請問將一天的訓練量分散為幾天的效益? - 健身

Steve avatar
By Steve
at 2022-10-23T02:15

Table of Contents


各位版友大家好，

假設有一個人 家裡有HomeGym

1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量

2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量

這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的，

所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷

而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明朗

也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24hr

感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了，

而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)

大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響?

謝謝大家

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Tags: 健身

All Comments

Heather avatar
By Heather
at 2022-10-24T01:38
肌肉要72小時修復生長...
所以推拉腿已經算是間隔抓最短了.
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-10-25T01:01
腿部肌肉很龐大,你做重一點(8RM)休48小時.
連續操一個月,你就知道不可行了...XD
Queena avatar
By Queena
at 2022-10-26T00:23
手臂,腹肌,休48還ok...
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-10-26T23:46
我想說合成分解是無時無刻的
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-10-27T23:09
小心你的韌帶和關節,別傻傻地一直加重量,慢慢來比較快
5RM的容錯率低, 我比較怕死都做10RM, 最多衝7~8RM...
Linda avatar
By Linda
at 2022-10-28T22:31
修復沒那麼快,要72...並且還是沒有過強的狀況.
Dora avatar
By Dora
at 2022-10-29T21:54
所以推拉腿循環,練三休一或是練六休一外,還要有deload周.
體能耗盡就先不論..體能也會耗盡,所以也需要大休.
Zora avatar
By Zora
at 2022-10-30T21:17
合成分解是在沒有肌肉破壞的時候可以平衡.
但你訓練會造成非常多的破壞..你不做離心也會破壞.
那個你不等他修復,會越做越弱..XD
Una avatar
By Una
at 2022-10-31T20:39
而你如果抓狂做超強離心...很可能72小時也修復不過來.
你跑一次就知道了..XD..體會訓練過度的感覺.
Lily avatar
By Lily
at 2022-11-01T20:02
有點不太懂，二種方式的5天總訓練量是一樣的耶?
Heather avatar
By Heather
at 2022-11-02T19:25
我以為總訓練量一樣分成5天對身體造成的壓力會比較小
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-11-02T11:36
你一次訓練,破壞了慢慢修復然後超回復...在做下一次訓練
跟你,今天破壞一點還沒修復,明天繼續破壞一點.
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-11-03T10:59
然後正在修復的時候很脆弱,你破壞下去修復等同從跑外.
你身體還沒恢復,本來50kg推8下3組,之後變7下3組,之後7下兩組
Steve avatar
By Steve
at 2022-11-02T11:36
所以還會擔心對肌力成長造成負面影響(刺激不足)
Edwina avatar
By Edwina
at 2022-11-03T10:59
你在傷口撒鹽阿..XD..太殘忍了.
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-11-02T11:36
so..可以先去了解增肌三大要素,破壞修復那邊的知識.
你對那邊的認知可能有一點跑掉了.
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-11-03T10:59
不,是你破壞一次要修復72小時.
就像無論你要氣炸幾片雞胸肉,他就是要炸15分鐘一樣.
Candice avatar
By Candice
at 2022-11-02T11:36
不是說,你本來氣炸一片15分鐘,把他切成15分,
就可以一份炸一分鐘.
破壞一次就是要修復72小時,無論你是小破壞還是大破壞.
職業選手為啥很多也不用推拉腿,因為休息時間太短.
Delia avatar
By Delia
at 2022-11-03T10:59
它們強度更強,需要休息時間更久.
所以才用好兄弟分法(當然令一方面是因為要練切割線)
Una avatar
By Una
at 2022-11-02T11:36
所以爬樓梯肌肉長不大阿.
Puput avatar
By Puput
at 2022-11-03T10:59
你重量訓練,一年,肌肉會每天爬一堆樓梯的還大塊.
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-11-02T11:36
這麼大塊的肌肉,就是肌肉刺激後破壞修復生長.
單靠輕度刺激,沒有破壞和生長,那肌肉成長速度會很慢.
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-11-03T10:59
並且到一個大小就停滯了.
而你推5RM..那個重量很大...又不是爬樓梯的重量..XD
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-11-02T11:36
本來我很喜歡爬樓梯，後來發現向上爬只有向心沒有離心
Zora avatar
By Zora
at 2022-11-03T10:59
我還很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都還不會很累
Steve avatar
By Steve
at 2022-11-02T11:36
你那個叫"還沒發揮你的潛力"...算是技術上的問題..XD
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-11-03T10:59
找教練或是高手幫你橋動作,你發揮完整力量後.
你就可以壓個幾下就榨乾了.
我是指,在你增加很多重量以後..XD
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-11-02T11:36
例如其實你應該可以80kg 5*5,但因為用力技術不夠好.
所以你只能做65kg 5*5.
那這樣自然5*5之後,你還是覺得沒很累..XD
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-11-03T10:59
不如神農嚐百草 說不定自己的身體適合
Isabella avatar
By Isabella
at 2022-11-02T11:36
你可以參考健力或舉重的課表安排方式，強度日跟容量日
，健力、舉重選手一樣每天練腿。
Franklin avatar
By Franklin
at 2022-11-03T10:59
你的想法是可行的 分割訓練量的確會讓肌力訓練的效益
更高
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-11-02T11:36
但若目標是肌力，盡量別做到RM，保留次數抓多一點
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-11-03T10:59
我個人經驗是都有效果，沒有恢復不來的問題。
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-11-02T11:36
至於效益，人與人的差異很大，因人而異。
建議你可以親身試驗，半年後自己回這篇文。
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-11-03T10:59
不同訓練強度 休息時間根本不一樣 推文哪什麼上古知識
Irma avatar
By Irma
at 2022-11-02T11:36
其實我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都沒休息到吧?
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-11-03T10:59
強調72小時我覺得有些上古吧..
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-11-02T11:36
這問題真專業亦困惑小弟已久，跪求大師們拋磚引玉
Belly avatar
By Belly
at 2022-11-03T10:59
沒什麼專業的，簡單來說就是投入的刺激大、需要更多
時間恢復，
，投入的刺激小、恢復時間就短，只是要分割訓練時間，
一般人有工作家庭的情況下很難辦到罷了
Linda avatar
By Linda
at 2022-11-02T11:36
推文一直強調72小看了好反智阿......
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-11-03T10:59
真的做5*5 強度夠會很累的，不累代表強度可增加一些
Michael avatar
By Michael
at 2022-11-02T11:36
刺激度不夠阿
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-11-03T10:59
如果五天都練你又沒有恢復問題 那理論上你單一一天
的強度其實都還可以往上拉
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-11-02T11:36
太操 休息不夠 恢復不過來是不會進步的 或是進步得很慢
。 親身經驗
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-11-03T10:59
如果工作壓力大 睡眠不足又亂排訓練量就很難進步或是進
步得很慢
Donna avatar
By Donna
at 2022-11-02T11:36
恢復還是看個人，但我是練一次腿 72小時修復都還很吃力
Michael avatar
By Michael
at 2022-11-03T10:59
引體的 神經蝕刻法就是每天練一點 沒有啥恢復問題
Ina avatar
By Ina
at 2022-11-02T11:36
72小時這個講法很模糊太概括了
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-11-03T10:59
目前一週多次訓練是有研究根據的
並不是每次訓練一定要休息48-72小時
建議可以看週期化最新的研究，如何在一周內安排多次訓練
關鍵字：microdose, undulating
Freda avatar
By Freda
at 2022-11-02T11:36
競技運動員也不可能給你一次操到要休72小時的強度
因為他們還要專項練習、比賽
想要最佳化自己的課表必須做好疲勞監控、定期運科檢測
有興趣可以來念肌力與體能書籍喔
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-11-03T10:59
完全沒問題啊，我也遇到一周練五次全身的巨巨，我只覺得他
的訓練總量很驚人而已，不過你的狀況只有練腿，我比較好奇
其他部位要怎麼安排，我自己練完腿心理生理都需要休息實在
不想碰其他器材XD
Emma avatar
By Emma
at 2022-11-02T11:36
不覺得很耗時間嗎 分五天練就要暖身五次
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-11-03T10:59
72小時那個不對吧 感覺跟近年的研究衝突
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-11-02T11:36
乾脆把一個禮拜的份一天練完
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-11-03T10:59
每個人狀況不同 你可以自己試試
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-11-02T11:36
看推文長知識！

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