請幫忙看一下有什麼辦法! - 減肥

※ 引述《ailowna (阿覓)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27歲
: 身高：170公分
: 體重：68.4公斤
: BMI：23
: 體脂率：31.5%
: 參考照片：=^^=

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1382大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1382大卡 假設攝取1600大卡 假設攝取2000大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：花生醬抹厚片土司 1 or 燒餅油條一套
270~300 150~200 350~420

●大賣場那種手摸起來乾乾沒啥油份的經濟吐司，單薄片約70~80大卡，單厚片
就140~160大卡。
一般麵包店的薄片吐司及厚片有分原味跟鮮奶口味，切的長寬高及厚度也略大
於大賣場，單薄片的熱量有可能從70~120大卡，厚片約150~200大卡不等。

●1湯匙＝3茶匙＝15公克；濃稠的花生醬要塗到均勻有口感，差不多是兩湯匙，
也就是約30公克，熱量約為270~300大卡
花生醬要慎選品牌，以避免黃麴毒素疑慮。

: 有加糖的微甜熱豆漿一杯
啊是多大杯啊？幾cc？ 我猜170~250 590~750
: 水果一份(之前是芭樂 番茄 本週是鳳梨)
60~100 60~100
【早餐建議】

1、花生厚片：厚片吐司請跟媽媽說買大賣場的比較便宜，花生醬請用1~1.5湯匙
（其實是裁切及用料考量下，大賣場的吐司較市售麵包店低熱量）
2、把燒餅油條改成饅頭夾蛋或非炸肉類的三明治（跟媽媽ㄋㄞ早上吃太油會頭昏）
3、把微甜熱豆漿改成無糖熱豆漿 或 x泉啤酒酵母優酪乳300~500cc
4、把水果挪到2~3小時後（即早午餐中間）再吃，份量只能是1份當季水果。

: 午餐：
: 1.乾麵3-4碗 (平常吃飯的那種碗)
600~900
: 2.高麗菜粥1.5碗公 (高麗菜加瘦肉絲、香菇, 和油炸紅蔥一起爆炒
30 80 20 80 前面那堆再加油爆炒=280~310
: 再將生米和醬油稍炒一下 最後加水熬煮成粥)
350~400 成品630~710
: 3.湯麵1碗公(高麗菜瘦肉絲香菇和魚丸一顆)
白麵~油麵 30 80 20 50 500~900
: 下午會出現水果
60~100
【午餐建議】

1、乾麵3碗：麵條請用營養麵條或蕎麥麵條、青菜用燙的、淋醬油膏或五味醬取代
肉燥，份量請吃3碗就好。
2、高麗菜粥1碗公：不傷媽媽心、不改製程原料情況下，那就只能吃1碗公
3、湯麵1碗公：麵條請用營養麵條或蕎麥麵條，魚丸不要吃。
4、水果請不要餐後馬上吃，留到午晚餐間當下午茶吃吧。

: 晚餐：
: 1.白米飯1-1.5碗
280~420
: +(以下菜色至少取3種:高麗菜、空心菜、絲瓜、龍鬚菜、番茄蛋、蔥花蛋、煎豆腐
: 滷豆皮、炒豆乾、芹菜...可能還有其他的菜 = =)
150~300
: +(以下肉任選一:烤鴨、滷肉、滷豬腳、白切三層肉)
150~200 580~920
: 2.地瓜稀飯3-4碗
420~560
: +蔥花蛋、高麗菜、魚、菜脯
120~150 50 120~200 50 760~1010
: 晚上也會再出現水果..
60~100 60~100

【晚餐建議】

1、白飯1碗＋純炒青菜4份＋肉、蛋、豆腐只能挑1種
2、稀飯3碗＋純炒或燙青菜4份＋有蔥花蛋就沒有魚 或 吃魚就不能吃蔥花蛋
3、除了鳳梨可以在吃很多肉的餐後馬上吃，其它水果不要飯後馬上吃。

【不負責任飲食分析】

每日攝取＝早餐590~750＋午餐500~900＋晚餐580~1010＋水果180~300＝1850～2960大卡

你的問題很簡單啊，就想辦法把熱量拉到≦1850大卡，不見得要大改菜單...XD

若想要『完全不動飲食內容』（高油糖鹽的還是要換掉啦）=> 紮實的重訓

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 八點左右起床 吃早餐 有機會可能喝那種現泡的高山茶
: 騎腳踏車出發唸書 -->
: 十二點回家吃午餐
: 洗完碗下午又出發唸書
: (回家水果出現)
: 五點半運動
: 六點半或七點多吃晚餐
: 洗完碗洗澡
: 晚上唸書
: 睡前喝茶 聊天 看電視

看電視的時候麻煩認真做伸展柔軟...儘量讓身體是坐不如站，站不如動來動去。

: (水果會端出來...)
: 打電腦
: 最後躺在床上抬腿 然後保養睡覺
: 十一點半左右
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: *考生*
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 慢跑 跑六休一
: 35-45分鐘
40~60
: 3500-4500公尺
: 運動中停下來測量心跳20秒x3 = 120-135
123~160
: 偶爾去游泳(一個月兩三次吧) 游一小時
: 心跳不知道orz

最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
具有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５１次。

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 寫完這份表我對自己更了解了!
: 原來我這麼幸福^__^
(¯(∞)¯)
: 不過還是希望脂肪可以少一點
: 因為家裡的食物是母親在控制的
: 除非家人提出特殊要求
: 不然就...沒什麼改變
: 如果可以 我希望盡量不要改變飲食的情況下來減肥

我最欣賞敢吃的人啦！（挺）

: (可以吃多一點啦 少吃或是要求不能油煎會讓爸媽難做orz
: 畢竟全家共食 我不想增加他們的麻煩啦)

少夾一咪咪都不行嗎？不然就得從增加運動量來著手了....

其實你翻回去看最上面那張基代圖，答案一開始就告訴你了...

唯有加入紮實的重訓....就是不減少飲食內容最好的方法了！

給你一點入門的東西看先→徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

還有我的偶像乳珊娜姐姐>///<：http://tinyurl.com/lgmrrz

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
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: 這樣的生活我過了大概3個多月吧
: 不過從培養運動時算起
: 我從去年年中後就開始慢跑了~
: 體重一咪咪都沒有下降

吃這磨好，體重沒上升就萬幸了.....

: 體脂的話最近才去量@@ 所以不知道是不是有減少
: 外表的話...其實沒有差很多orz 褲子還是緊的
: 最近還被誇獎臉變圓 QQ
: 但是有在運動精神好非常的多
: 而且運動場有好多青春的肉體
: 運動已經變成我每天最期待的時候了!
: 我想請問 要怎麼改進才會讓減脂成果更好呢??

照表操課口以嗎？
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│07:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│08:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 550 │
│09:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 600 │
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│17:00～18:00 運動時間－請注意有氧心跳每分鐘跳１２３～１５１次│
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:10 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 580 │
│19:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│20:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,910 大卡 │
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餐點內容：v(￣︶￣)y

【早餐】550大卡：請見【早餐建議】

【早點】 60大卡：1份當季水果

【午餐】600大卡：請見【午餐建議】

【午點】 60大卡：1份當季水果

【晚餐】580大卡：請見【晚餐建議】

【晚點】 60大卡：1份當季水果



沒了。

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