雙寶爸+上班族健身菜單請益 - 健身

本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y)

下班要帶小孩玩樂或者補習

所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時

目前課表如下

D1：
槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90
滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組
引體向上(5*5)
啞鈴划船(5*10)

D2:
捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組)
槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150

D3：
槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65
啞鈴後三角(5*15)
啞鈴側三角(5*8+12)遞減組
阿諾肩推(5*10)
繩索面拉(5*8+12)遞減組

D4:
休息

D5:
滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)遞減組
啞鈴上斜胸推(5*10)
啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組

D6
同D2

D7:
啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組
滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組
斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組

因為時間有限所以是在家裡練
家中器材是滑輪史密斯深蹲架
跟啞鈴

力量有漸漸提升
但線條不是很漂亮
而且引體向上還是很吃力
5*5都不一定做得完

本人體重85 身高183
不知道針對我的課表能不能給些建議

會不會有甚麼動作是多餘的
然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢

PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限
第二是因為腿練太多隔天上班太累
所以只單純Focus在深蹲

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