請教計算熱量 - 健身

大家好
目前想執行增肌
所以想造成熱量盈餘
學著去計算熱量
但有很多問題想請教

用peeta的算出tdee約1970
所以打算吃到2100 蛋白吃到110
之後下載fat secret去算營養素跟熱量
發現執行上很困難
因為不知吃到幾克
跟家人同事吃飯 也不太可能拿出秤重
每一項食物都去骨去皮
目測算了一個禮拜 覺得實在心累
所以在這發文請教

之前有看ricky的手掌測蛋白質
目前都是用這算蛋白質然後輸入app
換算熱量
然後另一個方法是參考板上文章的方法
【懶人放大絕算法】

白飯一碗就是280大卡
清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡

這樣算了一個禮拜下來
不知準不準
我的大概不知會不會偏離很多
每天都是熱量不夠 碳水不夠
蛋白質我比較刻意會喝乳清來達標
但我覺得滿飽的.....
想請問這種狀況該怎麼補熱量跟碳水
吃香蕉或芭蕉可以嗎？
還是有更好的？

另外覺得只要是炒菜或煎蛋
脂肪都會比較高
但中午吃公司晚上吃家裡
實在很難避免


然後這app有些資料是不是有錯
類似7-11茶葉蛋不吃蛋黃
為什麼1顆還是有7克蛋白
還有1顆蛤蜊有1克蛋白？？
但我google20顆蛤蜊才7克蛋白...



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