輔助器材的使用：腰帶、舉重鞋、護膝等 - 健身

各位好，我是物理治療師，也是CSCS。

今天想分享自己對於一些輔助器材的想法，包括腰帶、舉重鞋、護膝、肌貼等。

首先，我認為所有輔助器材都沒有好壞之分，端看怎麼使用及使用的目的是什麼。


1. 讓你更容易做出動作、可以承受更大的重量

不同重訓輔助器材最主要的目的，應該就是上述的功能。腰帶的使用可能是讓你從原本蹲
100 kg一下就不行，而上升到120 kg一下。而舉重鞋，穿著讓你在做全蹲的時候更輕鬆，
不會覺得腳踝緊、腰出力很多等等。



2. 用進廢退

“躺在病床上兩週，肌肉量有可能下降20-40%”
“躺在病床上兩週，原本坐姿體前彎可以摸到腳指頭，可能變成只能摸到小腿中段”

在使用這些器具，建議要考量身體或軟組織(肌肉、肌腱、韌帶、軟骨等)的適應性，意思
是常會用到的就會逐漸變強壯、不常用或沒在用的會越變越弱。像是腰帶的使用，有種是
提供外在的支撐，讓脊椎更不會動，而較常見的，則是提供一個外在的刺激而促使腹內壓
上升 (想像有人壓你的肚子，為了不痛身體自然會想辦法把它頂開)。偶爾使用還好，但
如果長時間使用身體軀幹的穩定肌群就會越少使用，而大腦也會很聰明地讓控制這類肌肉
的神經越來越少、肌肉也逐漸萎縮。

除了神經肌肉控制能力 (neuromuscular control)、肌肉量 (muscle volume)等，退化的
還有關節活動度 (joint mobility)或柔軟度 (flexibility)。例如，常穿跟比較高的鞋
子(ex. 高跟鞋、舉重鞋、部分跑鞋等)都會讓小腿後側肌群長期處在肌肉縮短的位置，導
致肌肉真的變短了。

假設一輩子都不會用到這些能力、柔軟度、肌肉量，那長時間穿著或許沒關係，但實際在
日常生活中，就會需要這些能力。例如，走路至少要腳踝背屈 (ankle dorsiflexion)
10-15度，但長時間處在踮腳尖(穿著跟較高的鞋子)可能變成只剩0-5度，而缺少的腳踝活
動度可能會找上膝蓋、髖、腰等其他部位來代償，最後其他部位因為過多的角度，導致長
時間拉扯，導致慢性運動傷害。


https://imgur.com/gz3yGmY




3. 考量自己的目的是什麼

假設是需要讓肌肉量提升的運動項目，為了不會因為軀幹穩定性不足而不能壓更大的重量
，我覺得可以使用，因為你的運動專項就是在跟別人拚肌肉量，可能對穩定性或關節活動
度的要求不用那麼高 (不過蠻少運動項目不要求關節活動度跟穩定性的)。

A. 項目：肌肉量 (90%) + 關節活動度 (5%) + 穩定性 (5%) = 運動表現

假如你的項目是網球，臀部肌肉量高可以讓你擊球的力量提升，但同時也要考量在準備擊
球時、能不能穩定地保持在微蹲的動作下，所以健美或健力選手可能有更高的肌肉量，但
每個運動項目，不同因素影響表現的比重不同，所以這是需要考慮的。

B 項目：肌肉量 (30%) + 關節活動度 (35%) + 穩定性 (35%) = 運動表現


https://imgur.com/Ro4hXFU


4. 預防運動傷害

“利用外在的協助來解決疼痛或不適，需要先想一下”

許多人認為利用這些輔助器材是預防傷害發生，像是原本不穿舉重鞋，深蹲時膝蓋會痛
，但穿了之後就沒事了，因為在穿了之後，深蹲時需要的腳踝活動度就不用那麼大，膝蓋
也不用幫忙。不過就像前面提到的，這樣只會讓你小腿後側越來越緊，並且在沒有穿或外
在協助下，膝蓋代償的活動度更大，而產生永久的依賴性。

https://imgur.com/HF9DSFg

同樣地，腰帶也可能讓你避免使用到人體內建的保護機制 (所有穩定及核心肌群)，所以
長時間用可能就會用一輩子。在使用這些外在協助前，最重要的是先確認自己有沒有最佳
化、完全地使用到身體的功能，如果還沒有成功地把自己的穩定肌群叫出來，建議先學習
肌肉活化、正確動作姿勢等。

"自己先嘗試、努力看看，真的不行再求外在援助"


5. 只在需要的時候偶爾用

其實如果短時間用這些輔助器材都還好，但重點是不要依賴它，偶爾用的時機像是：

(a) 今天沒有其他人幫忙護槓，為了安全性
(b) 快接近重要比賽了，為了安全性
(c) 我已經把我身體的潛能極力發揮了，但我還是需要新的刺激 (世界頂尖運動員)
(d) 只在做多關節負重(蹲、硬舉、Olympic lifts等)、較高負重 (80-100% 1RM等) 才用

像如果硬舉時不用握力帶，結果做到3下前臂就很痠了，而導致身體整個背部、臀部、大
腿後側都還沒被刺激到就需要休息了，這時候硬舉的目的：訓練臀部、大腿後側、背部等
，就沒辦法達成，所以使用握力帶是個好的選擇，不過記得還是要加強前臂肌群的肌力。



6. 輔助器材可能是一種提醒或回饋

"因為你在注意著那個部位”

有許多器材像是護膝、肌內效貼紮、護肘、護腰等，其實它本身能提供的外在支撐很少，
想像深蹲100 kg 加上體重，除非護膝有鐵片或金屬等，其實它支撐的效果有限，也有一
些器材主張說能固定或穩定膝蓋骨，不過效果可能是來自"本體感覺回饋"。

意思是說，不管膝蓋用了護膝、貼肌貼、貼3M膠帶等，當你知道有一個東西接觸在膝蓋上
，潛意識下你就會開始注意你的膝蓋及動作，而讓膝蓋變得更穩定，或者，當教練或治療
師在叫你做動作時，手放在想要出力的位置，出力的程度會變大。

我記得之前有個研究是在探討下樓梯時，上面那隻腳單腳支撐時，膝蓋過多的晃動會產生
疼痛或不適，所以他們嘗試不同的器材包括一小片一般膠帶、護膝、肌貼、白貼等，結果
貼一小片一般膠帶就能減少膝蓋的晃動或增加膝蓋的穩定性，而減少的程度跟其他器材沒
有太大的差異。這邊我沒有要比較各種器材的效果，只是想提供大家另外一個思考的方向
。


分享一個有趣的影片：把膠帶貼在貓身上，可能因此改變了貓的本體感覺

https://www.youtube.com/watch?v=1gl7xr5rftc

*動物的本體感覺普遍都相當好，所以在做攀爬、跳耀等動作都很靈活，但如果改變了它
的本體感覺刺激，可能會做出一些特殊的動作型態




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