再讓我瘦26公斤 - 健身

※ 引述《hllwolfkhan (草山的雨)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：22.5
: 身高：179
: 體重：95
: BMI：29.6
: 體脂率：27.6
: 參考照片：

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1856大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2200～2300大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的2200～2300大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 18 │ 36 │ │270 │ 70 │ 1260 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 3 │ 21 │ 9 │ │ 55 │ 165 │
│油脂 │ 4 │ │ 20 │ │ 45 │ 180 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 86g │ 38g│369g│ － │ 2,210 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH

再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到三餐（詳見表1）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│午餐│晚餐│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ 1 │ 1 │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ 3 │ 3 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 18 │ 7 │ 7 │ 4 │ 70 │ 1260 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ 1.5│ 1.5│ 55 │ 165 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 4 │ 2 │ 1 │ 1 │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │835 │ 753│ 622│ － │ 2,210 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘

或是，把上上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐（詳見表1）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 18 │ 6 │ 1 │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1260 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 705│130 │ 623│130 │ 482│140 │ － │ 2,210 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

以上三表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

: 早餐：無糖豆漿+飯糰/三明治/莎拉/鍋貼*6/水煎包*3(大)/水煎包*6(小)/麵一碗/蛋餅
160 250~600 230~400 200~300 390~420 540~600 200~600
50~100 300~400
: (通常是無糖豆漿配上一樣東西，但不一定是特定東西，這格很難填)
有我博杯難嗎？╮(﹀_﹀")╭
: 午餐：便當一個(青菜會用熱水過油)/主食通常會吃掉 (貪吃XD)
500~900
: 晚餐：晚上六點後不吃東西
╮(′～‵〞)╭
: (因為一四要練球，二五要重訓，禮拜三會去跑體能)
: 其他：通常練完球或跑完體能會吃一顆芭樂加上一瓶寶礦力水得補充體力
60 151
: (如果重訓的話就是無糖豆漿加上兩顆茶葉蛋但是我不吃蛋黃)!
160 150 ▔▔▔▔ 【註1】

每日攝取＝早餐210~760＋午餐500~900＋晚餐 囧＋其它211~310＝921～1970大卡

921～1970大卡：這樣的數字區間代表你需要再均衡一點。

另外，原列菜單精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


【註1】關於蛋黃...

每人每日膽固醇平均攝取建議量：男344mg 女264mg（http://tinyurl.com/3l567vy）

每100g雞蛋膽固醇含量 416~ 504mg vs 每100g蛋黃膽固醇含量 1480~1545mg

1顆重量約50g的全蛋＝蛋殼5g（10~12%）＋蛋黃15g（30%）＋蛋白30g（60%）

故，每顆含15g蛋黃之全蛋膽固醇含量約222~232mg <= 1天1顆蛋的膽固醇尚未超標

話說，斯斯有兩種，膽固醇也有兩種！( ′-`)y-～

1個專司負責運送膽固醇的低密度脂蛋白－壞的膽固醇（LDL）
1個專司負責清除膽固醇的高密度脂蛋白－好的膽固醇（HDL）

當食物中攝取的膽固醇不足時，體內會自動合成。當攝取太多的膽固醇時，消化系統
會控制膽固醇的吸收而另方面肝臟會減少膽固醇合成，因此膽固醇的總量會自動增減
，維持恆定。

相關研究指出，每天吃3到4顆蛋的人會比沒吃蛋的人製造出較大顆粒的低密度脂蛋白
和高密度脂蛋白，而較大顆粒的低密度脂蛋白不會穿過血管內壁而行成堵塞血管的血
栓。較大顆粒的高密度脂蛋白也較具能力將膽固醇從血管清除。

再者，蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化劑（所以沙拉油加蛋黃打成的沙拉醬很爽口）的
特性，就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走。

比起整體飲食中紅肉和乳製品所內含的飽和脂肪酸（使血膽固醇升高的真正元兇），
其實蛋黃或食物中的膽固醇對血中膽固醇值的影響低到超乎你想像！

講了這麼多，如果還是擔心的話，有空去驗個血吧！

若膽固醇值是ok的，那麼你要注意的是整體飲食的脂肪含量而非單一食材的膽固醇；
若驗血結果是膽固醇值過高或是有心血管疾病之虞，這時就真的要注意蛋黃攝取量。

結論：比起挑掉蛋黃不吃，我覺得你每天三餐的脂肪攝取量比較恐怖。（￣▽￣||）

以上可配合服用：精華區z-13-2-3-3-1-2-6. ◇ 一天吃幾顆蛋？
中華民國養雞協會之雞蛋百問 http://tinyurl.com/3aswtu6
雞蛋脂肪與人類健康 http://tinyurl.com/3gskmzv
每天2顆蛋 vs 不吃蛋的研究 http://tinyurl.com/3cgv7kh

: 日常作息時間 :這點不一定，但儘量是去維持晚上12.00以前躺平，早上大概8點前起床!
: 禮拜一到禮拜五
: 8.00 起床
: 8.00-6.30 OR 7.00 上課 休息 念書 早餐 午餐
: 6.30 OR 7.00 - 10.00 大量的運動(PS.但通常禮拜三沒有做那麼劇烈，只會去跑個4公
: 10.00-12.00 休息 作瑣事 有運動的話會吃一點東西(是甚麼東西容後在述)
: 12.00-1.00 大概會在床上攤平
: 禮拜六日
: 作息就會有點不正常，所以不一定!

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態 :大學生
: 運動習慣：

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【平日】慢跑 或 快走 或 游泳 或 學校健身房裡的器材

【雨天】室內跑步機 或 游泳 或 室內登階 或 有氧舞蹈 或 學校健身房裡的器材
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法


2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

: 禮拜一跟禮拜四晚上跟著教練練籃球時間大概是晚上6:50-10:00(練球前先跑2000公尺、
: 練完球後再跑3000公尺)，心跳部分就真的沒有測(不過有達到130是一定的)，不過回來
: 都會累的跟狗一樣，通常洗完澡就會睡了! <有氧運動>
: 禮拜二跟禮拜五會跟著教練作重訓，每一組要做幾下都是跟著教練的步驟，所以也是很
: 累，而且做重訓前還會先跑4000公尺(但我通常都跑很慢，以不停下來為主)，重訓完畢
: 後還會作一些基本的有氧運動，所以回來後依然累的跟狗一樣!時間一連串下來大概是
: 晚上7:00-10:00。<無氧運動+部分有氧運動>

對了，如果重訓跟有氧一定要同一天做，麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

: 禮拜三晚上會自己出去跑步跑4000M-6000M(心情好就跑6M，不好就跑4M) <有氧運動>
: 禮拜六日是休息時間，通常一天只會跑2000M <有氧運動>
: PS.現在有計畫要每天早上都去晨泳，不知道這樣的運動量，大概要加上多少公尺的晨泳才
: 夠呢?

羅馬又不是一天造成的，有必要這麼趕、這麼操嗎？不怕引起日後身心反彈？

休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)

精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 其實我減肥已經快一個月了，雖然有瘦下來(一開始的時候是100KG)，大概兩個禮拜就
: 瘦了五公斤(但是前兩個禮拜一天只有吃一餐)，但現在卻遇到了傳說中的撞牆期，體重
▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 這兩周減的5kgs，餓瘦比較有可能...= =

出來混的，總有一天要還的....( ′-`)y-～

: 已經卡一個禮拜掉不下來了!讓我感到有點沮喪，現在想說要不要加大運動量去晨泳一
▔▔▔▔▔ ▔▔ ▔▔▔▔▔
: 到兩個小時

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..


若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 這樣，不知道游泳方面，各位有甚麼樣的建議?(PS.游完泳就想吃東西的狀況我也有，不
: 知道要補充怎麼樣的東西比較好?以免到時候晨泳完吃早餐就吃超多，這樣反而更慘!)還

運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後
隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可先喝杯低脫脂牛奶電胃，順便避免之後餓到抓狂）

請配合服用精華區：z-13-2-3-4-3. ◆ 運動後飲食

: 有就是飲食，這要懇請板娘幫我算一下下了!<(_ _)>拜託!!!還有重訓完後可以吃兩顆茶
: 葉蛋補充蛋白質嗎(我不吃蛋黃)?

Why Not？！連蛋黃都吞下去吧！( ′-`)y-～

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ [問題] 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 主要是希望可以趕快度過撞牆期，繼續瘦下去!希望瘦到69KG!

原菜單所列飲食恐有營養不足之虞！

要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚至漸漸出現
一些掉頭髮、皮膚問題、降低運動表現、提前進入更年期、心理障礙...健康狀況！

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期


【表1－更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 700：山東大饅頭夾顆少油荷包蛋＋1瓶無糖豆漿
或4片薄吐司中間夾顆少油荷包蛋夾生菜夾低脂起士＋1瓶無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 130：≦130大卡的堅果1小把 或 2份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 630：少油自助餐－1碗飯＋1.5份清蒸水煮低脂肉＋3份青菜
或≦630大卡的便當1個
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 90：1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 530：回家吃或少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋ 運動後的低脂乳120大卡
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共計2200大卡 每日可喝水量：2850～3800cc都ok（每次200~400cc分次喝）



口不口以告訴我.....為什麼大家都叫你蟹老闆啊？(．▁．?)

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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