請問像我這樣該如何在家不靠器材減肥？ - 健身

※ 引述《CaoCao (唉...)》之銘言：
: 基本資料(康是美量測)
: 性別：男
: 年齡：34
: 身高：175
: 體重：99
: BMI：32.3
: 基代：1835
: 體脂率：28.9
: 內臟脂肪：18
: 參考照片：以下為恐怖連結，非專業勿入！
: 壯碩的下半身：http://tinyurl.com/3o5tfth
: 肚子很大的上半身：http://tinyurl.com/657vgqv
: 近期三餐內容
: 早餐：即溶可可亞一杯，麵包兩個
: 午餐：外送便當*1，內容不一定。有時會吃火雞肉飯，加一組皮蛋豆腐。
: 固定純粹喝咖啡第二件58折......

別習慣吃飯配飲料，慢慢戒吧。

: 晚餐：飯一碗~兩碗，蔬菜約一碗，肉類約一碗，湯一碗。

晚上沒要運動的話飯一碗，肉能少就少，過多的肉會讓你配更多的飯。

: 日常作息時間：早上七點起床，晚上最早12點睡，最晚約2點。

作息盡量正常化，Koei 遊戲別玩太用力。

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：目前無
: 我的問題：之前有開始到附近學校練慢跑，大約到4000公尺，後來膝蓋感到不適，

簡單來說本來沒有運動習慣，一次操太多跑太遠，身體無法調適。

: 彎曲到最緊繃 (比如盤腿坐、二郎腿、蹲式馬桶要站起來時) 會痛，
: 休息了一個多月都沒好，看了醫生說我右膝前面與外側韌帶有受傷，
: 叫我減肥前不要再跑步了@@|||
: 因為工作地點與節省支出的關係，暫不考慮游泳與健身、有氧中心，
: 1.像這樣要在家裡減肥應該要怎麼規劃，有沒有人可以協助建議菜單呢？

在家裡減肥最大的好處是有家人會關心（盯）你，但是相對而言也容易受到家人影響。

: 2.另外，像交互蹲跳、起立蹲下、蛙跳這些是不是也不能做？

做太多可能會傷到，平常沒在做突然去做更容易。

人體做任何事都是需要漸進的，一次太多會不習慣而受到傷害。

: 3.一些簡單的訓練如伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴要怎麼計算消耗熱量？
: 謝謝。

不要太在意你在運動中消耗了多少熱量，那個計算通常不很準確，也不用太在意你

到底吃了多少熱量，因為減肥不是單純的計算題，而是一種具體的行動，在你沒有具體

的行動之前，太過複雜的計算只會攪亂你的心智而已。

台式麵包很好吃，因為很油很甜很夠味，這樣的麵包吃兩個，不僅有相當可觀的熱

量，也是筆可觀的金錢（現在麵包超貴的），雖說吃東西不用太在意錢，但是如果能更

健康又更省錢，何樂而不為呢？

即溶可可亞也是很油很甜很夠味，搭配又油又甜的台式麵包，光想像就讓人垂涎三

尺，真是幸福的感覺，然而這樣的早餐可能會造成你甜蜜的負擔。

一次把這兩個又油又甜的早餐幸福滋味戒除是太過殘酷的，漸進式的方式可能會比

較人性化。

例如下面的演進方式：

可可亞+兩個麵包
↓
可可亞（混燕麥）+麵包（一個）
↓
可可亞（混燕麥）+饅頭or蕃薯（全麥麵包通常一般麵包店不好吃，且又貴）
↓
豆漿（混燕麥）+饅頭or蕃薯

中午外食說真的能控制的地方不多，晚上盡量不要吃那麼多肉，就會減少飯量。

--
◢███◤ ◢◢ ◢◤ ◢███◤
█████ █◤ ◢█◢◤ █████
██ █◤ ◢◤ ███◤ ██ ██
██ ◢◢ ██ ██ ██ ██
█◢██◤ ██ █◢◤ █◢███
████◤ █◤ ██◤ ████◤

--