請幫我看看菜單跟作息 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：158
體重：61
BMI：25.5
體脂率：31

三餐內容：

早餐：一片果醬吐司+水煮蛋+一杯無糖牛奶或是無糖豆漿

午餐：參考美樂蒂午餐水煮料理，加點醬油調味

青菜+蛋+豆腐+雞胸肉2.3塊+竹輪一根+半碗飯

午點: 香蕉，優格

晚餐：公司附餐，每天都不一樣，都是店長做給我們吃，

昨天是可樂餅(裡面是沙拉)+生菜

前天是漢堡肉加生菜


日常作息時間：

早上10點起床吃早餐

中午12點吃午餐

下午2點~4點 健身房運動時間

下午5點準備上班

下午5點半在店裡吃免費晚餐

晚上6點上班~12點或是1點

凌晨2點~3點就寢


生活型態：在飲食店工作，應該是體力工作者，上班就一直走動，完全沒有坐下時間


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

每周大概4-5天去健身房，每次大概一小時

1.重訓30-40分鐘+20分鐘有氧

2.直接60分鐘有氧，有氧例如跑步或是階梯

輪流進行，因為最近要參加馬拉松半馬，所以周末會去跑步兩小時15公里左右

例外，每天的交通工具都是腳踏車，至少都會騎車40分鐘左右



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


我花了一年的時間，大概從72公斤變到現在61公斤，還有很多進步空間，

因為我現在在日本，現在這份工作，把原本規律的生活打亂了

不得不很晚睡覺，生理時鐘是很固定9點30分~10點起床，再早一點就沒有精神想運動


最近覺得早餐，午餐，晚餐時間點太近，

早餐吃完去運動的話，午餐又得延後，因為晚餐時間是固定的

所以就選擇吃完午餐去運動


這樣的作息，讓我最近下班準備睡覺的時候，肚子都超級餓，

不知道能不能喝杯牛奶麥片或是吃點優格


另外因為這份工作晚餐實在太罪惡，不知道這樣熱量有沒有破表，

在日本的水果蔬菜真的很貴，3顆蘋果就要150元左右，

大家好好珍惜台灣的便宜的蔬果阿T_T




謝謝大家，請大家鞭小力一點




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