蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖？ - 健身

各位好，我是物理治療師，也是CSCS。

“深蹲不好，會傷膝蓋”
“我練的動作就是會蹲很低”
“蹲的時候膝蓋不能超過腳尖”

這幾句話應該蠻常聽到的，不管是重訓時做蹲的動作、跳、落地的時候，有些教練或物理
治

先講其中的結論：膝蓋超過腳尖是可以的，但要確保姿勢、其他肌肉出力方式等正確


1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？

一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，由於
在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱
所連結。

https://imgur.com/So04kAE
https://imgur.com/lI5WEKy


髕骨對股骨產生的壓力 (CF) ：大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及 髕骨肌腱張力 (PT)
兩者的合力

當膝蓋離身體的重心線（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越
來
越大，也使膝蓋壓力變大。因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後，
將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。

https://imgur.com/3YT3iaE

所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？

2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？
大部分的人的考量是壓力太大會受傷，我在當學生時。也曾將膝蓋不能超過腳尖當成黃金
原則。然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或
相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關肌受傷的相關性也不明確。


3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？
目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純
只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能
分擔動作的受力， 膝蓋的壓力相對會減少。因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以
不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未
活化、不穩定或肌力較弱造成。

https://imgur.com/dyGeUvB


結論：
-蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力
-適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等
-如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷
-若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則
-若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案


圖片來源: Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for
rehabilitation, by Donald A. Neumann


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