請問膝蓋受傷 容易腰痛可以騎X-bike嗎? - 健身

※ 引述《zzzxc (zz)》之銘言：
: 因為作息的關係，現在下班之後不太能讓我在家做比較動態的運動
: 好死不死最近對瑜珈又有點膩了，想要換個可以比較明顯感覺到有流汗的運動
: 游泳是因為時間因素不考慮，也不考慮"一個人"一大早或晚上走來走去
: 於是乎~歪腦筋動到了 X-bike 上 :P
: 但是因為本身容易膝蓋痛和腰痛，
: 兩~三天一次/每次半小時，不知道適不適合
: 如果還是不行，可能還是得乖乖回去做老人瑜珈了 orz
你的症狀跟小弟我很像，所以我自身的經驗應該可以提供你參考
可以依照以下流程 step by step

1.判斷膝蓋痛的原因，建議去看骨科醫師，找出問題
韌帶斷裂、韌帶鬆弛、軟骨磨損、潤滑液不足，都有可能造成膝蓋痛
重點在於，知道自己膝蓋的極限與受損程度在哪，
才能判斷能負荷哪一種程度的運動

2.騎單車的重點與姿勢
看我的ID就知道，俺也是騎腳踏車的(N年前膝蓋還沒爆掉的時候)
X-bike也是同樣的騎法，差別在於...室外騎車可以吹吹風
室內騎車要開電風扇...
重點如下
a.轉速勝於阻力
騎X-Bike不是拼阻力，並非採越重越有效，轉速才是重點
換言之，以轉速為主，阻力為輔，這樣就能踩的冒汗又不傷膝蓋又不會浪費力氣
小弟以自身為例，我不喜歡踩坐姿的室內健身車，
我比較喜歡可以編輯訓練路程，坐姿略有斜躺的室內健身車
因為這可以降低我的下背負荷，同時可選擇不同的路程，增加趣味
我的作法是，做完重量訓練之後踩30min健身車，
我選擇的訓練路程是阻力由低至高的反覆路程，
剛開始踩的時候，阻力等級選很低，只有level 3，
踩10分鐘後，調到4，等開始冒汗之後，調到5，一共30分鐘
同時，我的轉速搭配是，一開始60~70RPM，當暖身，
接著提高到90RPM左右，此時可以看到"水珠"冒出來
最後，我會將轉速提高到90~100RPM，
整個過程中的轉速，取決於阻力多寡，以及我當時的體力與膝蓋的狀況
如果當時我的膝蓋狀況好，我會再最後把轉速拉高測試極限
我上述的騎法，讓自己在30分鐘內，手臂冒出"水珠"三次以上
切記，千萬不要把阻力調很高，轉速卻低於60RPM
這種訓練方式，我可以保證很沒有效率
b.踩踏姿勢
我想前人都有講了，不再贅述
c.肌肉群
踩單車，是一個非常複雜的運動，胸、背、腹、肩維持上半身的穩定性
下半身則是提供動力
因此，如果覺得踩X-Bike會覺得上半身比下半身容易疲倦，
這意味著要多加強上半身的肌耐力
因為下半身的肌肉群，天生的設計就比上半身大塊，強度也比較高
我會建議，若感覺到上半身耐力不夠，可以加入一些重量訓練
尤其鍛鍊胸肌，在初期可以感覺到可以穩定的支撐上半身的重量，而非靠肩膀狂撐
當然，背肌(上背與下背)與腹肌也是大肌肉群，
鍛鍊這兩個部份，可以降低脊椎的負荷
(這也是你其中一個問題~~~!!)
講完上半身，接著講下半身
剛剛說上半身扮演穩定的腳色，亦即代表，當下半身要瘋狂暴力催落去時
輸出能確實的傳到驅動輪
這點在騎真正的單車時，會有很大的感受
舉例來說，有人騎單車是身體搖晃用力踩，車子晃的更大，
路線偏來偏去，就像酒駕一樣
或者面目猙獰，身體重心因為瘋狂出力而搖擺，速度卻沒有增加
這些都是浪費力氣的騎法
雖然踩室內單車免除"平衡"這個動作，但是建議要做就做到最好
接著講下半身用到的肌肉群
這需要騎者自行體會感受，各部份肌肉的"奧妙"
一個很明顯的錯誤出力方式是，僅靠股四頭肌狂抽猛踩，香汗淋漓，霎時無力
事實上，初期踩單車時，下半身必須"靠意志力"，學會控制各部份肌肉的縮放
以往下踩來說，主要施力的肌肉群有股四頭肌、小腿肌，以及臀部
往上拉時，最主要由股二頭肌出力，小腿肌則是順勢將踏板往上帶
這也代表，騎單車會用到下半身"主要"的肌肉群
先前說的要靠意志力控制各部份肌肉，就在於此
如何把負荷平均的分散到各部份肌肉群，這才是奧義所在
等到熟練之後，就可以一邊看電視一邊踩X-Bike
(這也可以適當的分擔膝蓋的負荷)

總結
1.轉速，轉速，還是轉速
2.學會控制各部份的肌肉
3.撥時間鍛鍊虛弱的肌肉

以上供參考，膝蓋與腰痛還是要找醫生~~~

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