請板娘幫看熱量計算有無問題 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：155
體重：48~49.5間浮動
BMI：20.1 (以48.5來計算)
體脂率：22.6% (但我懷疑是誤差= = 參考男女體脂肪對照圖我覺得我比較接近24~25%)

附上幾個月以來的數據(同一間康是美量，吃完早餐後兩小時，基代是康是美機器算的)

體重 體脂 基代 內臟脂肪
2/20 51 28.2 1139 3
3/20 49.7 27.2 1182 3
4/22 48.8 25.4 1124 2
5/14 48 22.6 1112 2 體年齡21!!(灑花~)

數據看起來是往正確的方向在前進，

這幾天早上量體重都衝到49點多(也有可能是家裡體重計和康是美的標準不同)，

但人看起來還是持續變瘦的，這樣應該是好事吧?


〈三餐內容〉

之前在板上PO過一次，被大家說澱粉吃太少後有參考板娘PO的文重新檢討菜單，

但是還是擔心熱量估算不準導致吃太少或吃太多，所以PO上來請大家幫我看看

早餐：

低脂牛奶200ml (100cal)
+光復全麥饅頭100g (300cal)
+無油煎蛋 (80 cal) 或 總統牌低脂起司一片 (40cal)
= 480cal =440cal

饅頭可能會換成：

1.馬可先生全麥地瓜麵包 (一個約200卡)
2.哈肯鋪多穀物麵包 (一片約100g，240卡)
3.某摳全麥吐司兩片 (190卡) 會加黑橋牌早餐火腿一片(30卡)
4.某摳藍莓或起司貝果 (280~300卡)
5.某摳雜糧小餐包 (100卡) ←這是我在網路上查到的，但是真的有那麼低嗎@@

另外一定會加一杯美式黑咖啡！


午餐：

1.素食自助餐
少油純炒青菜(通常約半個便當盒的菜量)
通常有豆腐一小塊，如果沒有豆腐就會加一瓶減糖豆漿
胚芽米飯一碗300cal

真相在此：
◎豆腐版本 http://ppt.cc/Z8Ip 估450卡

◎豆漿版本 http://ppt.cc/d0q1 估400卡 + 豆漿450ml 210卡 = 610卡

已經看過板娘的自助餐估算原則，但是還是不太會抓>_<

不曉得這樣的算法對不對呢？


2. 全家烤地瓜150g~200g 約300卡
+小七海藻沙拉 約 50卡
+減糖豆漿450ml 約210卡 (如果午餐喝過了就會改成低脂鮮乳230ml)
= 560卡

3. 有肉的三明治或御飯糰 約250卡
+海藻沙拉 約50 卡
+減糖豆漿450m 約210卡
= 510卡


午點：

通常下午四點多運動，會把一根香蕉分兩半，運動前後吃(120卡)
或是運動完會喝一瓶230ml的脫脂鮮乳(運動中心下面的便利商店只賣全脂跟脫脂的QQ)


晚餐：同午餐，但午餐比較常吃自助餐，晚餐比較常吃便利商店


晚點：
7-11 小番茄一包
或 中蘋果一個
或 全家水果盒一盒(約80卡)


其他：
大概從四月初開始就是這樣子吃，
一週可能有一次飯局，五月吃了兩次火鍋吃到飽(掩面)，
不過都是菜多肉少的吃法，不吃火鍋料。

一天喝水1500~2000ml


〈日常作息時間〉
研究生，
早上八點到八點半起床，到學校上課，通常三點多下課就去健身房運動，
五點多回研究室看文章寫報告，
半夜一點左右睡著。


運動習慣：



◎ 有氧部分：心跳皆約120，一週5~6天
1. 慢跑
有去健身房重訓的話，重訓完跑跑步機 時速7.5~8.5km/hr，30~40min(不含暖身及緩和)
沒去健身房的話就跑隔壁國中操場，約4~5K 30~40min

2. 偶爾(一到兩週一次)騎健身房的健身車，也是重訊完騎，等級3/90rpm，30min
(我還是比較愛跑步)

◎ 重訓部分：一週3~4天
大概從三月中開始加入重訓，主要分成胸、背、腹、腿，
一天選1~2個部位，一個部位作2~3台機器，
大概都3組，8~10rm (會力竭到眼前看到白光的重量XDDD)

(1)胸肩：蝴蝶機、胸推、肩推
(2)背：引體向上(正手拉，7下兩組力竭，狀況好的時候可以第三組但只能五下QQ)
坐姿划船、滑輪下拉
羅馬椅不負重20下三組
(3)腿：Leg press、 Leg curl(後彎的)
(4)腹：8min電腦人LEVEL1，作三休一(這個月才開始)

◎ 其他：
(1)PLANK 30秒三組 有做電腦人就會做
(2)salsa課 一週一次1.5hr


我的問題：
目前看起來成效似乎不錯，想請問飲食和運動有沒有需要調整的地方呢？

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