跪求專業的課表讓我瘦下20kg - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：170
體重：104
BMI： 36
體脂率：40


三餐內容

早餐：鍋貼
　　　巧克力吐司
　　　蔥抓餅
　　　玉米蛋餅
　　　飯糰　　　　　都配白開水


午餐：排骨便當 (一主菜，三格青菜)
　　　雞腿便當 (同上)
　　　清蒸鱈魚便當(同上)
　　　沙茶牛肉、豬肉便當(牛豬肉炒青菜，白飯)
　　　三商巧福牛肉壽喜麵(牛肉跟麵，洋蔥挑掉 XD)
　　　鐵板燒 (雞肉)　　　幾乎都是便當類為主

晚餐：白飯、青菜、肉類　很一般的家常菜
　　　有時候也會白飯隨便配個小魚乾就處裡掉了

其他：很會喝水，很不愛喝溫水，至少要冷水。

日常作息時間：工作早九晚六，不到很累會睡不著。
　　　　　　　上床時間幾乎是一點到三點。早上八點起床。
　　　　　　　會賴床到八點半 = =

生活型態：體力工作者
須快速移動，般重物
　　　　　(ex.厚10mm4*8尺的壓克力，兩個人般啦，不過我出力比較大)
　　　　　所以中午不吃飽，下午四五點就要餓了。
有抽菸習慣




運動習慣：
x-b 1~2小時，心跳數大概在110~120

偶爾跳個鄭多燕，不過沒辦法完整跳完30分鍾，大概十五分鐘的時候
心跳數就達到130~140，後面十五分鐘的動作就做的亂七八糟 = =

游泳 1~2小時，游泳我都摸不到脈搏....(感覺的到心跳很快)
自由式來回三四次就會停下來喘幾口氣再繼續

游泳是最常做的運動。 每天都會做運動

我的問題：

其實我現在問題很多，但是還理不出一個頭緒來。
這三個禮拜就是照著我爬文了解到的在操作。
體重從107.3-->104。
這是我目前減重的狀況。


我想在明年2月底之前，至少瘦下20kg，現在不敢要求瘦到50或60kg。
先達到瘦下20kg的目標，接下來會更有動力。


跪求課表讓我按表操課，現在最擔心的就是方法不對，

無法更有效率的消脂減重

其實我很急，我很怕明年2月底前瘦不下20kg。


另一個問題是...

每日消耗熱量>吃進身體的熱量>基礎代謝

設個例子

基礎代謝=2000

吃進身體=2500

運動消耗熱量=800


所以每日消耗熱量= 2000+800=2800

這樣 2800>2500>2000 這樣就會瘦@@?

還是應該要 3000>2500>2000 這樣才會瘦?

如果是後著，我就真的想不到什麼運動可以消耗掉3000卡了 >"<



所以，請求一張閃亮亮的專業課表。　　拜託>"""<


最後，認識我的人看到這文章後，請不要認我，也不要告訴我你有看到....
也拜託不要告訴我們共同認識的人你有看到....
我也是想了很久才決定把體重公佈出來的，我也是有自尊的　>''<


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☆ .． 。 ☆ 眼底星空 流星跌落手中
●︵哎呀! 。 我靜靜握著抬頭向上天祈求
/▓ .。 願你先找到溫柔 有人包紮傷口也擋住寂寞 ★
(︶謝謝你陪我陪愛聽雨吹風 謝謝他給你給愛另一個星空 .。☆

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