調整空間受困的計畫? - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是


基本資料

性別：男
年齡：31
身高：175
體重：98.8
BMI： 32.3
體脂率：康仕美量的26.5%


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：早餐店兩顆荷包蛋+一杯400毫升含糖紅茶
(不知道為什麼這間早餐店就是沒有無糖的飲料)
估計400大卡

午餐：菜飯便當 估計600~700大卡

晚餐：白切肉便當 估計900大卡

其他：

網路各種基代算出來大約在1700(板上的肥胖高估修正)~2200(一般公式跟康仕美)，
所以我推估自己的基代安全範圍是2000，盡量只吃到這附近的數字。
有時候假日會多吃個一包零食，或者一個月跟朋友聚餐。


日常作息時間：早八點起床，早九點到晚九點辦公室工作偶爾走動
晚九點慢跑，半夜十二點就寢。


生活型態：上班族


健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

-
全否，但上次醫生提醒我有肝包油跟心包油，請我減肥。
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運動習慣：

每天慢跑20分鐘，約2.7公里，心跳數約120以上，目前持續三個月。


我的問題：

從二月底到今天從111 KG減到98.8KG，
感覺降落速度有點超越大家建議的安全減重範圍，
但實際上又覺得自己還可以吃得更健康一點。

但飲食內容，目前在郊區，沒時間煮飯又只能外食，
外食肯送的沒幾間，我知道一定高油高鹽，
http://imgur.com/w1iyQv9 內容量大概是這樣，
今天比較特別路過打包回去，個人估計1000大卡，

平常的菜飯便當大概就是少了控肉，
晚餐的白切肉便當就是主菜換成大概150G的雞胸肉切絲。

個人覺得飲食部分似乎無法調整(受限郊區外送跟不想麻煩別人)
或者大家覺得我可以少吃點白飯?
總覺得我的飲食內容跟爬文的減肥文的差距好大，
但熱量數據又合理?

運動目前有想要加長到3KM or 時間持續到半小時。
但先不作間歇，因為上次只試了三個循環就差點跑不下去，
不知道是不是我的體重仍然過重的原因...

這樣以上還有什麼簡單又不影響心情的方法可以做新增或者更動呢?


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