請教菜單及運動量 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：28
身高：152
體重：47~47.8左右(最近每天量的不一樣)
BMI：20.5左右
體脂率：用歐姆龍體重體脂計量 大約在26.8~28.0之間

三餐內容

早餐：
周一至周五吃下列其中一種組合:
煎蛋三明治(不加美乃滋)or麥當勞火腿蛋堡(不加美乃滋)or摩斯番茄吉士堡
or麵包店全麥雜糧麵包1個or花生吐司(次數較少)

搭配飲料黑咖啡or無糖綠茶or統一無糖高纖無糖豆漿

周六、周日多睡到接近中午，所以常直接吃午餐，較早起床就會吃點吐司或麵包

午餐：
周一至周五外食，吃的內容較不一定，但不會吃炸的，大多是：
1.自助餐小碗五穀飯+三樣青菜+一份炸鮭魚(去皮，因為沒有蒸的或煎的)
2.小碗魯肉飯or扁食意麵+燙青菜、油豆腐等小菜(和同事3人分食)
3.鍋燒意麵or榨菜肉絲麵(麵都吃不完)
4.滷排骨或雞腿便當，把菜盡量吃完，肉吃一半以上，飯吃三分之一左右
5.海鮮豆腐鍋(不吃飯，冬粉吃一半，其他除火鍋料類都會吃)
6.統一無糖高纖豆漿+鮪魚御飯糰(早餐沒喝豆漿的時候才會這樣吃)

周六、周日在家裡吃媽媽煮的什錦麵、綜合稀飯或一般料理(會有較多青菜或蒸的鮭魚)

晚餐：
周一至周五外食，偶爾會有聚餐，沒聚餐時大多吃：
1.番茄冬粉(湯裡有番茄、小白菜、肉燥等)+小魚乾花生、海帶絲等小菜(和同事2人分食)
2.素食自助餐(小碗五穀飯+四樣青菜)
3.燙地瓜葉+麻油麵線

有聚餐時大部分是義大利麵、簡餐或夜市小吃，會盡量避開焗烤或炸的料理
大約一個月會有1~2次左右

周六、周日大部分也在家裡吃，會多吃青菜肉類&半碗白飯

其他：
下午會吃兩~三份水果，有時會吃點餅乾或無糖飲料
每天會喝2000cc左右的白開水(但周末比較難做到)

日常作息時間：
周一至周五晚上會盡量在12點前睡，大概睡6~7個小時左右
周末大概1點睡，睡8~9個小時左右

生活型態：內勤上班族

運動習慣：
大約一個禮拜三~五天做下列運動:
1.操場快走30~40分鐘
2.騎x-bike30~40分鐘(阻力5)
(以上心跳大約都有130以上)
3.踏步機35分鐘
(心跳較難達到130，但下雨無法快走或騎x-bike時會用踏步機運動)
4.跳鄭多燕第一代第1~3片其中1片
另外睡前會用3鎊的啞鈴或毛巾做一些上手臂重力訓練，及仰臥起坐30下

我的問題：

上班後運動量變少 加上工作都是打電腦
體重很難下降
而且代謝比較差 容易水腫和手腳冰冷
另外遺傳關係 我們家女生都是上半身胖(手臂和肚子)
所以上半身一直是我很想努力瘦的部位!!

今年4月中開始控制飲食+運動
也常來板上看 知道運動要做有氧+重訓
前2個月體重掉了3公斤左右 臉和身體線條也有改變
但之後遇到體重停滯期，到10個月底體重才又下降1公斤

想想之前控制飲食可能沒那麼確實
所以11月開始記錄每天飲食和運動量
但從4月到現在
我的體重總共只減少了大約4公斤
雖然如果肌肉增加體重上升是正常的
但體脂肪沒有下降 常在26~28徘徊
(今年4月才買的體脂計 會誤差這麼大嗎?)
覺得很灰心~><

因為我常外食 食量雖不大但一定會超過基代
雖然還是很容易嘴饞會吃點餅乾或蛋糕
但甜食已經克制少吃 飲料一定是無糖的
也盡量多吃蔬菜水果(但青菜部分很難每天都達到標準)
所以想請大家幫我看看
我的體重和體脂肪無法順利下降的原因
請大家跟我說哪裡需要改進~

希望可以至少再瘦2、3公斤
最重要的是體脂肪可以下降~
尤其是糾纏我多年的蝴蝶袖和肚子
好想好想趕快把他瘦下來阿

先謝謝大家看完落落長的文章~
麻煩大家指教~謝謝大家!

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