菜單請教 - 健身

大家好，我排了一周的訓練菜單，希望可以給我點建議，
因為之前都是斷斷續續這學期希望可以有系統的訓練。

先大至說明我的狀況

179.5cm / 60 kg
很菜的游泳教練

這是目前的非洲難民樣…
http://kusto.pixnet.net/album/photo/106214338#pictop

可以運用的時間：

1.學校健身房 二、三、五 中午半小時
2.每天晚上一小時半 ﹙重訓40mins + 操場400x10 30mins +洗澡15mins﹚
PS：星期二晚上要練泳，就沒重訓；星期六跑步用游泳取代

訓練表：

10lbx2 (20lb的沒辦法這麼多組) 啞鈴x2 四組 (15～20看身體狀況)
*號是進健身房才能做的

Mon.

二頭肌 (集中彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉)
背後肌群 (啞鈴單臂划船、*俯身挺背、*坐姿滑輪頸前下拉)

Wed.、Sat.

胸大肌 (啞鈴仰推握舉、平臥啞鈴飛鳥、*雙槓、*上斜啞鈴飛鳥)
三頭 (坐姿啞鈴三頭伸展、啞鈴單身後屈伸、*滑輪三頭下壓)

Thur.

三角肌 (坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、立姿啞鈴抬舉)
斜方肌 (啞鈴聳肩)

Fri.

腿 (*腿後勾、*前抬腿、*仰臥腿蹲舉)

雖然很瘦，不過體能還好

(1500約7min上下、有練可進6min ；自由式1000m 20mins)

目前每天六餐，無營養品，蛋白質控制在120g
這課表操了一個星期，重訓接有氧我還可以負擔
只是時間花的有點久，作下來會花到我60~80mins
所以我希望大家可以幫我砍一點項目，希望35~45mins

每個認識我的人都說我太瘦了，所以基本上就是想要變厚
接著我分析的結果：我的上半身很弱、下半身就還在標準
(腿後勾可以做到80kg，二頭做個20lb就爆掉了)

胸部不夠大、體脂肪又低，又可以清楚的看到肋骨XD

我知道要變厚有氧不用這麼多，不過我剛戒菸、每晚跑步是我放鬆的方式，所以先擺著
我不急、只要每天都有進步一點就可以了
謝謝大家啦XD，祝大家健身愉快。

--