請建議小弟增肌減脂的訓練計畫 - 美體

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1DAguuZE ]

作者: juicebaby () 看板: MuscleBeach
標題: [請益] 請建議小弟增肌減脂的訓練計畫
時間: Mon Jan 10 14:59:03 2011

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1DAguSw7 ]

作者: juicebaby () 看板: FITNESS
標題: [請益] 請建議小弟增肌減脂的訓練計畫
時間: Mon Jan 10 14:58:33 2011

各位fitness先進大家好
小弟28年來都是個其貌不揚的小胖子
最胖時大概是177/86 當兵期間一度有瘦一點到76kg
但退伍工作一年多後又復胖到83~85之間

大概在去年九月底下定決心減肥
我選擇的方式是我最討厭的慢跑 和晚餐吃燙青菜與水煮雞胸肉
剛開始一個禮拜跑四到五天
這樣持續了一個月後 大幅減掉了約9kg
其實有點擔心是不是減得太快 不過因為身體沒有出現異狀
整個人精神也好了起來 自我感覺良好瘦得很健康


第二個月開始 慢跑的頻率降低為一個禮拜兩到三天 三餐就是外食 吃大概七八分飽
最近一個月加上一周兩三天的重量訓練 到現在減肥算是進行三個月多一點
兩周前到康是美測體脂
177cm/70.7kg
17.4%體脂
基代1657卡

下面是這幾天拍的照片(臉部經處理賞心悅目一點，讓大家有好心情給我建議 = =)

http://addsnaps.com/view/img/32925


可惜沒有三個月前的照片可以對照，
減肥前也沒有去測體脂，我猜可能有25以上吧 = =
目前為止其實減了十幾公斤我已經很滿意了，
但真的希望好還要更好，
想說趁這次減肥的毅力順便練點肌肉起來，
所以才想請教大家了


小弟希望維持慢跑的習慣
健身房的部分因為是社區的
我對機器也不熟 只知道有史密斯機 蝴蝶機
像蝦子把身體捲起來練腹部的
高拉力甚麼的可以練肩膀和背肌
當然還有啞鈴和一些躺椅板凳等等

希望各位給我個建議
Rain是我不自量力的目標
如果持續慢跑 我該搭配甚麼內容的重訓菜單
才可以練出漂亮的肌肉線條呢？感謝在先啦








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