　　　有時下午會有客人拿來請大家吃的蛋糕、泡芙之類的甜點，會吃個一、兩塊…
　　　平時有吃餅乾、糖果、巧克力的習慣Ｘ (這點正在嘗試將它戒掉>"<)

日常作息時間：目前大約晚上10:30或11點前睡覺，早上5:00或5:30起床。
　　　　　　　
生活型態：天天外食的上班族

健康狀況：正常

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.一到五早上6:00-7:00去游泳池
　水中抬腿走＋划手：60分鐘 (因為不會游泳，用走路代替)
2.一、三、四晚上的x-bike (段數:4)：60分鐘
3.二晚上打羽球：90分鐘

我的問題：
1.如果希望九月底前瘦到76公斤(一個月80->76)，體脂肪降到38%以下，
　想請問計畫該如何實施會比較正確及實際？
2.依照我現在的運動及飲食狀況，有哪裡需要改善的?
3.若要達成終極目標(60公斤)，是否有更好的建議及計畫的執行?

各位大大給予指教，謝謝！


--
最美好的事物不是永遠不會發生，只是它遲到了。

--