該怎麼在力量上突破 - 健身

※ 引述《act0930669 (act)》之銘言：
: 開始健身一陣子了
: 確實感受到身體機能包括精神各方面都有改善
: 上班時精神好很多，也有被同事說體態有變化
: 但在訓練上遇到一些瓶頸
: 簡單說一下自己的訓練方式
: 大概是以12下/組*3的次數在進行
: 目前臥推40公斤、深蹲55公斤、硬舉65公斤
: 卡在這個階段已經一段時間了，一直沒有什麼突破
: 有一種原地踏步的感覺
: 因為我看過有人說
: 推薦用小重量練到力竭
: 也有人說減少次數提升重量
: 對於健身我實在還是有很多不懂的
: 所以想請問我應該在訓練上
: 做甚麼樣的調整比較能有所突破呢？

先認識一下

1RM = 一個人單次能舉起的最大重量

再來

如果臥推 40公斤 最多一次做12下 ，那麼40公斤就是你的12RM

那麼57公斤大概就是你的1RM
推估你臥推最大一次能舉起的重量=57公斤

1RM的計算公式
某一重量能做的最大次數 x 2.5 =a ， 100-a=b ，b/100=c ， 某一重量/c =1RM

你的例子套入 12x2.5=30 ->100-30=70 -> 70/100=0.7 -> 40/0.7 約等於57.14


以下為參考指南
訓練
肌力 - 100~85% 1RM 的重量 - 可做1~6下 - 組與組之間休息 2~5分鐘
肌肥大 - 67~85% 1RM - 可做6~12下 - 休息30~90秒
肌耐力 - 小於67% 1RM - 可做12下以上 - 休息60秒以下

如果怕危險，可從6RM的重量先突破

再來會卡的原因就是吃

對吃量化做紀錄很重要

卡路里
https://www.calorieking.com/us/en/

TDEE 每日總消耗熱量
https://legionathletics.com/tools/tdee-calculator/

吃進去的卡路里我都維持在 TDEE的75%~110%之間

半年時間(周休二練頂多+1天平日) - 體脂降約3% 肌肉量增加6~7公斤左右


推薦麥可馬修斯的書，裡面包含飲食 訓練 還有心態，有時間買來研讀一下

一開始我也是看網路文章 影片做學習，
後來發現對學習知識而言，看書還是最有效率的
不過姿勢還是現場教練幫你做調整最準確~

以上提供版友參考
希望打家卡關的日子都能很快過去!~

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