請問該如何增加重訓部份呢？ - 健身

※ 引述《bindi (老小孩)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：158
: 體重：53
: BMI：21.2
: 體脂率：25%
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1229大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容(吃素)
: 早餐：1.馬玉山山藥黑芝麻糊＋香蕉＋御飯糰
148~167 86 151~377
: 2.五穀饅頭＋馬玉山山藥黑芝麻糊
240~450 148~167
: 早點：水果一份
60
: 午餐：1.飯一碗＋炒青菜三種(自助餐)
280 100~130
: 2.飯一碗＋炒麵腸一份＋炒青菜二份(自助餐)
280 80 80~100
: 3.湯麵一碗＋青菜爆炸多的青菜湯一碗(不喝湯)
350~400 35
: 午點：水果一份
60
: 晚餐：1.飯一碗＋炒青菜三種(自助餐)
280 100~130
: 2.御飯糰＋青菜爆炸多的青菜湯一碗(不喝湯)
280 35~50

每日攝取＝早餐385~630＋午餐380~460＋晚餐315~410＋其它120＝1200～1620大卡

1200～1620大卡 <= 這樣的數字區間代表你可以試行並注意均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養、吃近1600大卡。

以下是你每日該攝取的各類營養份數
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │
│油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 65g │ 25g│249g│ － │ 1,515 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH

: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：6點半起床/12點半就寢
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳188次
具有氧史，故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２２～１６０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 慢跑40分鐘，心跳數約130~140 前後都有走路 但比較不常暖身和伸展

運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於短短5分鐘的
運動前暖身有啥密好處咧？！

『熱』－提高身體的溫度；『伸』－適當伸展肌肉及關節

故 1、有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而
血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2、提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難
免易拉傷或啥的。

3、提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通
常比較事半功倍。

: 先謝謝板娘之前回應我的推文
: 我目前希望能降體脂肪到19~20%
: 提高基礎代謝率，改善體態
: 我參考板娘給板上類似我的板友的菜單
: 照著#1DgGlnBu執行飲食部份一周，

因為你稍具有氧史，也不像那case版友是有用藥問題的，麻煩你執行1575大卡，
就是《表2》那份哦。（慎重起見我還是貼1份過來好了 ~>"<~）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐（詳見表2）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 110 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │
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以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

然後是照表操課...
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/120 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│07:40～08:40 運動時段Ａ（註2） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│08:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │520/400 │
│09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│10:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 455 │
│13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:00 運動時段Ｂ（註2） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:20 │喝水時間 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 400 │
│19:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ（註2） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,575 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註2：ＡＢＣ任選1個時段去運動，或是把運動持續時間分拆至2時段。
即2時段各運動30～35分鐘，當日累積即有60分鐘。

如果選早上的時段Ａ運動，沒胃口可以不吃，怕血糖過低影響運動表現
，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體
類的主食。

餐點內容：請按照原菜單規劃試行。

: 但遇到一些問題想請問大家，
: 我跑步的部份從去年就開始跑，
: 慢慢增加到現在一次大約跑4000左右，
: 大約40分鐘跑完，心跳130～140，
: 但是想要增加速度或距離
: 卻發現開始有那種要用ㄍㄧㄥ的，那種衝不上去的感覺，

運動前不要空腹（先吃點輕食）或運動中補充幾口稀釋過後的運動飲料就又可以
衝上去了...XD

請配合服用精華區：z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期

: 膝蓋也開始有酸痛的現象，

你瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響有多大嗎？！
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

: 請問這是否是我肌肉力氣不夠或使用方式錯誤？

所以才說運動前要做熱伸運動，運動後要做伸展收操運動呀！

可能原因如下：

1、運動前沒熱伸，所以整條小腿肌肉緊繃讓你以為是膝蓋不蘇胡 <= 肌肉拉傷

2、如果一邊跑步一邊覺得膝關節內側的痛感漸增，這有可能是運動前的暖身不夠
，而強力扭轉膝蓋使膝關節不自然彎曲時去損害到半月板，再經由運動中的扭
身或轉換方向等動作使問題惡化。

3、膝外側疼痛症候群－集膝外側滑囊、軟組織及肌腱損傷的一種綜合損傷。
最主要是出現在膝外側的疼痛、壓痛.........

建議還是先去看運動傷害或復健科，把真因找找出來吧！

: 現在想要開始增加重訓部份，
: 看了「省錢阻力訓練法」，
: 我是不是先每個部位都挑一種動作做就好了呢？
: 另外看到#1DfNmvCz這篇裡面有板友的訓練菜單，我可以照走嗎？
: 還是這樣對我來說是不夠的呢？

不管你要進行哪一種重訓，基於安全與避免運動傷害考量，建議要找專業的同好或
教練互相督促。

: 最近有加入健身房，主要希望能上一些不是跑步的有氧課，

有氧的選項超級無敵多啊...

【戶外】慢跑 快走 游泳

【室內】跑步機 健身車 飛輪 划步機 交叉機 游泳 登階 有氧舞蹈 踏步機 轉體機....

: 那我有需要使用那些器材嗎？還是先做「省錢阻力訓練法」就好了呢？
: 先謝謝大家了.......

除了 #1DfNmvCz ，你還可以參考這篇 #1Defi1nL


就醬！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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