請教飲食量 - 健身

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是
基本資料

性別：（男）
年齡：29
身高：180
體重：80
BMI：25
體脂率：20% //內臟:9
參考照片：NO

三餐內容

早餐：AM4:00 costco培果一個 豆漿250cc
am8:00 烤總匯 半份
午餐：am12:00 蔬菜+200克 瘦牛肉
pm4:00 路跑10km/一小時
pm5:00 蘋果一個 豆漿250cc+乳清20克
晚餐：pm8:00 泡菜+瘦牛肉 200克




日常作息時間：因為工作的關係 中午12點到下午4點午睡 晚上11點到早上3:00 又睡一次


生活型態：體力工作者


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
慢跑60分鐘，心跳數約130左右
游泳1500m 約60分鐘 心跳130
腳踏車 35km 約90分鐘(分兩趟) 心跳不知
三項一天大概都會選兩項來做~

我的問題：5/1號開始實行 月底之前 希望體脂肪下降到12%~15%
我先前有在重訓 現在瘦了點傷想說來做有氧 又怕肌肉消耗 這樣的飲食會過量嗎?


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