請問這種機器要怎麼做才有效？ - 健身

John avatar
By John
at 2021-12-13T17:08

Table of Contents

推 ceca: 器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量12/08 15:37
→ ceca: 一般腹肌都是只用腹部前側肌群12/08 15:37
→ ceca: 不只脖子，連背和臀都盡量不要用到12/08 15:38
→ ceca: 器械不要為了把重量做起來而做12/08 15:38
→ ceca: 另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高12/08 15:39
→ ceca: 反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大12/08 15:40
→ ceca: 因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌12/08 15:41
→ ceca: 同樣道理這種卷腹機也差不多概念12/08 15:42
→ ceca: 而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長12/08 15:44
→ ceca: 等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定12/08 15:45
→ ceca: 你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償12/08 15:46
→ ceca: 另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數12/08 15:46
→ ceca: 不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢12/08 15:48


→ jfw616: 最輕做到最重 12/08 18:29
→ jfw616: 次數本來就多 12/08 18:29
→ jfw616: 重訓是重量重12/08 18:30
→ jfw616: 次數少 12/08 18:31
→ jfw616: 下次直接從38kg開始10－15下12/08 18:32
→ jfw616: 然後加重12/08 18:32

上禮拜五依照這兩位專家的建議，踩30分鐘腳踏車之後就去做這台
一開始就是用我會覺得勉強的38（還是36）kg起始
10～15下一組，盡可能做3～4組
然後盡量只用肚子的力量去彎

在做的時候有發現到如果沒有用脖子、背或是腰偷吃步，就會變成腳出力
腳、屁股如果不出力，那我連一下都彎不下去
所以做的時候腳和屁股都在抖，隔天肚子也沒有酸痛感
我這樣也變成代償了嗎？

順便問一下，我用一種三角形的鐵架做滑輪下拉，這樣是可以的嗎？
因為我手臂力氣不大，用一般的橫桿拉不太容易拉得下來，很快就累
而且每次都是用手在拉，而不是背和肩膀
拉完隔天二頭肌、手肘肌腱（是這樣說嗎）也會很痛，有時要休三天

換成三角形的那種鐵架就比較好拉了
而且拉完我酸痛的地方是在背和三頭肌
這樣算有練對嗎？

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Tags: 健身

All Comments

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-14T05:19
器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量
一般腹肌都是只用腹部前側肌群
Puput avatar
By Puput
at 2021-12-14T17:30
不只脖子，連背和臀都盡量不要用到
器械不要為了把重量做起來而做
Freda avatar
By Freda
at 2021-12-15T05:41
另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-12-15T17:51
反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大
Linda avatar
By Linda
at 2021-12-16T06:02
因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2021-12-16T18:13
同樣道理這種卷腹機也差不多概念
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-12-17T06:24
而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長
Connor avatar
By Connor
at 2021-12-17T18:35
等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定
Doris avatar
By Doris
at 2021-12-18T06:45
你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償
另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數
Ula avatar
By Ula
at 2021-12-18T18:56
不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-12-19T07:07
最輕做到最重
次數本來就多
Dora avatar
By Dora
at 2021-12-19T19:18
重訓是重量重
Steve avatar
By Steve
at 2021-12-20T07:28
次數少
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2021-12-20T19:39
下次直接從38kg開始10－15下
然後加重
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2021-12-21T07:50
就窄握、寬握、中立位置的不同，目標肌群不一樣，會手先
酸建議不要用拇指，四指鉤住就好，真的不行可以用拉力帶
或是降重量
Valerie avatar
By Valerie
at 2021-12-21T20:01
還是太重...腹肌沒你想的有力.
你要幾乎感覺只有腹肌在運作.
Lily avatar
By Lily
at 2021-12-22T08:12
and...不同形狀的下拉會刺激不同位置.
所以三角形應該是窄具,刺激下擴背.
Kyle avatar
By Kyle
at 2021-12-22T20:22
一般寬距是刺激上擴背,大小圓肌.
另外,無論怎樣你手臂都有一定的偕同.
所以如果你手臂肌肉太弱,也確實會影響下拉.
Zanna avatar
By Zanna
at 2021-12-23T08:33
不過優化就是,手臂雖然有偕同,但是盡量降低他的使用比率.
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2021-12-23T20:44
and..滑輪下拉如果你還是有障礙.
那就先不要把它當主訓練,拿來熱身.
例如練背一開始就,輕重量2xRM做12~15下熱身.
Donna avatar
By Donna
at 2021-12-24T08:55
熱身個兩三組就不做了去做別的.
等一兩個月後你可能就會做了..XD
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-12-24T21:06
好深奧
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-12-25T09:16
你滑輪下拉,你的肩膀和手軸都在動,所以非單關節運動.
多關節運動必然有偕同肌...
無法孤立.
無法孤立,如果你肌肉分布均勻,那可以把主要作用放在目標肌群
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-12-25T21:27
我現在只學會不要用力拉，而是拉、放的速度要一致
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-12-26T09:38
但如果你有一個協同肌特別弱,那你會因為偕同肌弱.
而無法刺激到目標主要肌群..
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-12-26T00:10
以前往下拉都很快，感覺像拉單槓的偷吃步
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-26T12:20
現在就是邊注意自己姿勢邊拉或放
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2021-12-26T00:10
你一般下拉的橫桿有試過反手嗎?
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-12-26T12:20
反手沒試過，都正抓
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-12-26T00:10
反手二頭通常會有力一點 可以用反手試試看
Enid avatar
By Enid
at 2021-12-26T12:20
我有去買護肘來用了，想說這樣練一天痛三天不太好
Frederic avatar
By Frederic
at 2021-12-26T00:10
啊，沒有到練的程度啦，應該只是動動身體而已
Emily avatar
By Emily
at 2021-12-26T12:20
其實差不多了...正常就是做3組或4組而已
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-12-26T00:10
不然你想做幾組？
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-12-26T12:20
你有去看YouTube別人怎麼做嗎？
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-12-26T00:10
而且沒做一種機器就有效這種說法
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2021-12-26T12:20
去健身房自己要安排一個課程
這台機器做完之後要做什麼..
Puput avatar
By Puput
at 2021-12-26T00:10
腳和屁股抖..其實你已經做對了
Liam avatar
By Liam
at 2021-12-26T12:20
會痛有兩種..一種是做錯受傷
另一種就是有練到...會痛很正常
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2021-12-26T00:10
受傷會導致你一直痛..練到的痛幾天就好了
James avatar
By James
at 2021-12-26T12:20
初階重量訓練菜單實戰安排
google這行字...不懂怎麼練
就依照google到的這個菜單跟著做
Isla avatar
By Isla
at 2021-12-26T00:10
不用去思考
Isla avatar
By Isla
at 2021-12-26T12:20
我現在的體力，大約一小時就沒力了
騎腳踏車30分鐘
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-12-26T00:10
其他就是做單槓輔助機
滑輪下拉（這一台還有水平拉的，也會順便做
Connor avatar
By Connor
at 2021-12-26T12:20
然後就是腹肌這台，通常到這個做完就沒力氣了
還有力氣的話就會做一樣有滑輪，但是是往上推那種
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-12-26T00:10
重量平均都是30公斤上下
Doris avatar
By Doris
at 2021-12-26T12:20
當然邊做會邊休息，但我都是自己去所以沒有聊天摸魚
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-12-26T00:10
單槓輔助機算是做最少的，因為手臂沒力
Cara avatar
By Cara
at 2021-12-26T12:20
最近新增要離場前會跳100下開合跳，超累
Callum avatar
By Callum
at 2021-12-26T00:10
看不出來你到底練啥 真的不考慮花點錢釐清一下怎麼練嗎
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-12-26T12:20
應該要問你...你運動的目的是什麼
是想減肥而已
還是要練身材
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-12-26T00:10
這是不太一樣的東西
然後你有什麼目標嗎
William avatar
By William
at 2021-12-26T12:20
例如一個月瘦3kg..還是三個月練壯
這樣才能給你一點意見
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-12-26T00:10
沒有想那麼多，單純想先養成一個星期運動三天的習慣
先培養基礎知識而已，其他的之後再想
Irma avatar
By Irma
at 2021-12-26T12:20
你的運動內容很複雜..XD
單純運動習慣,你可以先找有趣的運動為主.
畢竟你是要運動習慣.
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-12-26T00:10
真要選目標就是減肥為主吧，想瘦肚子
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-12-26T12:20
例如去衝浪...
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-12-26T00:10
但目前就是先培養習慣罷了
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-26T12:20
有什麼機器就做什麼
Kyle avatar
By Kyle
at 2021-12-26T00:10
你運動很雜又很多是很無聊很累的.
容易有惰性...後面就算去做也可能隨便做一做.
Olive avatar
By Olive
at 2021-12-26T12:20
你隨便做一做跟人家有目的性的或有趣的,坐起來效果差很多.
例如一堆健身房是要肌肉變大變大變大.
所以他們滿腦子都是肌肉,重量一值加上去,越做越拚.
因為他們有很強烈的肌肉慾望.
Tracy avatar
By Tracy
at 2021-12-26T00:10
這樣你同樣時間去跟他一起做重訓,效果可能差三倍以上.XD
so..當你沒特殊目的的時候,先發覺自己的興趣或慾望比較快.
Lauren avatar
By Lauren
at 2021-12-26T12:20
例如你覺得滑板很好玩,你就去玩滑板.
運動量也不小..
如果可以,為了做運動而運動會不如覺得它有趣而去運動.
尤其你這種項目很雜的..通常後面會變成很混亂.
David avatar
By David
at 2021-12-26T00:10
and...重訓方面一般來講都是為了塑造身材.
塑造身材也有目的之分,要大肌肉,修長身材,還是要怎樣.
再有目標之下再去配課表..
之後看身材往自己要的目標變化.
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-12-26T12:20
如果沒有目標做重訓,很容易後面會很隨便.
例如你胸推就70kg.
你就算很逼自己定時都去健身房一兩年.
Ula avatar
By Ula
at 2021-12-26T00:10
你可能70kg推10下4組,推了兩年你還在70kg,10下4組.>XD
這就是缺乏目標感後的情況.
so..目標或是有趣或是慾望,是動力的泉源.
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-26T12:20
也是運動效果的保證.!!
而你沒有特殊目標,也沒有特別慾望..可以從有趣著手.
反正你要瘦肚子,也就是降脂肪,運動有效都會瘦肚子.
Delia avatar
By Delia
at 2021-12-26T00:10
所以幾乎運動都可以達到你的目的,那你何不找有趣的做.
Brianna avatar
By Brianna
at 2021-12-26T12:20
目前剛開始還算有趣，之後再想其他的
Emma avatar
By Emma
at 2021-12-26T00:10
重訓是這樣,器械的目的是孤立.
Megan avatar
By Megan
at 2021-12-26T12:20
通常孤立的目的是針對弱點和加強處.
所以你看那些比賽健美選手,會用不少器械.
但是回到原始狀況.
Heather avatar
By Heather
at 2021-12-26T00:10
我體育完全不在行，能開始想培養運動習慣已經覺得很好
Lucy avatar
By Lucy
at 2021-12-26T12:20
最有價值的重訓,一般都是認為七大全身性訓練.
Delia avatar
By Delia
at 2021-12-26T00:10
引體向上 握推 硬舉 深蹲 肩推等等.
Olive avatar
By Olive
at 2021-12-26T12:20
所以,例如問一個重訓高手,如果只給他幾個動作能做他要做甚麼
它必然是這幾個裡面挑幾個出來.
Madame avatar
By Madame
at 2021-12-26T00:10
所以通常你要做重訓,投資報酬率最高就是這些東西.
另外,這些訓練不只是肌肉外型,還包含力量,協調性,平衡等.
Bethany avatar
By Bethany
at 2021-12-26T12:20
太多器械和孤立會偏向"純粹練出好看的肌肉"用.
孤立的目的是為了把肌肉層次線條和分離度練出來.
但練這種肌肉對功能性來講是相對低的.
Daniel avatar
By Daniel
at 2021-12-26T00:10
既然沒目標...想減肥...
我就隨便給一點意見
Carol avatar
By Carol
at 2021-12-26T12:20
所以如果你是混合性為了健康或是體態或是幹嘛的訓練.
會建議優先考慮這些複合式的全身或是半身性重訓.
器械你就當玩具玩玩就好,先不用當主訓練..
Bethany avatar
By Bethany
at 2021-12-26T00:10
就每一台機器做10下..休息1分鐘
然後做4組
Michael avatar
By Michael
at 2021-12-26T12:20
那重量呢？剛好到我快拉不動的極限就好嗎
Una avatar
By Una
at 2021-12-26T00:10
做法跟這台機器一樣即可
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-12-26T12:20
比方一開始就是從頭到尾30kg
Christine avatar
By Christine
at 2021-12-26T00:10
腳踏車我會建議做完所有機器才努力踩15分鐘即可
Charlie avatar
By Charlie
at 2021-12-26T12:20
例如一開始3－5分鐘熱身..
然後開始每一台機器都做10下4組
做完一組休息時間都不超過1分鐘或2分鐘
Una avatar
By Una
at 2021-12-26T00:10
你可以慢慢做...
Freda avatar
By Freda
at 2021-12-26T12:20
一個小時大概就只能做5,6台機器就差不多結束了
Anthony avatar
By Anthony
at 2021-12-26T00:10
https://i.imgur.com/TlZrsKs.jpg
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-12-26T12:20
剛剛的數據大約是這樣
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-12-26T00:10
workout那一欄只要休息就按暫停
所以只有15分鐘不到
Edith avatar
By Edith
at 2021-12-26T12:20
別去看這數據…我覺得想減肥看數據沒意義
Quanna avatar
By Quanna
at 2021-12-26T00:10
因為要嘛就是運動時間長..不然就是高強度而已
然後一個星期想要做幾天
Brianna avatar
By Brianna
at 2021-12-26T12:20
三天搭配食..一小時高強度..
我會說一個月大概2kg
Erin avatar
By Erin
at 2021-12-26T00:10
剛開始健身不用勉強自己做大重量，用低一點的重量多
做幾下抓感覺
Callum avatar
By Callum
at 2021-12-26T12:20
一個月2KG我也滿意了啦老實說
不過今天腰有點痛……要休息了，禮拜三再繼續
Cara avatar
By Cara
at 2021-12-26T00:10
不是說一開始要讓心跳到120～130才會開始燃燒脂肪嗎
所以要先騎腳踏車或跑步機15～30分鐘，再做器材
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-26T12:20
一開始就做器材會有效果嗎？
我當然也是有看過很多一進門就直接走去舉啞鈴、拉器材
但我覺得他們都是有練過的才有辦法這樣
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-12-26T00:10
代償難免 通常是肌力不夠才會需要代償 以前剛接觸健
身教練帶做萵苣的機械式 也是說我肌力不足很容易代償
但不要做太重才是重點 等肌力起來就不會代償了
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-12-26T12:20
重訓會直接拉高...所以才需要做對的重量
Enid avatar
By Enid
at 2021-12-26T00:10
下次你做34kg...第一組
姿勢要做對..然後人就是太累時
Elvira avatar
By Elvira
at 2021-12-26T12:20
因為很重...姿勢無法維持
就用了別的部位去補助

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