請版娘和大家幫忙修正菜單 - 減肥

恰好剛剛收到 5/4 的員工健康檢查報告, 應該可以回答版娘的問題,
希望有類似經驗的版友能提供建議, 稍微貧血的人在運動上該如何注意
也希望能在飲食清單和運動上給予一些建議與指導, 感謝

血紅素Hb 11.9 正常值 12.3 - 18.3 偏低表示貧血
血球容積比HCT 38.5 正常值 39.0 - 54.0 用來了解貧血程度
平均紅血球容積MCV 64.1 正常值 80.0 - 100.0 常見於缺鐵性貧血、地貧
平均紅血球血色素MCH 19.8 正常值 26.0 - 34.0 常見於缺鐵性貧血、地貧


※ 引述《t19861203 (雉)》之銘言：
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：167
體重：78
BMI：28.0
體脂率：28.8

三餐內容 (有食物秤, 所以大部分份量有先測量過)
早餐：450 大卡
1. Special-K 麥米片 220 kcal 62 克
桂格大燕麥片 (兩種交替吃) 205 kcal 58 克
2. 健健美鮮乳 155 kcal 236 ml
3. 水煮蛋 75 kcal 1 顆

早點：150 大卡
1. 堅果 50 kcal 10 克
2. 水果 (大香蕉、芭樂) ~100 kcal 1 只
午餐：500 大卡
菜單一: 自己煮麵 500-600 kcal
1. 五木細關東麵 350 kcal 1 把
五木蒸煮麵 450 kcal 2 把
2. 雞胸肉 ~100 kcal 80 克
3. 青菜 ~50 kcal 2 份
菜單二: 自助餐四菜一主菜 不會估熱量
1. 白飯 1 碗
2. 青菜 4 份
3. 主菜 (厚火腿片、蒜泥白肉) 1 份
菜單三: 跟同事一起外食、訂便當, 常吃的如下列 熱量難以估計
1. 排骨便當 (排骨看起來有裹粉炸)
2. 水餃15顆
3. 牛肉湯麵 (陽春麵、寬板麵, 不喝湯)
午點：200 大卡
1. 水果 (大香蕉、芭樂) ~100 kcal 1 只
2. 葡萄乾、蔓越莓乾 60 kcal 20 克
(因上週曾過量運動, 出現缺鐵性貧血暈眩症狀, 而且流汗量大, 所以補鐵)
晚餐：500 大卡
同午餐
其他：無吃宵夜習慣, 因為有在運動, 每天都會喝至少 2500 cc 的水
有規定自己每周只能吃一次速食、大餐

日常作息時間：11:30 睡
6:15 起床跑步
有時午睡半小時至一小時

生活型態：替代役

運動習慣：有用心跳錶習慣 (心跳為最近一次平均心跳)
1. 打網球 2 小時 160-170 bpm 每周 2 次
2. 慢跑 40 分鐘 (跑 4200, 走 600) 160 bpm 每周 4 次
3. 室內腳踏車 40 分鐘 160 bpm 每周 2 次
4. 游泳 1 小時 (自由式 1500) 無法測量 每周 2 次
七月會增加 Insanity Asylum 的有氧體操

我的問題：
目標希望能夠體脂肪 15-20 %, 體重 65-70 公斤
|======================================================================|
| | 入伍前 | 第一階段 | 受傷復胖階段 | 第二階段 |
| | 8/13-9/24 | 9/24-1/1 | 1/1-4/24 | 4/24-5/15 |
|----------------------------------------------------------------------|
|體重 | 91 > 88 | 88 > 79.4 | 79.4 > 81.2 | 81.2 > 78 |
|----------------------------------------------------------------------|
|體脂肪率 | 無測量 | 31.9 > 27.9 | 27.9 > 29.1 | 29.1 > 28.8 |
|----------------------------------------------------------------------|
|體脂肪重 | 無測量 | 28.1 > 22.2 | 22.2 > 23.6 | 23.6 > 22.5 |
|----------------------------------------------------------------------|
|LBM | 無測量 | 59.9 > 57.2 | 57.2 > 57.6 | 57.6 > 55.5 |
|======================================================================|

上表是我從去年到現在的減肥概況, 體脂肪的測量時間都是早上睡醒小便完後
主要擔心的是 LBM 的流失, 大部分 LBM 都約為 57, 只有今天早上特別低(體脂肪特別高)
恢復運動後, 每周約可減1公斤, 想知道我這樣子的飲食和運動, 有哪裡需要改進或是注意
的地方, 以及遇到撞牆期該怎麼解決 (增加強度, HITT, 戰鬥有氧, 重訓)

因為阿基里斯腱的滑囊有發炎現象, 所以無法跳太激烈的有氧體操
就連跑步和網球都必須熱身很久才開始, 才不會感到不適
等腳比較好的時候, 會加上 Insanity Asylum 的戰鬥有氧影片一起跳, 或是加上重訓

--