菜單請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：160
體重：52
BMI：20.31
體脂率：25（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）


三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）


早餐：

起床先喝4~500cc溫開水

1.200g地瓜一條+無糖豆漿
2.麵包100~150g(類似法式麵包口感，皮烤過脆脆的，含蔓越梅&亞麻子)
3.手工雜糧饅頭or全麥皮的高麗菜包or皮很Q的雪菜包(都約130g)

2.3.有時會加豆漿

早點:

市售真空包裝魯蛋一顆or SOYJOY大豆xx口糧半條

通常有喝豆漿的話就不會吃早點
(因為豆漿喝很慢，喝完也都要十一點了，肚子不餓就沒吃，但覺得餓還是會吃點東西)

午餐：

回家吃，通常都是解決前一天晚餐剩菜飯

1.白飯一碗(有時候是炒飯or飯湯)+青菜2~3份
↑我家的碗一碗約100g

如果沒剩菜，會買外面便當，一樣的量但多加1~2塊豆乳雞

2.偶爾會出現水餃or阿舍乾面....


水果:蘋果，奇異果，木瓜，西瓜 2,3塊(切片的)，葡萄幾顆
(家裡水果超多,有時候會再加水梨，哈蜜瓜跟小蕃茄)

午點:

同早點orz(有吃過蛋就不會再吃)

晚餐：

飯一碗+3~4份菜+一碗湯跟副菜(炒豆干or豆腐or筍子炒蛋)....

水果通常是運動完吃

其他：

1.好像很少出現肉?嗯....因為我姊吃素，所以家裡都煮很素...

肉就不是那麼常出現(還是會有啦!)


2.偶爾會買紅豆薏仁湯，綠豆湯，蓮子銀耳湯當飯後甜點(1/3~1/2碗)

3.水1500~2000CC
沒有在喝飲料，有榨檸檬時會喝檸檬汁(純汁+水)，水都喝溫熱的(習慣了)

4.周末常煮火鍋，主要都是吃高麗菜,冬粉,鴉血跟幾片肉(很不愛加工料，吃火鍋沒在配飯)


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

7點多起床，7:30 早餐，12:30午餐，6:15晚餐，11:30睡覺

晚上8~9:20運動時間

生活型態：久坐的上班族(能起來走動就儘量起來走動)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一周運動4~6 次(重訓2~3次)

慢跑40~45分(速度10~11，心跳130上下)

重訓30~40分左右
(主要是練腿部，胸，背跟腹部，腿部的做比較多)

我的問題:

我現在在還債了我知道(掩面)

故事要從以前說起.......

從小就一直是豐腴的身形，小胖這個綽號也常出現

想減肥也是有，但一直沒動力去運動跟少吃，體重就一直直線上升，越重就越不想去量

直到兩年半前(研究所時期)，忽然覺悟了，再一直胖下去就沒救了!

於是下定決心開始從運動做起!
(那時體重可能是64~65這個區間，沒量，只能用三年前健康檢查的體重去推)

於是從跑一圈喘得要死，到現在跑十幾圈微喘(開心)

第一期的減肥以運動為主，那時還在學校，每天跑8~10圈
(2010/1~10)

七八月時體重降到57，然後停滯了好幾個月，直到十一月我做了一個錯誤的決定...

嗯...也就是晚上只吃一小口白飯(菜肉正常)

體重又開始一個月一公斤降....(這算是第二時期，走少吃路線)

那個時候我根本也就沒有什麼基礎代謝啦!要量體脂啦!澱粉要攝取啦的正常概念
(沒知識好可怕!!!)

外加成為考生，中午懶得離開圖書館太遠，都是貝果+豆漿解決

很長一段時間我想我是吃不到基代的(或是在邊緣)，晚上依舊去跑步(一周4~5次吧)

之後畢業回家了，菜單跟上面很像，但沒有早午點，晚上也沒有飯

最輕的時候是去年七月，48(考試讓我拉&吃不下)

回家後運動減量(可能一周跑3-4次，每次只有25分)，吃得應該是比在學校多

然後體重就又開始慢慢回升(還債囉~我知道XD)

到今年三四月開始爬一些部落格，知道了基代跟澱粉的重要性

然後再開始爬美體版跟體適能版

發現好多前不知道的事，也體認到以前錯誤的觀念好多OTZ
(買體脂計，三月時大概51KG,體脂24~25區間)

晚餐增加白飯跟開始吃早,午點

現在的菜單我不知道到底夠不夠........
(我不是一個很喜歡吃白飯的人,所以當初白飯放棄得很乾脆....)

也知道重訓的重要性,所以五月底開始加入健身房，把重訓加入菜單

器材主要做

大腿內側，萬側，勾腿，抬腿的，推蹬機

手臂的，擴胸，練背的

仰握起坐，抬腿腹肌訓練
(我都不知道機器的名字~囧)

一組15下共做三組這樣的組數夠嗎?


幾個月前體脂大概都是在24.5上下跑，現在都是在25~25.5跑了

是我還是吃太少嗎??(我真的有增加進食量了!)

以前錯的，積的債不知道要還多久~OTZ

想要有良好的體態跟體脂能降到21,22左右~

謝謝大家把囉嗦的求救文看完 > <

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