請教計算熱量 - 健身

Susan avatar
By Susan
at 2022-11-18T10:28

Table of Contents

大家好
目前想執行增肌
所以想造成熱量盈餘
學著去計算熱量
但有很多問題想請教

用peeta的算出tdee約1970
所以打算吃到2100 蛋白吃到110
之後下載fat secret去算營養素跟熱量
發現執行上很困難
因為不知吃到幾克
跟家人同事吃飯 也不太可能拿出秤重
每一項食物都去骨去皮
目測算了一個禮拜 覺得實在心累
所以在這發文請教

之前有看ricky的手掌測蛋白質
目前都是用這算蛋白質然後輸入app
換算熱量
然後另一個方法是參考板上文章的方法
【懶人放大絕算法】

白飯一碗就是280大卡
清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡

這樣算了一個禮拜下來
不知準不準
我的大概不知會不會偏離很多
每天都是熱量不夠 碳水不夠
蛋白質我比較刻意會喝乳清來達標
但我覺得滿飽的.....
想請問這種狀況該怎麼補熱量跟碳水
吃香蕉或芭蕉可以嗎？
還是有更好的？

另外覺得只要是炒菜或煎蛋
脂肪都會比較高
但中午吃公司晚上吃家裡
實在很難避免


然後這app有些資料是不是有錯
類似7-11茶葉蛋不吃蛋黃
為什麼1顆還是有7克蛋白
還有1顆蛤蜊有1克蛋白？？
但我google20顆蛤蜊才7克蛋白...



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Tags: 健身

All Comments

Isabella avatar
By Isabella
at 2022-11-21T20:21
app都沒那麼準 大H的佛系減脂影片可以看 先抓一個量 再
Selena avatar
By Selena
at 2022-11-25T06:14
每天去調整
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-11-28T16:07
我自己是趁外帶回家，或自煮備料的時候邊秤邊算
去逛超市也會大概看一下其他菜或肉多重
有自己煮的話，其實菜會縮多少還算好判斷
肉就大概能知道一片的重量
Mason avatar
By Mason
at 2022-11-26T10:57
或者你可以繼續抓個大概，然後看你身體素質的成長曲
線
掉肌肉就補蛋白質、長太多脂肪就減量
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-11-29T20:50
湯匙是好東西 你如果都用固定的餐具（碗、湯匙）找時間把
該秤的都秤一秤 以後每次都吃固定的量 這樣就不用每次都
秤 當然前期還是建議秤 多認識一下常吃的食物的份量感
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-11-26T10:57
感謝樓上三位大大
Agatha avatar
By Agatha
at 2022-11-29T20:50
大約就好了 對吃進去的量有概念 不用憑感覺就好
不可能精準 一開始用秤 多秤幾次看量就猜的到
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-11-26T10:57
差不多就好 每個人消化吸收也有差 看身體變化來調整
Andy avatar
By Andy
at 2022-11-29T20:50
可以先分配三餐的熱量, 例如: 2100 = 600+800+700
飯肉100g、150g的量要會抓(多秤才有辦法建立目測感覺)
增肌熱量可以少算, 飯100g算150, 150g算250, 瘦肉100g
算100, 非瘦肉100g算150, 炸肉100g算250
Eden avatar
By Eden
at 2022-11-26T10:57
指掌法很好用 秤幾次比較一下 要吃幾份幾份很好掌握
然後好好學廚藝… 自己煮跟外面差很多…
Joe avatar
By Joe
at 2022-11-29T20:50
看來還是只能嘗試秤看看 謝謝
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-11-26T10:57
包包裡隨身攜帶電子秤……
George avatar
By George
at 2022-11-29T20:50
外食要算準熱量很難，除非每天都吃一樣就可用週體重判斷
Noah avatar
By Noah
at 2022-11-26T10:57
我還真的把秤帶出去過，變成聚餐時大家討論的話題之一，
也不是件壞事
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-11-29T20:50
但是最終還是要看長期的體重/體態變化，搞不好你的擔
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-11-26T10:57
心都是多餘的 ; 然後營養素規劃我覺得還是要根據你的
感受來調整，你如果一天塞不了那麼多碳水，那也不用
硬撐，用其他東西來補熱量就好，比如說堅果 小零食之
類的
Ida avatar
By Ida
at 2022-11-29T20:50
但我算出的脂肪都偏高 再吃堅果好嗎
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-11-26T10:57
補脂肪比較無害, 碳水補太多會糖尿病, 蛋白質補太多腎
臟負擔大,我早餐會喝11.1g橄欖油,晚餐補橄欖油或堅果.
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-11-29T20:50
我的三大營養素熱量佔比: 50%碳水+35%脂肪+15%蛋白質.
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-11-26T10:57
！！！！長知識了
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2022-11-29T20:50
看推文長知識
Dinah avatar
By Dinah
at 2022-11-26T10:57
蛋白質要多少才會對腎造成負擔？ 每個人都說太多不好 那
太多是多少
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2022-11-29T20:50
蛋白質攝取一般是建議每天每公斤體重0.8g~2.2g 例如
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-11-26T10:57
50kg的人最少要吃40g 想增肌可吃到110g 再吃多效益差
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-11-29T20:50
不過每人腎狀況不同 想長期高蛋白要多注意身體狀況
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-11-26T10:57
碳水補太多會糖尿病這句話是有問題的，請不要污名化
碳水化合物。
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-11-29T20:50
一般腎功能正常的人不需要擔心高蛋白飲食會不會有問
題
Andy avatar
By Andy
at 2022-11-26T10:57
會糖尿病也不是單純因為碳水吃太多，大方向抓好就好
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-11-29T20:50
https://bit.ly/3Ag6Ycg 腎臟科醫師對高蛋白飲食看法~
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-11-26T10:57
別看了一則專家意見就當作見到上帝一樣講個沒完好嗎
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-11-29T20:50
https://bit.ly/3V8GBwF 財團法人腎臟病防治基金會
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-11-26T10:57
的文章。目前的系統性分析研究說2.0g/kg/day長達半年
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-11-29T20:50
不會影響腎功能。(不代表吃更高或更久就會，只是更
長時間更大劑量的研究數據還不足)
Regina avatar
By Regina
at 2022-11-26T10:57
高蛋白飲食傷腎從二十世紀末就是都市傳說，二十多年
Tom avatar
By Tom
at 2022-11-29T20:50
後的現在依然是都市傳說。如果真的是很普遍的現象，
為什麼至今還是機轉未定論？全世界的研究者都在偷懶
嗎？原因自己推敲吧。
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-11-26T10:57
https://youtu.be/imFI-sDeNaU 喝水6000會水中毒?
你可以學王醫師在YT發表蛋白質長期吃2g/kg/day無害論
看看有沒有腎臟科醫師會去戰你...
(王醫師那支影片底下的留言非常精彩...XD)
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-11-29T20:50
推薦那種可以折疊的矽膠碗或是便當盒
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-11-26T10:57
所有外食在吃之前都先秤重量再放進固定大小的便當盒
裡，這樣大概一個月左右，所有食物只要裝進便當盒大
概就能目測重量了
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-11-29T20:50
折疊餐盒好攜帶，外食也能用
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-11-26T10:57
https://i.imgur.com/hrWH8nH.jpg 都吃一樣的東西就簡單了
Emily avatar
By Emily
at 2022-11-29T20:50
好了啦... 不要論點被擊破就硬要換話題
Christine avatar
By Christine
at 2022-11-26T10:57
真的受過正規訓練的醫師都是講EBM的 專家意見就是最
低等級的論據，醫師之間的切磋是靠文獻不是靠嘴砲
Joe avatar
By Joe
at 2022-11-29T20:50
https://bit.ly/3V8dyJR 一對多的2g/kg建議會有高風險
Regina avatar
By Regina
at 2022-11-26T10:57
我就問你一個問題，一個"規則進行阻力訓練"的"增肌目
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-11-29T20:50
標者"，跟除"初級預防外無特殊醫療考量的一般大眾"
適用同樣的飲食規劃不覺得奇怪嗎？
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-11-26T10:57
都21世紀了，醫療講求個人化，飲食規劃當然也是
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-11-29T20:50
我會思考增肌目標者的腎臟是否真的比較猛?
因為我不是腎臟科醫師, 所以無法用這方面的專業來討論
所以你可以開個YT說2g/kg無害論看有無腎臟科醫師回你.
Kama avatar
By Kama
at 2022-11-26T10:57
2g/kg不是"我的"論點，是前人研究做出來的數據
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-11-29T20:50
專業人士的學術只會用證據反駁證據，不會用個人看法
去否定研究或已知學理，因為毫無意義
Puput avatar
By Puput
at 2022-11-26T10:57
研究結果容易被質疑的點，一個是研究設計瑕疵，另外
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-11-29T20:50
是研究結果是否能推廣給更廣泛的、和研究群體人口特
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-11-26T10:57
質上不盡相同的人使用。不同的飲食建議也有不同的適
Joe avatar
By Joe
at 2022-11-29T20:50
用前提，譬如已存在某些疾病或風險高族群不可用等等
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-11-26T10:57
就連有營養標示的都有允許誤差範圍而且還頗大的了
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-11-29T20:50
不用算太精準沒關係 大概大概參考有個概念就好
Heather avatar
By Heather
at 2022-11-26T10:57
TDEE阿什麼的也都只是粗估值 量體重inbody也有誤差
Puput avatar
By Puput
at 2022-11-29T20:50
這麼多不確定因素下 只要大方向正確就好 會慢慢有變化的
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-11-26T10:57
執行一段時間沒有變化再修訂 不用太糾結短期的數字變化
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-11-29T20:50
隨然白飯主要成份是澱粉類，但裡面也有蛋白質，80公克
生米大約250大卡，有5－6克蛋白質，但現在網路上普遍
算法都拿掉主食類的蛋白質……義大利麵和其他麵條也一
樣，沒有主食不含蛋白質的
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-11-26T10:57
有在練還不能自然吃到2100，你腸胃是不是不好，容易脹
氣、便秘或拉肚子。
Liam avatar
By Liam
at 2022-11-29T20:50
一堆早餐店的套餐都能輕鬆破600了，除非是標低醣 低脂
的，你可以參考美芝城的菜單，覺得菜單還不錯，蛋、肉
、麵包品質比一堆小早餐店的好
Queena avatar
By Queena
at 2022-11-26T10:57
我食量可能比較小 早餐大都鮪魚蛋吐司 美式咖啡 中午
Christine avatar
By Christine
at 2022-11-29T20:50
公司便當但通常會有1-2道菜我不吃 飯一半晚上家裡煮 飯
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-11-26T10:57
一半 我不知是不是算錯還是真的吃太少 就通常不到2100
Olivia avatar
By Olivia
at 2022-11-29T20:50
看來你胃口真的很小 早餐店一個漢堡夾蛋配個無糖豆漿就破
600卡 外頭隨便一頓簡餐有飯菜肉+飲料的起碼也都有800卡
一天三餐下來要自然的吃到2100卡根本不是難事 何況這還只
是一般人的日常飲食…
Heather avatar
By Heather
at 2022-11-26T10:57
我之前認真執行減脂計的時候，還真的會隨身帶秤
但秤久了之後自己大概就會估算了 每周每周再去微調
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-11-29T20:50
健身的人會吃漢堡喝飲料嗎...
Mia avatar
By Mia
at 2022-11-26T10:57
要增肌的人需要較高碳水 吃漢堡配無糖豆漿有什麼不對嗎..
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-11-29T20:50
你都會吃鮪魚蛋吐司 炸排骨 甜湯了 這幾樣哪有比漢堡好到
哪 不要點組合肉的那種就好啦
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-11-26T10:57
健身是一輩子的事 又不是炒短線 當然也會吃漢堡這些 又不
是要你餐餐都吃
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-11-29T20:50
好 謝謝指教
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-11-26T10:57
計算熱量是營養師的工作
Jake avatar
By Jake
at 2022-11-29T20:50
很多連鎖早餐店都有比較不油、高蛋白、低醣非漢堡的健
身餐
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-11-26T10:57
不過原po需要的是高蛋白高碳水 低醣早餐就回到他的老問題
了 如果要靠乾淨碳水吃到達標那真的很拼 我是覺得飯、麵
、全麥麵包、現打果汁這些高碳水每天有一餐充分補充會比
較容易增肌
Erin avatar
By Erin
at 2022-11-29T20:50
https://i.imgur.com/Wbo00U5.jpg 這本可以參考～有等比
例的照片去推算
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-11-26T10:57
一開始就否定拿秤子？
Ida avatar
By Ida
at 2022-11-29T20:50
隨身電子秤一台 買大概2-400元 有薄型
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-11-26T10:57
份量不抓準，後面對食物製做產生熱量差異就更沒有容錯率
Una avatar
By Una
at 2022-11-29T20:50
這邊多一點 那邊差一點 一日下來實際上差異會很大的....
Megan avatar
By Megan
at 2022-11-26T10:57
對，app上的資料庫不見得每項都正確
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-11-29T20:50
所以 有一些需要自己慢慢key或是用食藥屬的網站查（原形食物
類）
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-11-26T10:57
秤一陣子看看囉
Jake avatar
By Jake
at 2022-11-29T20:50
有 我已經有買秤子打算試試看
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-11-26T10:57
tdee1970 吃到2100 基本上增肌很高機率會失敗
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-11-29T20:50
請問是吃不夠嗎

IFBB PRO JAPAN 大H...我的超人

Lauren avatar
By Lauren
at 2022-11-18T09:54
大H 、 蓋伊，是我自己覺得很不錯的健身網紅，應該說是有很對到頻率 口條、說話語氣、用詞都讓人很舒服 （尤其是蓋伊的應對真的很得體） 其中幾部的影片訴說的、真的像是大部分人的社會人生； 蓋伊自己提到失業、轉行、沒什麼收入、瓶頸...... 大H的障礙，之前吳龍（然後今年又是吳龍擋在前面）..... 我 ...

雙寶爸+上班族健身菜單請益

Ina avatar
By Ina
at 2022-11-17T16:17
本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y) 下班要帶小孩玩樂或者補習 所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時 目前課表如下 D1： 槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90 滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組 引體向上(5*5) 啞鈴划船(5 ...

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By Kyle
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By Zenobia
at 2022-11-17T00:01
減肥先瘦哪邊是基因決定的，也沒有局部減肥這件事， 但最近看到一個中國健身教練的影片有說到，降低內臟脂肪可以讓腹部看起來比較小，他也介紹了一個中國的研究佐證， 然後影片中推薦了HIIT高間歇性有氧的一些動作（避免廣告嫌疑就不放影片連結了）， 想請問這個說法是有根據的嗎？ 如果想讓腹部看起來更小是不是可以往高間 ...