課表健檢與調整 - 健身

各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩
先附上最近一次的基本資料：
量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年齡：33(M)
身高：180cm
體重：71kg
體脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg

三項表現：
硬舉：180kg
深蹲：120kg
臥推：N/A（無人護槓所以沒測過）
啞鈴臥推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg卻一躺下來第一下無法啟動，懷疑是前三角肌力
不足(前三角會很酸且有無力感)

起初街健約一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後開啟了健身開關，後來踏入健身房至今

目前持續增加每週訓練總量，唯獨就深蹲的重量無法上升(最大肌力)，至於啞鈴臥推應該是
可以加強前三角或是加入槓鈴訓練來改善(前陣子也是相同情況從27.5kg爬上30kg)

現在一個循環是6天(練2休1練2休1)，每次訓練時間約90分鐘
(訓練日早上5：20起床，花40分鐘走路到健身房當暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
這個訓練量目前覺得最舒服，因為上班日我2天早起後能有一天補眠
(這樣的週期，生活安排比較靈活)

關於目前的菜單我直接用APP的訓練紀錄截圖：
Day1: 主要練胸的上肢推
https://i.imgur.com/ihZwWYN.jpg

Day2: 主要練背的上肢拉
https://i.imgur.com/gobGv8H.jpg

Day3: 休息日
(如果不休，下背太虐，然後隔天上班還要早起會很厭世)

Day4: 主要練腿與肩
https://i.imgur.com/VKRmziy.jpg

Day5: 補充訓練（增加訓練容量跟把握向上適應的時間)
https://i.imgur.com/IgDYjl9.jpg

Day6: 休息日

以上是這個月正在跑的課表，之前從練2休1、練3休2、練3休1開始，換到現在這樣其實是挺
舒服的…
不過滿滿的超級組….從頭力竭到尾，完全不浪費時間

只是我自己看起來應該是腿的訓練量太少，而且間隔時間也太長(其他肌群幾乎一個週期二
練)

胸的部份，應該之後會把Day5的Cable兩項集中成槓鈴臥推去增加胸的訓練量
(這樣應該是CP較高的方式？不浪費向上適應的時間)

關於腿的部份我是有三個想法：
一、將Day4的三頭或是肩與Day5的互相刪減與合併，然後多出來的時間可以增加在深蹲的總
量
(目前應該肩是我重點想補強的部份，是否該刪掉三頭的部份？Day5若改為槓鈴臥推也是間
接訓練三頭)
二、直接本來的Day6不休息改練腿(只練腿）
(缺點是會有五連莊….眼神死)
三、本來的Day6不休息改練腿，休息日後移
(缺點是一個循環為7天，生活變得沒彈性，然後會不會因為多了一天的時間而影響到硬舉的
向上適應？)

就目前的課表與我所想補強腿部的部份，想問各位前輩的意見該怎麼分配會比較好？

我也不知道自己怎麼來到了這一天，從沒想過自己未來能夠成功一次完整的引體到現在引體
1RM 自重+37.5kg、也沒想過硬舉能拉上體重2.5倍以上、更沒想過自己像神經病每天算營養
素、規劃訓練課表，最出乎意料的是我還能堅持下去XD

看著每一天都是更好、更強壯的自己可能就是我堅持下去的動力吧？

現在看著鏡中的自己，很難聯想過去體重120kg、體脂40%以上的模樣
https://i.imgur.com/KabtkIJ.jpg

https://i.imgur.com/92YkL2q.jpg
跟風一下換個臉博君一笑XD
雖然現在還是小菜雞，但是看到自己的體態朝向自己想要的方向在走就感到欣慰

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