認識「逆轟高灰」－臥推時的肩膀隱形殺手 - 健身

【多圖網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438269506.A.A20.html

http://i.imgur.com/rTduahl.jpg

【前言】

本文主要是用來回應樓上板友發問《臥推時鎖骨上端凸出來的骨頭會痛》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437987727.A.37F.html )藉機探討「臥推時
鎖骨未端肌肉疼痛」可能原因及矯正與改善方法，不過在正文開始之前還是要提醒大家一
下，小弟只不過是一個「鍵盤健身專家」，若身體有病有痛，最好還是要尋找合格的物理
治療師協助。

當然，如果你碰到的都是那種只會熱敷電療賺健保費的......，那就只能祈禱老天保祐了
......(=口= )

http://i.imgur.com/PSlEOVD.jpg

【什麼是逆轟高灰？】

上次我在舊文《R: [心得] 硬舉、臥推討鞭》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435256882.A.694.html )中有提到「臥推最
重要的技巧是學習如何避免手肘外翻」，不少板友都私信來詢問我這句話的意思。

一般談到手肘外翻，很多人第一時間都會聯想到像「阿扁臥推」這樣的「非標準臥推」動
作因為握拒或放槓位置限制導致臥推時手肘跑到拳頭外等「姿勢問題」，有關這一點，之
前一系列的臥推文中，我們已經討論過很多次有關「臥推握拒」的重要性，所以就不在這
邊複述。

http://i.imgur.com/4R2x21g.png

《延伸閱讀》
臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432932307.A.449.html
快速找出理想臥推握距-中華一番測試法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html

但這邊指的「手肘外翻」－也就是「逆轟高灰」，不完全是出自握太寬或握太窄等基本設
定錯誤，這個動作的背後有著更複雜、深層的成因，而且「逆轟高灰」之所以可怕，就是
因為大部份的人根本不知道自己正在慢性摧毀自己的肩膀。

臥推相較於「硬舉」和「深蹲」，是一個比較難「自我檢視」的動作，對於初學者來說，
你沒有鏡子可照，台灣大部份的健身房又不准攝影，所以很多人只能依樣畫胡廬模仿他人
動作，但很多時候，即使你已經做到了如「教科書」般標準的臥推－握拒和放槓位置都非
常合理、努力夾緊自己的肩胛骨－只要你一用力把槓鈴推離胸部，肩膀會馬上順勢往外滑
出，接下來就看到你的手肘外翻，所有的壓力都落在肩膀上，最後只能硬用三頭肌把槓鈴
「擠」回起始點，這就是所謂的「逆轟高灰」－臥推時肩膀的「隱型殺手」。

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《板友Taikonaoten示範臥推100KG逆轟高灰影片》
https://www.dropbox.com/s/3pob1z368fi7ltu/WP_20150727_20_42_15_Pro.mp4?dl=0

《正確的臥推槓鈴路徑》
http://i.imgur.com/HVNCr9h.jpg

《逆轟高灰的臥推槓鈴路徑》
http://i.imgur.com/GcZwOhC.jpg

【為什麼會逆轟高灰？】

如果姿勢已經無可挑剔了，為什麼還會出現這種危險動作？要解釋「逆轟高灰」，我們就
必須先從人類肩關節－一個既脆弱又強大的武器開始了解。

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綜觀人類的演化史，你會發現一件很有趣的事，對比我們的近親尼安德人或是猿人老祖先
，現代人的體格並不是特別強壯、也不是特別靈活，就算是世界頂尖的拳擊手、格鬥家，
把他丟到鐵籠裡跟發情的野生大金鋼或黑猩猩PK也不見得能獲勝，那為什麼我們可以超越
這些同類從物種競爭中脫穎而出？宰制地球兩百萬年？現代自然學家相信，其秘密之一就
在於我們的肩膀之上。

http://i.imgur.com/dXOZf99.png

http://i.imgur.com/gYo7pwJ.png

多數的靈長類動物都具有「投擲」的能力，但只有人類，只有人類能將一顆平凡無奇的橡
膠球以時速160公里投出，並且能自由控制方向，換句話說，人類能有今天的文明成就，
有一大半要歸功於我們「活動性」超強的肩膀，因為有了這項能力，大自然中的石頭、木
棒，都可以化為殺人武器，人類可以利用這些工具遠距離狩獵更多大型動物，降低近身肉
搏的風險，尤其在數百萬年前資源匱乏、食物來源取得不易的非洲草原上更是重要。

但這項天賦並不是免費的，人類肩膀活動性超高的代價，相對來說就是犧牲了穩定性，尤
其在日積月累重複使用的狀況下，多數人的肩膀能力都會受到很大限制，如果你的肩膀已
經出現了問題，這時不管你怎麼調整姿勢，恐怕都無法改善運動時疼痛或代償的現象。

這就是「逆轟高灰」的真相。

【怎麼知道自己有逆轟高灰？】

現在你知道了，「逆轟高灰」的根源來自於肩膀功能失調，因此要了解自己是否有可能「
逆轟高灰」，你就必須先檢查一下自己的肩膀是否健康。以下提供的這個測試方法非常簡
單，只要有一面鏡子，每個人在家都可以自己做。

●怎麼做？●

收緊肩胛骨、手肘約保持在45度角位置，接著側身面對鏡子做出「標準臥推」槓鈴到底的
姿勢。

《美膚模式水肥哥右》
http://i.imgur.com/ZJIJPlN.jpg

《美膚模式水肥哥左》
http://i.imgur.com/psUzUSh.jpg

肩膀的功能主要有三大類，第一是屈曲，也就是舉手往上推，比如肩推，第二是內旋，也
就是向下撐起重量，比如雙槓，最後就是我們現在要探討的「延伸」－平推物體的能力。

如果你仔細看上面兩張照片，你就會發現，我的右肩前傾角度比左肩明顯很多，一個健康
的肩膀，擺出上面的測試姿勢時，肩頭延伸方向應該可以對齊耳根，反之，若你的肩頭延
伸方向已經出現「前傾」的趨勢，這就是一個警訊，若你不加以改善放任惡化，未來運動
時就會出現「鎖骨未端肌肉疼痛」、「前三角肌有撕裂感」，假如最後傷及韌帶，那就會
成為你一輩子甩也甩不掉的運動傷害，就算你不聽我的，也要聽美方駐PTT物理治療師代
表Offcola大大的話，千萬不要不當一回事。

http://i.imgur.com/P6Tqi3B.jpg

【20天終結逆轟高灰大作戰】

在正式開始進入下面這些運動之前，我們必須先弄清楚你的狀況到底有多嚴重，假如你的
肩膀毛病不只是運動時、運動後會發作，連一般日常生活啥都沒做也很痛，那我會建議你
最好直接去找醫生，如果你只是會覺得很痠，那我會建議你最好先靜養兩個星期啥都不要
做，並且盡量避免在睡覺時採「側躺睡姿」，每天花30分鐘熱敷一下肩關節(非急性傷害
狀況下)、做一點簡單的動態伸展，等狀況改善一點後再開始。

《肩關節動態伸展示範》沒有彈力帶也可以用毛斤、棍子代替，不然徒手做也沒關係
https://www.youtube.com/watch?v=2y_A4xfbGUU

『步驟一：重置你的肩膀』

現代人因為生活習慣的關係，使用前三角肌比後三角肌的機會多很多(開車、打電腦、任
何你想得到必須往前抬手的動作)，久而久之很容易出現肌肉失衡，肩膀前方的結締組織
、筋膜、關節囊通常都毛病一大堆，在這種情形下，光伸展是沒有用的，一直伸展只會讓
鬆的地方變更鬆、緊的地方還是一樣緊，為了要真正解決問題，我們必須先透過外力按壓
在關節中製造空隙把前傾的肩關節給推回去，這樣才能「撥亂反正」，後面的按摩也會更
有效。

https://www.youtube.com/watch?v=wiSRPbhykPQ

如果你覺得做這個動作時，前三角肌緊到不行，建議你可以加入彈力帶試試
https://www.youtube.com/watch?v=KquC1yhrPwg

◎給菜英文的小提示◎

1.準備動作基本上跟標準臥推一樣，記得收緊你的肩胛骨。
2.手很難打直的話，可以用另一隻手幫忙穩定。
3.沒事可以旋轉一下你的拳頭。
4.絕對不要直接從你臉上將壺鈴換邊！掉下來是會出人命的！
5.沒有壺鈴也可以用啞鈴替代，一邊兩分鐘，各做兩次循環，中間若覺得撐不住不可以暫
停一下，累積時間達到目標就好。

『步驟二：純按摩不做黑』

現在按摩滾筒很夯，去健身房不時就可以看到有人在地上滾來滾去，但很多人面對身體疼
痛的方式往往是正面對決，「頭痛醫痛、腳痛醫腳」，結果按了半天不但沒解決問題，反
而讓問題變得更嚴重。

http://i.imgur.com/mrYTvPF.jpg

我們要了解，身體是一個環環相扣的有機體，就拿最常見的膝蓋毛病來說好了，很多時候
問題根本不出在膝蓋身上，而是你軟弱、失能的下背、腳踝、足弓混水摸魚不做事，害得
其他健康、強壯的部位必須做更多事，最後加班加過頭就爆掉了。

所以當我們在利用道具「自我肌筋膜放鬆」的時候一定要記得從宏觀的角度來處理問題，
不要只是放鬆酸痛、緊繃的部位，而是要處理該部位周遭的肌群，以本文「逆轟高灰」的
例子來說，你要按摩的不是肩膀，而是胸大肌、前鋸肌、背闊肌、還有連結斜方肌的背部
肌群。

《前鋸肌、背闊肌》
https://www.youtube.com/watch?v=B2pWTNDt27o

https://www.youtube.com/watch?v=A0q0otdzqKA

https://www.youtube.com/watch?v=4t26e_8eLJM

《胸大肌》
https://www.youtube.com/watch?v=byD7pfX0_MY

https://www.youtube.com/watch?v=vvPr7j0I0uU

https://www.youtube.com/watch?v=jLZ3N9UgwSQ

《斜方肌、上背肌群、T-Spine》
https://www.youtube.com/watch?v=hKaY0cTVcrg

https://youtu.be/iDIpEWASS3g?t=2m12s

◎給菜英文的小提示◎
1.按壓斜方肌、上背肌群時不用勉強自己把手抬到底，只要確定手肘是保持打直的就好。
2.沒有「超新星按摩球」(影片中藍色的那顆球)或滾筒的人，也可以用網球代替。
3.按壓到「激痛點」時可以停一下，加強處理該部位。
4.按壓T-Spine時絕對不要滾到腰椎，按壓斜方肌時絕對不要壓到頸椎！切記！
5.每個動作持續時間在30秒～120秒間，如果你覺得沒啥感覺可以早點結束，覺得很緊的
那邊可以按久點，中間若真的受不了了可以暫停一下，累積時間到達目標就好。
6.現在外面的「自我肌筋膜放鬆」課程很多，細節的部份我就不多說了，若有興趣的可以
自己上網搜尋相關資訊。

『步驟三：終於可以伸展了』

https://www.youtube.com/watch?v=7m1s59vbDWc

https://www.youtube.com/watch?v=ij3_0lhZASE
https://www.youtube.com/watch?v=1HS1WCD4fiM

https://www.youtube.com/watch?v=mODglhW8Xf4
https://www.youtube.com/watch?v=hPnhYKZU_W0

https://youtu.be/IyeTe-C7q78?t=1m8s
https://www.youtube.com/watch?v=lWNirIqaDPk

https://www.youtube.com/watch?v=b49lrl-Vfcw
https://www.youtube.com/watch?v=DOXCwpHN4cw

◎給菜英文的小提示◎
1.以上四個伸展動作每天挑一個來做就好，四天一個輪迴不重複。
2.如果你怕在健身房拿槓鈴來伸展會被白眼......，回家叫你女/男朋友用腳輕踩著也可
。(單身的人就......)
3.每個動作持續時間在30秒～120秒間，如果你覺得沒啥感覺可以早點結束，覺得很緊的
那邊可以拉久點，中間若真的受不了了可以暫停一下，累積時間到達目標就好。

每天花約20分鐘時間依序從『步驟一』做到『步驟三』，持續20天後，再視情況逐步恢復
訓練。

【谷澤都不練基本動作】

「逆轟高灰」的根源來自於肩膀功能失調，但追根究柢，如果不是一次又一次錯誤的動作
模式或過度使用，一個原本健康、功能良好的肩膀怎麼會落到這個田地？我想不管什麼運
動都是一樣，「基本動作」永遠都是最重要的，如果沒有修正那些有害的壞習慣，「逆轟
高灰」遲早有一天會捲土重來。

http://i.imgur.com/B0BoO30.jpg

所以現在我們就要告訴你，造成臥推肩膀位移的頭號壞習慣是什麼？答案可能會讓很多人
震驚，那就是「夾背」！

什麼！夾背會害肩膀位移？可是每個教練或教科書都告訴我們夾背、下壓是穩定肩膀的必
備動作啊！沒錯，但問題不是「夾背」不好，而是有時候光「夾背」是不夠的。

很多人都以為把背夾住就能「穩定肩膀」，如果在訓練強度不高的狀況下或許如此，但這
種「被動」的施力方式，無法讓你在面臨高強度的挑戰時保持穩定，一旦重量拉高、次數
增加就會出現崩潰。

http://i.imgur.com/onGnZlX.jpg

在【為什麼會逆轟高灰？】這一章節我們就已經解釋過了，人類的肩膀是一個球狀關節，
其優點是活動性很強，缺點就是穩定性很差，如果只是拼命夾背、下壓，那就像下圖上的
狀況，只要稍有不慎，肩膀就會跑掉。

http://i.imgur.com/cCHkThA.jpg

你可以把肩膀想像成是一組尺寸不合的螺絲和扳手，但就算是尺寸不合，只要懂得應用「
旋轉」製造轉力(上圖下)，一樣能讓兩者接合鎖緊，同樣的技巧也可以應用在運動上，只
要懂得利用「旋轉」讓身體呈現閉鎖狀態，就能夠盡可能的避免力量散失，這就是所謂的
「扭力法則」(想像出拳)。

《看得出上下兩張圖夾背方式有何不同嗎？提示：注意手肘位置》

http://i.imgur.com/dlyLHWC.jpg

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所以臥推之時若想穩定肩膀位置，夾背下壓確實是一種方法，但更好的方式是透過扭力主
動製造張力卡死肩關節，怎麼做？這一點我們在舊文《臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶
子敏感度》(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html ) 已提過
了－就是「想像把槓鈴從中掰成兩半的感覺」，其他常見的臥推心理指示包括「臥推是拉
不是推」、「你不是在推槓鈴，你是在把身體壓進椅子」、「臥推到底時要死命夾緊手肘
」都是教練教導運動員理解「扭力法則」的常見教學口訣。

http://i.imgur.com/vAgeLbU.jpg

「扭力法則」不只可應用在臥推之上，其他像是硬舉、深蹲、肩推，都可以利用同樣的方
式穩定住肩膀和膝關節，製造更安全、有力的施力環境。

http://i.imgur.com/RWdBgAt.jpg

《延伸閱讀》
修正硬舉圓背問題：啟動闊背肌
http://www.unclesam.cc/blog/deadlift-back-rounding/

【教練，我好想練臥推】

冰凍三尺絕非一日之寒，「逆轟高灰」是一種長年運動傷害所累積的惡果，只靠短短20天
的矯正當然不可能馬上好，但若20天的矯正之後情況有所改善，這時除了按摩、拉筋之外
，你還可以考慮做些以下的事......

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一、做半程的臥推

利用鏡子自我檢視，手肘大概放到多低時，肩膀會出現前傾，然後記住這個位置，將來臥
推時手肘就不要低於這個深度，改做我們前面介紹過的「史波多臥推」
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437570948.A.737.html )或者是「地板臥推
」。另外不要忘記，啞鈴也是一個很好的訓練工具，很多職業運動員年輕時都會做槓鈴臥
推，但進入職業後就只做啞鈴臥推，這是因為槓鈴臥推的受傷風險性較高，不是每個人的
關節和骨頭夾角都適合這個動作，如果真的不行就不要勉強自己，改拿啞鈴吧！

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二、敗家的時候到了

除了《臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html ) 文中介紹的「彈力
繩」外，使用「SlingShot」練臥推是另一個替代方法，SlingShot除了能降低肩膀的壓力
，臥推時還會強制你把手肘夾緊，藉此學習正確的施力。再不然也可以去買個護肩固定住
肩膀。當然，每個人的經濟狀況不一，多餘的訓練器材具只是輔助，就算沒有也不代表你
不能練好臥推。

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《臥推之王史波多用SlingShot多推20公斤》
https://www.youtube.com/watch?v=MnwhIb1_svQ

三、說好的後三角肌呢

在舊文《練胸不練背，圓肩找上你？》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1418013092.A.ED0.html ) 提到，為了對抗圓
肩，後三角肌和肩袖旋轉肌群的鍛鍊是不能少的，雖然鍛鍊這些肌肉並不能為你在外觀上
帶來很驚人的改變，但為了長久的訓練品質著想，每天練背、練胸、練肩時撥點時間練一
下這些小肌群，絕對是非常值得的投資！

《延伸閱讀》
Offcola大大大作－你不能不懂的旋轉肌群
http://pticliu.blogspot.tw/2015/02/part1.html
http://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part2.html
http://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part3.html
http://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part4.html

【結語】

如果你所在的健身房有深蹲架，大家下次去運動時不妨仔細觀察一下，多數人在做深蹲時
右手的手肘都會比較飛出來，為什麼會這樣？

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為什麼會這樣？答案很簡單，因為多數的人都是右撇子、都是靠右側睡，久而久之右肩關
節的活動度都會變得很差，也比較容易受傷。

談到運動傷害，我想多數的一般人都不了解，真正的危險不是來自於重量，真正的危險是
來自「重複」，這個重複包括時間、包括次數。換句話說，你在健身房練十下硬舉對下背
的危險，其實遠遠不及坐在電腦前一小時；你在健身房臥推十下對肩膀的危險，其實遠遠
不及躺在床上舉手滑手機一小時。這就是為什麼Tabata、Crossfit這類的運動受傷風險很
高，至於那些毫無運動經驗、卻動不動深蹲就做到100下、200下的新手，我真的很擔心你
／妳年過40就要去裝人工關節了......。

http://i.imgur.com/FfuoRre.jpg

《延伸閱讀》
久坐對於健康的危險！
http://www.unclesam.cc/blog/the-health-hazards-of-sitting/

我念大學時同學感情都很好，畢業旅行幾乎全班都參加了，60幾個人一起去泰國玩，哪知
分配房間那一天我翹課沒到，當時班上有一個妖氣很重的花美男，平常都跟女同學走在一
起，班上男生都跟他不熟、也不太喜歡他，最後那群混蛋竟然趁我不在硬把我們兩個湊作
堆分在一起，還戲稱這是史瑞克加小甜甜，史上最強夢幻組合......。

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原本行前我一直很擔心孤男寡女共處一室會發生什麼不可挽回的錯誤，好險住了幾天我們
兩人也算相安無事，雖然沒什麼話聊，但至少沒人會懷孕，可是每到夜深人靜之時，我總
是會忍不住轉身過去偷看在隔壁床熟睡的他，一看就看一整晚......。

http://i.imgur.com/QL7bhtn.jpg

不要誤會......，我之所以會想看，純粹是因為花美男的睡姿實在太詭異了，每天晚上他
只要一躺下去就不會再動了，雙手、雙腳併攏然後臉一直朝上，從旁邊看簡直就像是一具
躺在棺材裡的屍體、僵到不行，第一晚看到時我還以為他死了，嚇得我趕緊把耳朵往人家
臉上靠，直到發現還有呼吸才又趕緊跳回自己床上假裝睡覺，心裡噗通噗通地小鹿亂跳。

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到了第三天，我已經無法再壓抑自己的心情，終於鼓起勇氣在晚上睡覺前開口問了他為何
睡覺要這麼硬，花美男才告訴我，原來他怕睡覺時翻身臉會壓到枕頭，這樣子皮膚會沒辦
法呼吸、膚質會變差，所以他經過長年的訓練練就了這身「假死功」，一倒下去就不會再
動，聽完花美男一席話，人肥又醜還滿臉痘疤的我簡直羞愧到無地自容，原來維持美麗的
背後是需要這麼辛苦的代價......。

http://i.imgur.com/IMwujZv.jpg

對於運動員來說，長年高強度的訓練加上競賽，身體難免出現大大小小的毛病，這是追求
卓越所必須付出的代價，但像我們這樣的一般人，一天頂多運動一、兩個小時，所以不管
你運動的目標為何，真正的挑戰並不是在健身房裡，而是在健身房外，就拿減肥來說，如
果你拼命在健身房踩了一小時飛輪，結果一走出去剩下23小時就是吃麻辣鍋、喝下午茶、
上夜店買醉，那你努力一輩子也不會瘦。

同樣的道理，在健身房中「逆轟高灰」是果，健身房外的不良生活習慣才是因，肩膀問題
之所以複雜，主要在於其治療難度非常高，治好了也非常容易再受傷，一旦肩膀出毛病，
幾乎所有的上肢身體功能都會受到限制，未來你去健身房，大概也只能練練二頭肌彎舉。

http://i.imgur.com/qk2h13K.jpg

防範勝於未然，如果你希望自己的運動生涯能長長久久，除了講求正確姿勢、不過度訓練
外，改善不良的生活習慣才是一勞永逸解決問題的方法，就像我的好基友花美男一樣，盡
量不側睡、隨時注意站姿、坐姿，花錢投資一張適合自己的床和椅子，絕對會比上幾百堂
的教練課更有價值！

http://i.imgur.com/RvI7Cnd.jpg

備註：

最後還是要提醒大家一下，上述的運動都是屬於預防式的加強，如果你的肩膀毛病已經很
嚴重了，還是要考慮找醫生做個檢查，看是要開刀還是怎樣才能解決問題喔～。

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