認真練一陣子可沒進步 - 健身

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：159 cm
體重：49-50kg
BMI：20-21
體脂率：25 （生理期前）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg

三餐內容：

早餐：無糖希臘優格或全麥吐司加無添加花生醬兩片（約400-500卡）或一碗無糖燕麥

午餐：手掌大（半碗）糙米飯+200-300克肉+青菜一個飯碗大小

我肉種類吃的比例約60%雞胸/20%牛肉/20%其他或豬肉

調理方式大部分是味噌或醬油醃過炒，青菜是水煮加義大利香醋醬或胡麻醬 約2匙 /有時
就清炒（橄欖油1匙）加鹽



晚餐：差不多一樣

其他：一週有2次社交出去吃 就沒什麼限制，珍奶喝鮮奶紅茶無糖 一個月一次，甜點約
一週一次，泡麵一個月3次（忙不想煮時
我本身不吃炸的，飲料平常喝無糖紅茶加牛奶（20cc) 或自己作抹茶拿鐵


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）工作正常8-9小時，11-12點睡，睡6-7小時


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）坐辦公室的上班族


健康狀況：還不錯

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：我大學前都很愛運動，都是校隊田徑或球隊，大學後就沒再動，練重訓之前，
已有約10年沒有常規運動，之前只有去登山。31-32歲開始去健身，一週平均去兩次，前
一年上團課，最近6個月開始認真練習控制飲食（教練一對一）

每次都不一樣，會以下半身、上半身、核心、HIIt 交換，每次1個半小時。我選最近1次p
o

1. 10-15分暖身

2. 3組
10個 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛
骨後縮?
5 個 toe plank to a single stance單腳站立 （兩邊）
10個pelvic tilts rotation 骨盆前傾旋轉

3. 3組
15個 banded clam shell 蚌殼式（兩邊）
1分鐘monster walk with the band 怪獸走路
15下 臀推，前五下推到上面停5秒，棒子45磅，兩邊各25磅
10下T槓深蹲 棒子45磅加15磅重量
8下 跳箱

4. 2-3分鐘伸展

（有些我只知道英文...抱歉）

我沒有做什麼有氧，只有健身前3-5分鐘暖身有氧而已

我的問題：我一直看起來都瘦瘦的，所以30歲前都不是很在意身體，直到我看到我漸漸有
小腹我才開始練，我想說我都練1年多了，感覺我身材怎麼看起來都一樣（看照片），小
腹還是在。教練雖說我進步很多（進步部分是動作跟協調性，她說我的練的重量沒什麼進
步，耐力也要加強）

因為我體脂還在正常範圍內，所以我主要是增肌。我飲食就沒有那麼在意，沒有在減肥。
每次練完都有補充蛋白粉（無糖）30公克加香蕉。

雖然前半年沒有練很認真，不過認真練也一陣子了，感受差別的大概就皮膚變好、心情變
好、健康一點、一些動作做的比較標準、核心有好一點。我手臂原本就很有肌肉（從以前
就有，以前練手球）所以手臂比較明顯的肌肉也不是現在練出來的。現在覺得有點撞牆的
感覺，就是我真的看不出差別啊！摸也沒有比較結實。 我在想是我教練給我的訓練強度
不夠？（可能她想先糾正我的姿勢）還是我體脂太高啊？是飲食的問題嗎？（當初沒什麼
控制飲食是因為教練說我不用減脂）

P.s 我體重跟體脂都沒變

謝謝！

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