該如何加入重訓幫助減脂增肌 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：（男）
年齡： 19
身高： 168
體重： 70.7(6/14)>67.4
BMI： 23.8
體脂率：22.9%>20.8%

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：統一藍莓貝果(約280卡)+一瓶低糖豆漿(約200卡)

午餐：白飯1~1.5碗、偶爾有湯、二菜(絲瓜、花椰菜、高麗菜之類)一肉(雞胸肉、鮭魚
之類，清淡為主，很少油炸物) 菜通常都是吃到飽，肉就會大概算熱量吃

晚餐：同上

其他：喝水量2-2.5公升(可能不太夠，但我有意識補充水分也只能喝這麼多)

每天會吃水果，吃的量不少，另外運動完會買運動飲料喝(會加水稀釋)


日常作息時間：作息很不正常，睡眠品質差，容易失眠，尤其晚上太晚跑步，跑完有時候

徹夜失眠... 跑步通常是晚上9~10點跑


生活型態：學生


健康狀況：（以下皆否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每個禮拜跑步三到四天，先快走暖身1.6公里，用11km/h跑3公里，中間散步休息8~10分

然後用10.5km/h速度再跑一次3公里，之後拉筋收身，整趟下來大約75分鐘。

通常會再打1~2次籃球，每次大概2小時左右，

因為跑了兩個月還是無法愛上跑步...不打球我會很悶




我的問題：睡眠我想可能得自己找方法解決，此外就是減重的資料算一算，

我瘦下的體重大概只有2/3是脂肪，比例似乎太低，想加入重訓幫助提升基代

但看了一些文章，還是沒甚麼概念，而且我是連作十下伏地挺身都很吃力的弱雞

請問有什麼樣的重訓菜單是可以在家買器材訓練又適合我的?

因為現在沒有經濟能力上健身房請教練


另外運動的強度是不是應該再增加?

麻煩熱心板友跟板娘幫我解惑! 謝謝~~

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