上班族想要消小腹 - 健身

※ 引述《jackliu (Jack)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是)
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：34
: 身高：167
: 體重：70
: BMI：25

BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：約為 25% (用家裡簡單的體脂計量的)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1504大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２３１４～２１４９大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700～1800大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1504大卡 　２３１４大卡～２１４９大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700～1800 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：早餐店豬排蛋土司+冰紅茶 (主要是可以一站買齊，很方便)
^^^^^^ 請見【不負責任飲食宜忌】
與【水份攝取】、【降血脂茶飲】
: 到公司之後會再喝一杯咖啡 (有加糖跟奶精)
^^^^^^^^^^^^ 請見【不負責任飲食宜忌】
與 【水份攝取】、【降血脂茶飲】
: 偶爾買 7-11 的中杯拿鐵 (拿鐵就不會加糖)
^^^^ 降低全脂乳的量（拿鐵改卡布奇諾）
或 改黑咖啡 或 改脫脂乳
原因請見請見【不負責任飲食宜忌】

【早餐修改建議】570大卡＝主食410大卡＋○早餐160大卡飲品○

市售410大卡選項：

1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋

自製410大卡的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

○早餐160大卡飲品，以下單選○

便利商店中杯或大杯現煮無糖卡布奇諾（卡布2/3咖啡+1/3奶、拿鐵1/3咖啡+2/3奶）
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 午餐：1.公司訂便當 + 罐裝無糖綠茶
: 2.玻蘿麵包 + 光泉鮮豆漿
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 請見【不負責任飲食宜忌】與【水份攝取】
及【降血脂茶飲】
: 3.水煎包兩顆(肉、菜各一) + 光泉鮮豆漿
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^請見【不負責任飲食宜忌】
與【水份攝取】、【降血脂茶飲】
: 4.魯肉飯一碗 + 燙青菜 + 赤肉湯
: 5.7-11 關東煮約4~6項
^^^^^^ 請見【不負責任飲食宜忌】與【水份攝取】、【降血脂茶飲】
: (以上擇一)

【午餐修改建議】675大卡（以下單選）

自助餐－1又1/4碗糙米飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂魚肉
自助餐－1又1/4碗糙米飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜
＋1份不裹粉炸原型肉
天熱吃不下－生重330g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份160大卡的飲品
生重400g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份160大卡的飲品
2份大燕麥片266＋1包viva高纖堅果230＋1份160大卡的飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：白切肉便當、什錦滑蛋燴飯、魚肉類便當、牛腩飯、烤肉便當、xx燴飯....

【午點修改建議】60大卡：2~2.5匙脫脂奶粉泡開
或 1份當季水果
或 3分之1瓶無糖豆漿

: 晚餐： 1.雞腿飯便當 + 配菜 (會盡量選葉菜類)
: 2.雞肉飯便當 + 配菜 (也是會盡量選葉菜類) + 小菜 (切五花肉、燙青菜...等)
^^^^^^
請見【不負責任飲食宜忌】
: 3.三媽臭臭鍋 (大腸臭臭鍋)
: (以上擇一)
: 因為下班回家較晚，家裡附近的自助餐大都收攤了
: 大部分晚餐都是在便當店解決....而且時間常常都是8點以後才開始吃...

【晚餐修改建議】490大卡（以下單選）

家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
自助餐－1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
小吃攤 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74
Subway：1份可加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋一半的△晚餐160大卡飲品△
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋13顆杏仁或腰果＋些許果乾＋△晚餐160大卡飲品△
生重220g的烤紅肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△
生重260g的烤黃肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△

△晚餐160大卡飲品，如下單選△

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 其他：每個週末會跟老婆回自己家跟老婆娘家，吃的比較好。

吃得再好也是要有份量觀念哦！建議使用自助餐夾取份量的方式取用。

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐570：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐675：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計≦１７９５大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次100~200cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量2100～2800cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 大概也是週末才比較會吃到水果。
: 以前很愛喝可樂，大概每天會喝到一罐。
: 現在改喝零卡可樂。手搖飲料幾乎也戒掉了，一兩週才會喝一杯。

如果外食受限於工作而能調整的幅度較低，何不從飲水改善起？！

以下方便製作的【降血脂茶飲】供你參考，若喜歡甜甜的，可考慮加蜂蜜或甜菊葉

《山楂決明茶》

作法：每天用山楂30克、決明子30克，加水2000cc沸水略悶代茶飲

《山楂荷葉飲》

材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc
作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝
說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥）
適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用）

《山楂決明荷葉飲》

材料：山楂15g、決明子15g、荷葉半張
作法：山楂洗淨切片、荷葉洗淨切絲、決明子微乾炒後搗碎→三者共入鍋加水煎煮
→去渣取汁代茶頻飲（連續喝個5~7天就換別種茶方喝）
說明：山楂降血壓降血脂，決明子清肝明目，荷葉清熱解毒，
三者共煎湯，適用高脂血、高血壓、冠心病。

《紅花綠茶飲》

材料：紅花5g、綠茶5g、熱水300cc
作法：將紅花、綠茶放有蓋子的杯中，用沸水沖泡
說明：降低血脂（膽固醇與三酸甘油酯）、活血化瘀、適用於血瘀痰濁型高脂血症，
尤其身體肥胖、胸悶刺痛、腹脹者。

《女貞子蜂蜜飲》

材料：女貞子20g、蜂蜜20g、水1000cc
作法：文火煎煮女貞子與水約30分鐘→去渣取汁→要喝時加蜂蜜
（分成上下午兩次喝）
說明：滋補肝腎、軟化血管

《槐花茶》敏感體質慎用

材料：乾槐花10g（乾品20g）
作法：將槐花放入有蓋子的杯中→熱水沖泡（可回沖3~5次）
說明：軟化血管、降脂降壓、涼血止血。
改善各類型動脈硬化症，對動脈硬化合併高血壓，有腦血管破裂傾向者尤適宜
備註：槐花含較多芸香甙、維它命A與C，這些成份有明顯軟化血管作用，能減少毛細
血管的滲透性及脆性，增強毛細血管抵抗力，對高血壓病患可防止腦血管破裂
此外，槐花中的成份還可擴張冠狀血管、改善心肌循環、降血壓。

《菊楂明茶》適用於用餐後，不適合空腹飲用

材料：山楂9g、杭菊9g、決明子15g
作法：所有材料加水煎後當茶飲
說明：降血壓、降血脂、山楂可助消化

《沙苑子白菊花茶》

材料：沙苑子30g、白菊花10g
作法：上兩味同入鍋，加水煎煮成300cc
說明：平補肝腎、降低血脂、降血壓明目。

《山楂桑甚子煎》輕度滑腸，脾胃虛寒、大便稀溏者不適用。

材料：新鮮山楂30g（乾品20g）、桑甚子30g（乾品20g）
作法：山楂、桑甚子先用溫開水浸泡，沖洗乾淨→入鍋加水→文火煎煮20分鐘
（分成上下午兩次，食果飲湯）
說明：補益肝腎、滋陰養血、消食降脂、軟化血管。

: 日常作息時間：
: 睡眠大致正常，都有睡到6~7小時。
: 每天上班時間約為 9am~7pm

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族，開車通勤 (自家地下室-->公司地下室)

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為
隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦
、期望越高失望易更高....等。

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１０～１２９）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１２９～１４７）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８４次

因為有氧史＝０、疑似高脂血症前期、健檢紅字、年紀不是太小
=> 故初期的最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１０１～１２９次。

也就是說，第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR下＝１０１～１２０下
　第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下＝１１０～１３８下
..............以此類推.............

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 之前幾乎不太有運動，因此肚子越來越大。
: 學生時代大概都是在60kg上下，現在已經看到7字頭了...
: 所以這一兩週開始，買了一台 X-Bike，一週大概會騎 5 次。

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

: X-Bike，一次約 30~50 分鐘，心跳 120 ~ 130 (刻度 3，錶速 40km/hr)

嗯，你膽固醇跟三酸甘油酯在標準內偏高，之前又無持續運動習慣.....

如果我是你，我不會一下子就衝每周五日運動....

強度也不會一下子就衝６５％～７５％

畢竟，隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？

有沒有什麼潛在性的健康風險？Q_Q

沒有循序漸進的累增運動量與強度，除了容易誘發心血管問題，也易引起其它

讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。

　建議你，第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR下＝１０１～１２０下
第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下＝１１０～１３８下
..............以此類推.............

詳細情形請參考下述之『循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法』

另外，

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，通常儀錶版出現的數字可能實際強度都高出自我
想像（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

: 我的問題：
: 其實大約一年前，健康檢查發現有輕中度脂肪肝，加上褲子越來越緊
^^^^^^^^^^
臨床上，形成脂肪肝的原因有很多，甚至在同一病人身上的脂肪肝可能存在有二種
以上的原因。

根據臨床經驗統計結果，不難發現導致脂肪肝最常見的主要原因如下：
（有以下病症者，不妨考慮做腹部超音波掃描，看有無脂肪肝）

1、過度肥胖－體重大於標準體重20%以上者
2、高三酸甘油脂血症－尤其是血清三酸甘油脂大於正常上限二倍以上者
3、長期多量喝酒者－每天酒精攝取量大於二十公克者
4、糖尿病罹患者－尤其是肥胖型糖尿病罹患者
5、長期使用某些特殊藥物（如類固醇及巴比妥類鎮定劑）或阿3不路減肥藥
6、營養失調－蛋白質缺乏（蛋氨酸、胱氨酸）、攝取過量的精緻醣類
維生素的缺乏、攝取過量的脂肪及膽固醇飲食
7、內分泌代謝異常疾病－甲亢、糖尿病、高尿酸血症、庫欣氏症侯群、妊娠、肥胖
8、心臟血管疾病－如嚴重的貧血、白血病甚至高山病
9、慢性疾病及肝炎－患者過度攝取高熱量飲食，而導致肥胖以及血脂肪過高

再加上，膽固醇與三酸甘油酯都在紅字邊緣（高脂血症前期之高危險群），易增加
冠狀動脈硬化及增加心臟血管疾病的罹患率.... http://tinyurl.com/7cofu5h

那麼，飲食上就要有所選擇了...【不負責任飲食宜忌】

【宜】各類天然蔬菜、水果、多醣類食物，如五穀根莖類食物，像是地瓜、馬鈴薯、
山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米、米飯、麵食、麥片、南瓜....

富含DHA 和 EPA 等Omega-3脂肪酸的含油魚類，包括鯷魚、藍魚、鯡魚、青花魚
、鮭魚、沙丁魚、鱘魚、灰鱒魚、鮪魚、秋刀魚、日本花鯖魚、鰻魚、白鯧魚、
牡蠣、海藻...等

ALA的食物來源：巴西核桃、亞麻子、亞麻油、油菜油、橄欖油、和大豆油。
（人體可將ALA轉換為DHA和EPA等Omega-3脂肪酸，只是每個人的轉換能力不同）

【忌】避免攝取精製的甜食、含蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭...等
，加糖的再製品、不宜飲酒

: 就有點想開始控制體重，不過去了幾次健身房，因為覺得麻煩沒有養成習慣。
: 現在買了 X-Bike 可以在家騎，決定要持之以恆。

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 但不知道這樣的運動強度是否會不太夠？如果想要加速消脂的效果，是否是
: 需要搭配一些重量訓練？有什麼簡單、不用器材、可以在家裡很方便做的重訓？
: ex.伏地挺身、仰臥起坐？

基礎的可以有空加減先做，其它的要慢慢健立觀念：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、
輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。

手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、
交替前弓箭部。

這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）

亦可配合服用置底倒數第二篇：□ [知識] 省錢阻力訓練法－Body Weight Training

: 我其實只是希望能慢慢將身上這層脂肪消掉 (體脂 15%~20%)，健康一點。

以下是衛道者慎入的不負責任階段性目標擬定....

1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%
又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）

根據上述6點，以下不負責任期望目標供你參考：

計劃起始日：2012/6/21

期望灑花日：２０１２／１０／２２

目標：體重６１.３公斤 體脂率１８.６% BMI=２２

１２３日共減８.７公斤，平均每周減0.5公斤，流失率 體脂：LBM＝70.1%：29.9%

: 也讓自己體態好看一些，但希望飲食上可以不需要太過忌口。但也不排斥

外食要慎選質：請見【不負責任飲食宜忌】與【不負責任飲食建議】與【外食原則】

飲料也要慎選：請見【水份攝取】與【降血脂茶飲】

: 一些簡單、不會太麻煩的飲食調整。

請見【不負責任飲食建議】、【外食原則】、【不負責任飲食宜忌】、【降血脂茶飲】

: 還請各位給我一些建議

關於原文推文提及令尊也有三酸甘油酯偏高的問題...

通常遺傳除了基因，還有飲食與作息的習慣！

父親一直以來的生活作息造就了怎樣的健康狀況與身材

如果下一代也是延續一模一樣的作息與飲食習慣

當然就容易形成有其父，必有其子現象...

但，先天不良（基因遺傳）可以藉由後天調養（飲食運動）來改善！

如果先天不良、後天又失調....那麼.....┐(─＿─)┌

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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